För sista gången: Kolhydrater gör dig inte fet

Innehåll

• Vad är kolhydrater?
• ‘Bra’ kontra ‘dåliga’ kolhydrater? Inte en sak
• Kolhydrat-insulinhypotesen om fetma
• När teori blir dogma
• När kalorier och protein kontrolleras finns det inga energiförbrukningar eller viktförlustfördelar av att äta en lågkolhydratdiet över en högkolhydratdiet.
• Första regeln om näringsvetenskap? Prata inte om dina egna kostval

Oavsett vad internet säger.

Definitionen av sinnessjukdom gör samma sak om och om igen och förväntar sig ett annat resultat.

Först hävdade Atkins-dieten att vara lösningen på viktminskning och hälsa. Det var det inte. Nu innebär dess yngre kusin, ketodieten, att du bara inte begränsade kolhydrater tillräckligt för att den ska fungera ordentligt.

Kan vi sluta demonisera kolhydrater redan?

Vad är kolhydrater?

I en nu beryktad scen från hennes dokumentär "Hemkomst", rapporterar en nedstämd Beyoncé, "För att jag ska uppfylla mina mål begränsar jag mig till inget bröd, inget kolhydrater, inget socker ..."

... medan du äter ett äpple. Som innehåller kolhydrater. Om du kommer att ta bort något från din diet bör du förmodligen veta vad det är först.

Kolhydrater är en av de tre huvudsakliga byggstenarna, även kända som makronäringsämnen, som utgör all mat. Protein och fett är de andra två. Dessa makronäringsämnen är viktiga för att kroppen ska fungera.

Kolhydrater kan delas ytterligare upp i tre grupper:

• socker är enkla kortkedjiga föreningar (monosackarider och disackarider) som finns i frukt som äpplen och det allestädes närvarande, vitt socker. De smakar söta och tenderar att vara mycket smakliga.
• Stärkelse är en längre kedja av sockerföreningar (polysackarider). Denna typ inkluderar saker som bröd, pasta, säd och potatis.
• Kostfiber är den udda ut. Det är också en polysackarid, men tarmen kan inte smälta den.

Kom ihåg att nästan alla livsmedel som människor kallar "kolhydrater" faktiskt innehåller en kombination av alla tre typer av kolhydrater tillsammans med protein och fett.

Bortsett från bordsocker är det sällsynt att hitta något som är rent en kolhydrat. Det är bara inte hur mat tenderar att fungera.

‘Bra’ kontra ‘dåliga’ kolhydrater? Inte en sak

Jag tänker inte prata om det här så länge, för det finns hundratals artiklar på internet som ger dig listor över kolhydrater som du "borde" och "inte borde" äta, slår dem mot varandra som en slags gladiatorstrid till döds.

Jag tänker inte göra det.

Naturligtvis har vissa livsmedel mer näringsämnen än andra, och ja, fibrösa kolhydrater kommer att ha den bästa totala inverkan på vår hälsa.

Kan du dock göra mig en tjänst? Ser vi att mat inte har något moraliskt värde, kan vi sluta använda orden "bra" och "dåligt" när det gäller vad vi äter?

Det hjälper inte, och jag hävdar att det faktiskt är skadligt för vår relation med mat.

Det är möjligt att erkänna hierarkin av fördelar som vissa livsmedel har utan att demonisera andra i omfattning av uteslutning och begränsning.

Låt oss nu gå vidare med det främsta skälet till att jag kände behovet av att skriva den här artikeln: Varför tror folk att kolhydrater gör oss feta?

Kolhydrat-insulinhypotesen om fetma

Hypoteser inom vetenskap görs för att testas. Problemet med just detta är att det har förfalskats (visat sig vara felaktigt) vid flera tillfällen - men de som håller kolhydrater ansvariga för fetma har alla byggt massiva karriärer av det och skulle ha mycket att förlora genom att erkänna det faktum.

Pengar har en vana att förstöra objektiv vetenskap.

När vi äter kolhydrater måste enzymer i tarmen bryta ner dessa polysackarider och disackarider innan tunntarmen kan ta upp de resulterande monosackariderna.

Efter absorption stimulerar den efterföljande ökningen av blodsockret frisättningen av insulin, vilket gör att cellerna kan ta upp glukos och använda det som en energikälla.

Insulin har också jobbet med att signalera levern för att lagra överskott av glukos som glykogen. Levern kan bara lagra en viss mängd glykogen på en gång, så att allt extra sedan omvandlas till fett för längre lagring, även under kontroll av insulin.

Människor smyger vanligtvis om den sista biten, men slappna av: Fettlagring är både normalt och viktigt för att människokroppen ska fungera korrekt. Fettlagring, fettuppdelning ... det hela är i konstant flödesläge.

Glukos är den viktigaste bränslekällan för kroppen. På grund av det faktum att vi inte äter varje minut på dagen finns det tillfällen då våra blodsockernivåer behöver öka. Det är när den tidigare lagrade glykogenen bryts ned till glukos.

Fett kan också brytas ned för att hjälpa, med fettsyror sedan omvandlas till glukos genom en process som kallas glukoneogenes.

Eftersom glukos är hjärnans föredragna energikälla finns det många mekanismer för att hålla våra blodsockerhalter stabila. Det är en icke-brainer (avsedd ordning).

När dessa mekanismer inte fungerar korrekt (i tillstånd som diabetes) tenderar vår hälsa att drabbas.

Eftersom insulin uppreglerar fettlagring och nedreglerar fettmetabolismen, verkade det rimligt att testa hypotesen att om vi höll insulinstimulering på ett minimum genom att begränsa kolhydrater, kan det vara lättare att mobilisera och använda fett för energi.

Men innan det kunde testas fullständigt, började folk preemptively att hävda att lågkolhydratdieter (ursprungligen Atkins, mer nyligen keto) var bäst för viktminskning, och insulinstimulering var orsaken till viktökning och fetma.

När teori blir dogma

Det finns massor av nyanser till denna hypotes, med många olika element som sedan har visat sig vara felaktiga. Men det finns ingen tid att gå in på dem alla i den här artikeln.

Så låt oss fokusera på den viktigaste.

Inom vetenskapen blir en hypotes bevisad felaktig när en integrerad del av den visar sig vara fel.

Teorin om att insulinstimulering direkt orsakar viktökning kan testas genom att jämföra hastigheterna för viktminskning mellan människor på en högkolhydratdiet och människor på en lågkolhydratdiet (när kalorier och protein hålls samma).

Om teorin är korrekt, bör de på lågkolhydratdiet gå ner i mer vikt på grund av en lägre insulinstimulering.

Det bästa sättet att testa detta är genom att använda kontrollerade utfodringsstudier. Dessa skapar en mycket kontrollerad miljö med deltagare som bor och sover på labbet under studien. All rörelse och matintag mäts och registreras.(Jag kan inte föreställa mig att det är särskilt trevligt för de inblandade!)

Lyckligtvis för oss har denna hypotes testats på lämpligt sätt gång på gång under de senaste tre decennierna.

Denna forskningsöversiktsartikel 2017 av Hall och Guo tittade på 32 olika kontrollerade utfodringsstudier. Resultaten var utomordentligt tydliga:

När kalorier och protein kontrolleras finns det inga energiförbrukningar eller viktförlustfördelar av att äta en lågkolhydratdiet över en högkolhydratdiet.

I slutändan kommer viktmanipulation ned på kalorikontroll, inte insulinkontroll.

Första regeln om näringsvetenskap? Prata inte om dina egna kostval

Vi har ett problem i det vetenskapliga samfundet och problemet är identitet.

"Lågkolhydrat" har blivit en del av ens identitet, med ökningen av "lågkolhydratläkare" och "lågkolhydratdieter."

Trots alla tillgängliga bevis som förfalskar kolhydrat-insulinhypotesen om fetma är många ovilliga att släppa sin dogma och verkligen utforska bevisen och deras identitet.

Så i slutändan tror jag att det beror på resten av oss som ännu inte har registrerat vår identitet till ett visst sätt att äta för att fortsätta hålla upp sanningen inför dogmen.

Det kommer att ta lite tid, men om vi inte förkämpar kritiskt tänkande och god vetenskap, vad sitter vi kvar med?

Jag ville att den här artikeln skulle vara en fristående, specifikt titta på kolhydrat-insulinhypotesen om fetma.

Jag vet att ett antal av er kommer att ha andra skäl till varför du har fått höra att äta en lågkolhydratdiet, och jag ska titta på socker, diabetes, "lågkolhydrat för hälsa" och all nyans som ger en annan tid . Håll hårt.

Dr Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, är en NHS-kirurg på heltid i Storbritannien med en passion för att hjälpa människor att förbättra sin relation till mat. En av de få män i branschen som hanterar viktstigma och dietkultur, du kan hitta honom på Instagram regelbundet bekämpa falsk näringsinformation och småfetdieter samtidigt som vi påminner oss om att det finns så mycket mer för hälsan än vår vikt. Håll utkik efter hans kommande podcast, "Cut Through Nutrition", för en djupgående titt på lämplig användning av näring inom medicin.