Dessa 5 enkla näringsriktlinjer är ostridiga av experter och forskning

Innehåll

• 1. Ät gott om frukt och grönsaker
• 2. Få tillräckligt med fiber
• 3. Håll dig hydrerad
• 4. Ät en mängd olika livsmedel
• 5. Minimera alltför bearbetade livsmedel
• Recension för

Det finns en enorm mängd näringsinformation där ute som hela tiden virvlar runt på internet, i gymmet omklädningsrum och över ditt matbord. Ena dagen hör du att ett livsmedel är "dåligt" för dig, medan det nästa är "bra" för dig. En ny modediet dyker upp med några månaders mellanrum, var och en bygger på en helt annan filosofi. Är fett ont eller är kolhydrater det värsta? Ska du räkna makron eller timmarna mellan måltiderna? Smutta på kaffe dagligen eller hoppa över koffein helt och hållet?

Det verkar som att näringsvärlden någonsin förändras, och det är ganska svårt att hålla det hela. Sanningen är att restriktiv bantning inte är hållbar på lång sikt, och som sådan kommer det sannolikt inte att ge dig de resultat du är ute efter-men att bygga hälsosamma matvanor för livet kommer att tjäna dig bra. Och grunderna i hur man äter hälsosamt är verkligen, ja, grundläggande.

Om du är redo att lära dig att äta hälsosamt och skära igenom näringsämnet B.S., läs vidare för fem näringsriktlinjer som är ostridiga av näringsexperter och backas upp av vetenskaplig forskning. Det här är de näringsprinciper som du alltid kan lita på för att vara sanna - och vända dig till när du lär dig hur du börjar äta hälsosamt och bibehåller den livsstilen för gott - oavsett vilken annan näring som vinner gunst eller blir kastad i din väg.

1. Ät gott om frukt och grönsaker

Baserat på USDA:s kostråd för amerikaner, bör vuxna konsumera minst 1 1/2 till 2 koppar frukt och 2 till 3 koppar grönsaker per dag som en del av ett hälsosamt kostmönster; men bara 1 av 10 amerikaner uppfyller denna dagliga rekommenderade mängd frukt- och grönsakskonsumtion, enligt Centers for Disease Control (CDC).

Att äta mycket frukt och grönsaker är "odiskutabelt och alla borde göra det", säger Lisa Young, Ph.D., R.D.N. nutritionist i privat praktik och adjungerad professor vid NYU. Studie efter studie stödjer det och visar att det finns otaliga fördelar med att äta frukt och grönsaker. "Att äta en tillräcklig mängd frukt och grönsaker är kopplat till en mängd positiva resultat, och fördelarna kan inte matchas genom att bara ta ett piller", tillägger Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., författare till Fueling manlig fertilitet. "Dessa livsmedel är inte bara laddade med vitaminer och mineraler, utan de är också packade med antioxidanter, fibrer och andra nyttiga komponenter." Några av de andra fördelaktiga komponenterna inkluderar fytonäringsämnen, naturliga växtföreningar som hjälper till att bekämpa och förebygga sjukdomar, av vilka många fungerar som antioxidanter. Frukt och grönsaker innehåller också fibrer, som har en mängd hälsofördelar, inklusive ökad mättnad och minskad risk för flera sjukdomar som hjärtsjukdom, typ 2 -diabetes och vissa former av cancer. Forskning drar också slutsatsen att när du äter frukt och grönsaker som är tillagade utan tillsatt socker eller mättat fett (som smör), kan det bidra till att förbättra den uppmätta kvaliteten på din kost, vilket innebär att du får i dig mer av de näringsämnen som din kropp behöver och mindre av dem. du får redan mycket av. Till råga på det visar annan forskning att att äta mer frukt och grönsaker kan göra dig lyckligare också.

Dessutom, "när du äter mer frukt och grönsaker, äter du sannolikt färre ohälsosamma livsmedel", säger Young. Hon använder denna riktlinje när hon arbetar med kunder eftersom jag som näringsläkare gillar att fokusera på mat du kan Lägg till till din kost i motsats till mat du borde hämtmat. Och som en förespråkare av portionsstorlek handlar det inte alltid om att äta mindre, utan om att äta bättre." (Se: Varför äta mer kan vara svaret på att gå ner i vikt)

2. Få tillräckligt med fiber

Enligt en studie från 2017 som publicerades i American Journal of Lifestyle Medicine, bara cirka 5 procent av den amerikanska befolkningen uppfyller den rekommenderade mängden kostfiber, och det är därför det har kategoriserats som ett näringsämne av folkhälsoproblem av USDA. American Heart Association rekommenderar att man äter totalt 25 till 30 gram per dag eller fiber från mat (inte kosttillskott), medan Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar mellan 25 till 38 gram per dag, beroende på kön. I genomsnitt äter amerikaner bara cirka 15 gram.

Om du är ny på att lära sig att äta hälsosamt kan den rekommenderade mängden fiber verka som en överväldigande mängd, säger Emily Rubin, R.D., L.D.N., chef för klinisk dietetik vid Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology and Hepatology i Philadelphia, PA. Det är därför "fibertillskott som piller och pulver kanske rekommenderas av din läkare eller dietist", säger hon. Men "dessa källor till fiber är inte tillräckligt för att uppfylla de dagliga rekommendationerna. Du måste också inkludera hela livsmedel som grönsaker, frukt, bönor, fullkornsbröd, spannmål och pasta och frukt." (Se: Hur man äter mer fiber)

Hälsofördelarna med fiber har visats i många studier - nämligen att äta en kost med hög fiber är förknippad med en minskad dödlighetsrisk för hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar som plågar amerikaner. "Många studier har kopplat högre intag av kostfiber till minskad risk att utveckla flera kroniska sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, vissa cancerformer och gastrointestinala sjukdomar/tillstånd", tillägger Rubin. Dessutom "hjälper fiber att upprätthålla matsmältningshälsan, sänker kolesterolet, stabiliserar blodsockret och håller vikten under kontroll. Fiber hjälper dig också att känna dig mätt så att du inte överätar." Young säger att när hennes viktminskningskunder ökar sitt fiberintag tenderar de att känna sig mer nöjda och bättre kunna begränsa att äta skräpmat.

3. Håll dig hydrerad

Upp till 60 procent av människokroppen är vatten, enligt U.S. Geological Survey. Som sådan behöver du vätskor för att upprätthålla alla funktioner i din kropp, inklusive vardagliga arbetsuppgifter som utförs av hjärta, hjärna och muskler. Vätskor i kroppen hjälper också till att bära näringsämnen till dina celler och kan också förhindra förstoppning. För att inte tala om, uttorkning kan leda till oklara tankar, humörförändringar, njursten och få kroppen att överhettas, enligt CDC.

Hur mycket ska du dricka? Det kan bli förvirrande. Enligt CDC definieras ditt dagliga vätskeintag (eller totalt vatten) som "mängden vatten som konsumeras från mat, vanligt dricksvatten och andra drycker." Det rekommenderade beloppet kan variera beroende på ålder, kön och om någon är gravid eller ammar. En uppskattning från Academy of Nutrition & Dietetics säger att kvinnor behöver cirka 9 koppar vatten och män behöver 12,5 koppar vatten per dag, plus vattnet du får från maten i din kost. Förutom vanligt vatten kan du få vätska från att äta mycket frukt och grönsaker och andra livsmedel som naturligt innehåller vatten (som sallader och äppelmos), enligt Harvard Medical School. Till och med 100-procentig fruktjuice, kaffe och te räknas till ditt dagliga rekommenderade vätskeintag. Många experter och CDC är överens om att dricksvatten är ett bra sätt att få i sig vätska eftersom det är kalorifritt. (Här är allt annat du behöver veta om hydrering.)

4. Ät en mängd olika livsmedel

Det är allmänt accepterat att kroppar behöver en mängd olika näringsämnen för att hålla sig frisk. "Mat har mycket att erbjuda, men ingen enda mat har alla de näringsämnen du behöver", säger Elizabeth Ward, MS, R.D., författare till Bättre är det nya perfekta, som rekommenderar att du väljer en rad livsmedel som en del av en balanserad kost. AHA rekommenderar också att "äta regnbågen" av frukt och grönsaker för att få i sig en mängd olika vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen.

Detta koncept gäller också en mängd olika livsmedel, inklusive spannmål, nötter, frön, fetter och mer. Ju bredare utbud av livsmedel du äter i var och en av de olika livsmedelsgrupperna, desto större variation av näringsämnen kommer du att få i dig. Du behöver var och en av dessa näringsämnen så att olika system i din kropp kan fungera väl. Till exempel hjälper kalium som finns i bananer och potatis med muskelsammandragningar, inklusive sammandragningar av ditt hjärta. Magnesium, som finns i gröna bladgrönsaker som spenat, hjälper till att reglera många kroppsfunktioner inklusive blodtryck och blodsockerkontroll.

Forskning backar också upp hälsofördelarna med att äta en varierad kost. En studie från 2015 publicerad i Journal of Nutrition fann att när 7 470 vuxna åt ett större hälsosamt utbud av livsmedel minskade de risken för metaboliskt syndrom (en grupp av tillstånd som uppstår tillsammans och ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2 -diabetes). Dessutom publicerades en studie från 2002 i International Journal of Epidemiology fann att ökad variation av hälsosamma livsmedel du konsumerar kan öka din livslängd. Även om alla kanske inte är överens om påståendet att att öka ett hälsosamt utbud av livsmedel automatiskt kommer att öka din livslängd, kom forskarna fram till att om du regelbundet ökar antalet hälsosamma livsmedel i din kost tenderar du också att minska antalet mindre hälsosamma livsmedel som äts på regelbundet.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. instruktör i dietik vid Nicholls State University i Thibodaux, LA, och ägare till Nutrition Savvy Dietitian förklarar hur hon utför denna rekommendation med sina kunder som lär sig att äta hälsosamt: "När jag ger patienter råd, betonar jag vikten av att konsumera riktig frukt och grönsaker och byta upp de frukter och grönsaker du äter. Om du normalt tar en banan till frukost varje morgon, prova att byta till en annan frukt som du också tycker om för att få fördelarna med olika antioxidanter och vitaminer." Detsamma gäller om du vanligtvis äter en sallad med samma grönsaker varje dag; försök att byta ut dina grönsaksval dag till dag eller vecka till vecka. Istället för att alltid välja kyckling, byt in skaldjur minst två gånger i veckan, vilket kan ge nyttiga omega-3-fetter, säger Ward.

5. Minimera alltför bearbetade livsmedel

Om du har försökt lära dig att äta hälsosamt har du förmodligen hört att bearbetade livsmedel inte är bra - men bearbetade livsmedel i allmänhet är det inte frågan här. En påse med förtvättad grönsallad, en skiva ost och en burk bönor kan alla anses vara bearbetade, till en viss grad. Det är överdrivet bearbetade livsmedel som ger få bra näringsämnen och många näringsämnen som du troligen redan överkonsumerar.

Till exempel innehåller de flesta kakor, munkar och kakor kaloririka, mättat fett och tillsatt socker och ger lite eller inga vitaminer och mineraler. Ett högre intag av mättat fett har kopplats till en högre risk för hjärtsjukdomar. Av den anledningen rekommenderar AHA att "ersätta livsmedel som innehåller mycket mättat fett med hälsosammare alternativ kan sänka kolesterolhalten i blodet och förbättra lipidprofilerna." Konsumtion av för mycket tillsatt socker har också förknippats med hälsoproblem, såsom viktökning och fetma, typ 2 -diabetes och hjärtsjukdomar, enligt CDC. 2020-2025 kostriktlinjer för amerikaner rekommenderar att du inte äter mer än 10 procent av de totala kalorierna (eller cirka 200 kalorier) från tillsatt socker-en rekommendation som nästan alla amerikaner går över.

En bra tumregel för hur man äter hälsosamt: "Välj mat som ligger närmast sin ursprungliga form, såsom färskt kött, kyckling och fisk och frukt och grönsaker för mest näringsämnen och minst tillsatt fett, natrium och socker ", säger Ward. Det är verkligen så enkelt.

Recension för