Hur du tränar dig själv att vakna upp i tid på morgonen

Innehåll

• Svårigheter att vakna upp på morgonen orsakar
• Hur man vaknar upp när man är trött
• Ta en sömnschema
• Förbättra din läggdagsrutin
• Flytta ditt larm för att undvika att träffa snooze
• Ät bättre
• Få regelbunden träning
• Njut av dagsljuset
• Få en sömnstudie
• Behandla en sömnstörning
• Tecken på att du kanske inte får tillräckligt med sömn
• Hämtmat

Om din ständiga användning av snooze-knappen och din morgon zombie-rutin blir gammal, finns det hjälp. Det börjar med att ta reda på de olika orsakerna till att du inte kan vakna på morgonen och vad du ska göra åt dem.

Chansen är stor att du inte får tillräckligt med sömn och behöver justera din sänggående. Om en sömnstörning eller annat underliggande tillstånd är skylden för din sömnighet på morgonen, finns det behandlingar tillgängliga.

Vi täcker allt det här och mer här så att du kan bli en av de myckriga morgonen.

Svårigheter att vakna upp på morgonen orsakar

Svårigheter att stå upp på morgonen handlar inte bara om att älska din sömn och hata morgnar. Livsstilsfaktorer, medicinska tillstånd och mediciner kan göra det svårt att vakna. Dessa inkluderar:

• parasomnias, som sömnpromenader, sömnpratning och nattsäkringar
• sömnapné, vilket orsakar perioder med andningsstopp under sömnen
• sömnbrist, vilket kan innebära att man inte får god sömn av god kvalitet eller sömnbrist, som inte får tillräckligt med sömn
• stress och ångest, vilket kan störa din förmåga att somna eller somna
• depression, som har kopplats till överdriven sömnighet och sömnlöshet på dagen
• dygnsrytm sömnstörningar, som kan förhindra dig från att utveckla en regelbunden sömnrutin, såsom sömnproblem i skiftarbete och oregelbunden sömn-vaken störning
• vissa mediciner, inklusive betablockerare, vissa muskelavslappnande medel och selektiva serotoninåterupptagshämmare antidepressiva
• kronisk smärta, vilket kan göra det svårt att få en god natts sömn

Hur man vaknar upp när man är trött

Det finns ett antal saker du kan göra för att hjälpa dig att vakna. Om ett underliggande tillstånd orsakar din överdrivna sömnighet eller dåsighet på morgonen, kan du behöva en kombination av hemläkemedel och medicinsk behandling.

Följande är tips och behandlingar som kan hjälpa dig att sova bättre och vakna bättre.

Ta en sömnschema

Att gå i säng och vakna vid samma tid varje dag är ett måste om du vill ha en bra sömnplan och träna dig själv att vakna tidigt.

Ta reda på hur mycket sömn du behöver - sju till nio timmar per natt rekommenderas - och syftar till att komma till sängs tillräckligt tidigt så att du vaknar och uppdateras.

Håll dig fast vid ditt sömnschema varje dag, inklusive dina lediga dagar, och din kropp börjar så småningom vakna naturligt.

Förbättra din läggdagsrutin

Du kan sabotera dina ansträngningar att stå upp tidigt utan att ens inse det. Att dricka koffein senare delen av dagen och använda enheter som avger blått ljus före sängen kan förhindra att du somnar.

För att förbättra din läggdagsrutin kan du försöka göra något avkopplande innan du lägger dig, till exempel att läsa eller ta ett varmt bad. Undvik aktiviteter som har visat sig störa din døgnrytm och orsaka sömnlöshet, inklusive:

• tittar på skärmar, som din bärbara dator eller telefon
• dricka koffein inom sex timmar före sänggåendet
• tupplur eller spendera för mycket tid i sängen under dagen
• dricker alkohol före sängen

Flytta ditt larm för att undvika att träffa snooze

Frestande som den snooze-knappen och få "bara några minuter till" kan vara att sova fragmentering faller tillbaka i sömn efter att ha vaknat.

Enligt forskning ökar sömnfragmentationen sömnighet och grogginess på dagen, minskar prestandan och får dig att känna dig trasig.

Om du är van vid att slå snooze kan du försöka flytta larmet från din säng så att du måste stå upp för att stänga av det.

Ät bättre

Att äta en hälsosam kost ökar din energi och hjälper dig att sova bättre. På baksidan kan livsmedel som allmänt anses vara ohälsosamma få dig att känna dig trög och tappa din energi.

Sikta efter en välbalanserad kost full av mat som ökar din energi, som frukt och grönsaker, fullkorn och livsmedel med mycket omega-3-fettsyror.

Få regelbunden träning

Träning har visat sig förbättra sömnen och tillstånd som kan orsaka sömnlöshet och överdriven sömnighet, såsom ångest och depression.

Det ökar också energinivåerna genom att minska tröttheten, inklusive hos personer med tillstånd som är förknippade med kronisk trötthet, enligt forskning.

Njut av dagsljuset

Dagsljus hjälper till att reglera dina dykande rytmer och förbättra din sömn.

Om du får lite sol på morgonen kan det hjälpa till att öka ditt humör och energinivån resten av dagen. Försök att öppna dina persienner så fort du står upp, har kaffe ute eller går en kort promenad.

Du kan också försöka sova med dina persienner öppna så att du vaknar till solsken - det vill säga så länge det inte är för ljust utanför ditt sovrumsfönster på natten.

Dyster dag? Inga problem. Sätt bara på lamporna eller använd en uppringd väckarklocka.

Få en sömnstudie

Om du inte kan stå upp på morgnarna efter att ha testat andra metoder eller lagt märke till varningstecken för sömnstörningar, prata med en läkare om en remiss till en sömnspecialist.

Att delta i en sömnstudie kan hjälpa till att diagnostisera en sömnstörning som kan skylla på din morgontrötthet.

Behandla en sömnstörning

Om du har diagnosen en sömnstörning, såsom kronisk sömnlöshet eller rastlöst bensyndrom (RLS), kan behandling hjälpa dig att sova och vakna bättre. Behandlingen beror på den specifika sömnstörningen och kan inkludera:

• receptbelagda läkemedel, såsom sömnhjälpmedel eller medicinering för RLS
• melatonin
• en andningsanordning för obstruktiv sömnapné
• beteendeterapi
• operation för obstruktiv sömnapné

Tecken på att du kanske inte får tillräckligt med sömn

Att ha problem med att vakna på morgonen är bara ett tecken på att du inte får tillräckligt med sömn. Här är några andra:

• överdriven gäspningar
• irritabilitet
• brist på motivation
• Trötthet
• överdriven sömnighet på dagen
• hjärndimma
• ökad aptit

Hämtmat

Det är möjligt att träna dig själv att vakna i tid på morgonen. Några förändringar i din rutin kan hjälpa dig att bli av med din morgontrötthet så att du kan vara uppe och bli ljus och tidig.

Om du är orolig för att du har en sömnstörning eller något annat medicinskt tillstånd som kan bidra till din morgontrötthet, se en läkare.