Ska lågkolhydratdieter vara höga i smör?

Innehåll

• Varför är smör ett populärt val för lågkolhydratdietare?
• Är smör ett sunt fett?
• Smör är bara ett av många hälsosamma fettval
• Varför smör inte borde vara den enda fettkällan i din kost
• Smör som en del av en hälsosam, lågkolhydratdiet
• Poängen

Smör är ett fett som många människor på lågkolhydrater, dieter med hög fetthalt förlitar sig som en energikälla.

Medan entusiaster med lågkolhydratdid hävdar att smör är ett näringsrikt fett som kan avnjutas utan gränser, varnar vissa hälsoexperter att äta för mycket smör kan skada din hälsa.

Den här artikeln förklarar om smör ska användas som en viktig fettskälla av de som följer dieter med låga kolhydrater.

Varför är smör ett populärt val för lågkolhydratdietare?

Det finns många typer av lågkolhydratdieter, inklusive sådana som innehåller mycket fett, till exempel Atkins-dieten och ketogen diet.

Kostmönster med låg kolhydrathaltig fetthalt har förknippats med vissa hälsofördelar, som att främja viktminskning och minska höga blodsockernivåer, åtminstone på kort sikt (1, 2).

För att nå de inställda makronäringsämnesområdena för dieter med låg kolhydrathaltigt fettinnehåll måste fettrika livsmedel inkluderas vid varje måltid och mellanmål.

Till exempel är den typiska nedbrytningen av makronäringsämnen för en traditionell ketogen diet cirka 70–75% fett, 20–25% protein och 5–10% kolhydrater (3).

Andra typer av mindre restriktiva ätningsmönster med låga kolhydrater, såsom en palehydrat med låg kolhydrater, begränsar vanligtvis kolhydrater till under 30% av kalorierna, vilket ger mer utrymme för fett- och proteinrika livsmedel (4).

Som ni kan se kräver många dieter med lågt kolhydratinnehåll ett stort antal kalorier i form av fett, speciellt för de som har en ketogen diet.

Även om många livsmedel är rika på fett, förlitar många människor som innehåller mycket fettfattiga dieter med låga kolhydrater på koncentrerade fettkällor, såsom olivolja, kokosnötsolja och smör, för att möta deras makronäringsämnesbehov.

Många lågkolhydratdieter, inklusive den ketogena dieten och Atkins-dieten, är fetthaltiga och mycket låg i kolhydrater. Människor som följer dessa dieter förlitar sig på koncentrerade fettkällor som smör för att möta deras makronäringsämnesbehov.

Är smör ett sunt fett?

Med tanke på att smör är ett mättat fett är dess effekter på hälsan kontroversiella.

I decennier beskyldades konsumtionen av livsmedel med mättat fett, inklusive mjölkprodukter med full fetthalt som smör, för att ha orsakat hjärtsjukdomar.

Ny forskning har dock visat att även om konsumtionen av mättat fettrika livsmedel som smör kan öka flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive LDL (dåligt) kolesterol, verkar det inte öka risken för själva hjärtsjukdomar (5, 6).

Delvis kan detta bero på att medan smörintaget ökar LDL (dåligt) kolesterol, ökar det också hjärtskyddande HDL-kolesterol, vilket innebär att LDL till HDL-förhållandet - en viktig markör för risken för hjärtsjukdomar - upprätthålls (7, 8).

Dessutom visar ny forskning att särskilt smörintag inte är förknippat med negativa hälsoresultat, såsom hjärtsjukdomar, stroke och diabetes (9).

Exempelvis visade en översyn som inkluderade 636 151 personer från 15 olika länder att smörintag inte signifikant var förknippat med stroke eller hjärtsjukdom och till och med hade en liten skyddande effekt mot diabetesutveckling (9).

Studien visade emellertid en relativt svag koppling mellan smörintag och dödlighet av alla orsaker.

Dessutom hävdar vissa forskare att även om måttligt smörintag kan vara friskt för personer med normala kolesterolnivåer, kan det inte vara säkert för dem med genetiska störningar, såsom familjär hyperkolesterolemi (10).

Detta tillstånd resulterar i onormalt höga kolesterolnivåer och en större risk för hjärtsjukdomar (10).

Efter en smörrik diet som också innehåller mycket bearbetade livsmedel och som är låg i näringsämnen, vilket är vanligt i västvärlden, kommer det sannolikt att påverka hälsan annorlunda än en diet med högt smör men är rikt på hälsosamma livsmedel som fiberrika grönsaker. .

Som ni ser är detta forskningsområde mycket komplex och multifaktoriellt, och det är tydligt att mer högkvalitativ forskning behövs för att bättre förstå hur smör påverkar den allmänna hälsan.

Även om smörintag kan öka riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, visar aktuell forskning inte någon signifikant koppling mellan smörintag och hjärtsjukdom eller stroke. Detta forskningsområde är komplext och belyser behovet av mer högkvalitativa studier.

Smör är bara ett av många hälsosamma fettval

Med tanke på att smör är läckra och mycket kontroversiellt tenderar det att få mycket uppmärksamhet, särskilt från de som följer dieter med låg kolhydrathaltig fetthalt.

Även om aktuell forskning har visat att smör inte är det hjärtsjukdomfrämjande, ohälsosamma fettvalet som det en gång trodde skulle vara, betyder det inte att det borde vara det enda fettet du konsumerar.

Varför smör inte borde vara den enda fettkällan i din kost

Smör, särskilt från betesuppfödda kor, har många fördelaktiga egenskaper.

Till exempel är smör från betesuppfödda kor en bättre källa till antioxidanter som betakaroten, och det har en mer gynnsam fettsyraprofil än smör från konventionellt uppfödda kor (11, 12).

Dessutom är smör mycket mångsidig och välsmakande, vilket ger smak både till söta och salta rätter. Det är också en bra källa till vitamin A, ett fettlösligt näringsämne som är avgörande för immunhälsa och syn (13).

Smör är emellertid inte lika näringsrikt som andra fettkällor och borde inte vara den enda källan till tillsatt fett i någon diet, inklusive lågkolhydratdieter.

Exempelvis är extra virgin olivolja ett fett som är laddat med antioxidanter och har en högre rökpunkt än smör, vilket innebär att det är mer lämpligt för ett större utbud av matlagningstillämpningar (14).

Dessutom har decennier av forskning visat att olivolja har gynnsamma effekter på många hälsoaspekter, inklusive skydd mot hjärtsjukdomar och mental nedgång (15, 16).

Avokado är ett annat fettval som har studerats väl för sin roll för att främja den allmänna hälsan, inklusive att öka HDL (bra) kolesterol och underlätta viktminskning (17).

Avokado olja, kokosnötsprodukter, nötter, frön, yoghurt med full fett, chiafrön, äggulor och fet fisk är bara några av de andra exceptionellt näringsrika fettrika livsmedel som kan konsumeras på dieter med låga kolhydrater.

Att förlita sig på smör som huvudfettkälla när man följer ett lågt kolhydratmönster innebär att man missar alla hälsofördelar som andra fettrika livsmedel har att erbjuda.

Det betyder inte att smör inte kan inkluderas som en del av ett hälsosamt ätmönster. Det är dock alltid bäst att diversifiera din diet och konsumera många näringsrika källor till ett makronäringsämne snarare än bara en.

Smör kan ingå som en del av en hälsosam, lågkolhydratdiet. Det finns emellertid många hälsosamma fetter att välja mellan och smör bör inte lita på som en huvudkälla för dietfett.

Smör som en del av en hälsosam, lågkolhydratdiet

Mat med hög fetthalt är en viktig del av de flesta dieter med låga kolhydrater. Av den anledningen är det viktigt att välja hälsosamma fettalternativ för att nå dina makronäringsämnen.

Smör, särskilt smör från betesuppfödda kor, kan konsumeras som ett sunt fettalternativ av de som följer lågkolhydratdiet.

Men det betyder inte att lågkolhydratdiet bör innehålla smör. I själva verket är det förmodligen inte en bra idé att något dietmönster innehåller mycket smör.

Bortsett från det faktum att det ännu inte är känt exakt hur smör påverkar din långsiktiga hälsa, särskilt när du använder i stora mängder, så äter du en smörcentrisk, lågkolhydratdiet att det finns mindre utrymme för andra näringsrika fettkällor.

Att inkludera smör som en del av en hälsosam, lågkolhydratdiet är nyckeln att njuta av det i små mängder.

Till exempel kan du lägga till en dubb av smör från betesupphöjda kor ovanpå icke-stärkelsefulla veggie-rätter som kan hjälpa lågkolhydratdietare att öka fettinnehållet i deras måltider för att nå sitt fettbehov för dagen.

Även om du följer en mer extrem fetthaltig, fetthaltig diet som den ketogena dieten, bör smör bara vara ett av många fettval som ingår som en del av måltider och snacks.

Om du följer en lågkolhydratdiet och tycker att du litar på smör som din huvudsakliga fettkälla kan du prova att experimentera med andra alternativ.

Om du till exempel vill laga dina ägg i smör på morgonen, kanske du använder olivolja, avokadoolja eller kokosnötolja när du förbereder lunch och middag.

Det finns många hälsosamma fettkällor att välja mellan, så var inte rädd att experimentera och förgrena sig från dina typiska go-to's.

Förutom att välja olika hälsosamma fetter är det viktigt att fokusera på den totala kvaliteten på din diet snarare än individuella livsmedel. Oavsett vilket dietmönster du väljer att följa, bör hela, näringsbeständiga livsmedel utgöra huvuddelen av ditt kaloriintag.

Det är en bra idé att välja en mängd olika fettkällor när du följer ett lågt kolhydratdietmönster. Även om smör kan ingå som en del av en hälsosam, lågkolhydratdiet bör det inte konsumeras som en huvudkälla för dietfett.

Poängen

Många lågkolhydratdietare förlitar sig starkt på smör för att få deras fettfix. Men detta är kanske inte det hälsosammaste alternativet.

Även om smör kan konsumeras som en del av ett näringsrikt, lågt kolhydratdietmönster, borde det inte vara den enda fettkällan du äter, oavsett vilka makronäringsämnen du behöver.

Satsa istället på att äta en mängd näringsrika fettkällor för att maximera ditt näringsintag och diversifiera din diet.