Cardio vs Weight Lifting: Vilket är bättre för viktminskning?

Innehåll

• Cardio bränner fler kalorier per session
• Tyngdträning hjälper dig att bränna fler kalorier varje dag
• Högintensiv intervallträning ger liknande fördelar som kardio på kortare tid
• HIIT kan bränna fler kalorier
• HIIT och traditionell kardio kan ha liknande effekter på viktminskning
• Att använda flera träningstyper kan vara bäst
• Hur mycket ska du träna per vecka?
• Vilka typer av träning ska du göra?
• Både kost och motion är kritiska för långsiktig framgång
• Poängen

Många som har bestämt sig för att gå ner i vikt fastnar med en knepig fråga - ska de göra cardio eller lyfta vikter?

De är de två mest populära träningstyperna, men det kan vara svårt att veta vilken som använder din tid bättre.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om konditionsträning mot viktträning för viktminskning.

Cardio bränner fler kalorier per session

Många forskare har undersökt hur många kalorier människor förbränner under olika aktiviteter.

Baserat på denna forskning kan du använda din kroppsvikt för att uppskatta hur många kalorier du kommer att förbränna under olika typer av träning, inklusive konditionsträning och styrketräning.

Ju mer du väger desto mer kalorier kommer du att förbränna för de flesta aktiviteter.

Om du väger 73 kg bränner du cirka 250 kalorier per 30 minuters jogging i måttlig takt ().

Om du skulle springa i en snabbare takt på 6 mil i timmen skulle du bränna cirka 365 kalorier på 30 minuter ().

Å andra sidan, om du tränar i vikt under samma tid, kanske du bara bränner cirka 130–220 kalorier.

I allmänhet bränner du mer kalorier per konditionsträning än styrketräning för ungefär lika mycket ansträngning.

Sammanfattning: Antalet kalorier du förbränner under träningen beror på din kroppsstorlek och hur intensivt du tränar. Vanligtvis förbränner en konditionsträning mer kalorier än en styrketräningsträning med samma varaktighet.

Tyngdträning hjälper dig att bränna fler kalorier varje dag

Trots att ett styrketräningspass vanligtvis inte förbränner så många kalorier som ett konditionsträning har det andra viktiga fördelar ().

Till exempel är styrketräning effektivare än kardio för att bygga muskler, och muskler bränner mer kalorier i vila än vissa andra vävnader, inklusive fett ().

På grund av detta sägs det ofta att bygga muskler är nyckeln till att öka din vilande ämnesomsättning - det vill säga hur många kalorier du bränner i vila.

En studie mätte deltagarnas vilande ämnesomsättningar under 24 veckors styrketräning.

Hos män ledde styrketräning till en vilande metabolism på 9%. Effekterna hos kvinnor var mindre, med en ökning på nästan 4% ().

Även om detta kanske låter bra är det viktigt att tänka på hur många kalorier detta representerar.

För männen ökade vilande ämnesomsättning med cirka 140 kalorier per dag. Hos kvinnor var det bara cirka 50 kalorier per dag.

Således kommer styrketräning och att bygga lite muskler inte att få din ämnesomsättning att skjuta i höjden, men det kan öka den med en liten mängd.

Men styrketräning har också andra viktiga fördelar med kaloriförbränning.

Specifikt har forskning visat att du förbränner mer kalorier under timmarna efter en styrketräning jämfört med ett konditionsträning (5, 6, 7).

I själva verket finns det rapporter om vilande ämnesomsättning förblir förhöjd i upp till 38 timmar efter styrketräning, medan ingen sådan ökning har rapporterats med hjärt (7).

Detta innebär att kalorifördelarna med vikter inte är begränsade till när du tränar. Du kan fortsätta att bränna kalorier i timmar eller dagar efteråt.

För de flesta typer av träning kommer en mer intensiv träning att öka antalet kalorier som du bränner efteråt (8).

Sammanfattning: Styrketräning kan förbättra din ämnesomsättning över tid, även om förändringarna inte är enorma. Dessutom är styrketräning vanligtvis effektivare än konditionsträning för att öka antalet kalorier du bränner efter ett träningspass.

Högintensiv intervallträning ger liknande fördelar som kardio på kortare tid

Även om konditionsträning och viktträning är två av de mest populära träningen finns det andra alternativ.

En av dessa är högintensiv intervallträning (HIIT), som innebär korta skurar av mycket intensiv träning alternerad med lågintensiva återhämtningsperioder (,).

Vanligtvis tar ett HIIT-träningspass cirka 10–30 minuter.

Du kan använda HIIT med en mängd olika övningar, inklusive sprint, cykling, hopprep eller andra kroppsviktsövningar.

HIIT kan bränna fler kalorier

En del undersökningar har direkt jämfört effekterna av kardio, styrketräning och HIIT.

En studie jämförde de förbrända kalorierna under 30 minuter med HIIT, styrketräning, löpning och cykling.

Forskarna fann att HIIT förbrände 25–30% mer kalorier än de andra träningsformerna ().

Detta betyder dock inte nödvändigtvis att andra typer av träning inte är bra för viktminskning.

HIIT och traditionell kardio kan ha liknande effekter på viktminskning

Forskning som undersökte mer än 400 överviktiga och överviktiga vuxna fann att HIIT och traditionell kardio minskade kroppsfett och midjemått till liknande omfattning ().

Dessutom har andra undersökningar visat att träning i HIIT-stil kan bränna ungefär samma antal kalorier som traditionell konditionsträning, även om detta beror på träningens intensitet.

Vissa undersökningar uppskattar att du kan bränna cirka 300 kalorier på 30 minuter med antingen kardio eller HIIT om du väger cirka 73 kg ().

En av de potentiella fördelarna med HIIT är att du kan spendera mindre tid på att träna, eftersom viloperioder ingår mellan de intensiva perioderna av aktivitet.

Sammanfattning: Högintensiv intervallträning (HIIT) kan bränna kalorier på kort tid. Vissa undersökningar visar att det kan bränna mer kalorier än vikter eller kardio. Sammantaget kan det producera liknande viktminskning som hjärt, men med mindre tid på att träna.

Att använda flera träningstyper kan vara bäst

American College of Sports Medicine (ACSM) är en av de största och mest respekterade organisationerna som ger träningsrekommendationer.

Den har publicerat evidensbaserade rekommendationer för viktminskning ().

Hur mycket ska du träna per vecka?

Sammantaget säger ACSM att mindre än 150 minuter per vecka med måttlig eller kraftig fysisk aktivitet som kardio antagligen inte räcker för viktminskning.

Det står emellertid att mer än 150 minuter per vecka av denna typ av fysisk aktivitet är tillräcklig för att hjälpa till att producera viktminskning hos de flesta.

Dessutom visar forskning att människor tenderar att förlora mer kroppsvikt när de har högre nivåer av fysisk aktivitet ().

Vilka typer av träning ska du göra?

Intressant nog visade ACSMs granskning av forskningen att styrketräning inte är särskilt bra för viktminskning.

Det är dock viktigt att komma ihåg att även om din vikt inte ändras kan din kroppssammansättning förbättras.

Till exempel kan styrketräning leda till en ökning av musklerna och en minskning av fett.

Om dina muskler och fett förändras med samma mängd kan skalan vara densamma, även om du blev friskare.

En stor studie på 119 överviktiga eller överviktiga vuxna hjälper till att sätta allt i perspektiv angående motion och viktminskning. Deltagarna delades in i tre träningsgrupper: cardio, vikter eller cardio plus vikter ().

Efter åtta månader förlorade de som gjorde cardio och cardio plus vikter mest vikt och fett.

Under tiden fick grupperna vikter och kardio-plusvikter mest muskler.

Sammantaget hade gruppen cardio-plus-vikter de bästa förändringarna i kroppssammansättning. De förlorade vikt och fett samtidigt som de fick muskler.

Det betyder att ett program som kombinerar hjärt- och vikter kan vara bäst för att förbättra din kroppssammansättning.

Sammanfattning: Cardio är mer effektivt än styrketräning för att minska kroppsfett om du gör mer än 150 minuter per vecka. Styrketräning är bättre än hjärt för att bygga muskler. En kombination av cardio och vikter kan vara bäst för att förbättra din kroppssammansättning.

Både kost och motion är kritiska för långsiktig framgång

De flesta vet att motion och en hälsosam kost är avgörande för optimal hälsa.

Alla större hälsoorganisationer rekommenderar att du ändrar både din diet och din träningsrutin för att främja viktminskning ().

Engagemang för det bästa träningsprogrammet räcker inte, eftersom du fortfarande måste vara uppmärksam på din kost om du vill optimera dina framsteg.

Forskning har visat att det ideala programmet för långvarig viktminskning inkluderar en måttlig minskning av kaloriintaget och ett bra träningsprogram ().

Medan många vet att en hälsosam kost är avgörande för viktminskning, går vissa för långt och säger att kost är det enda som betyder något.

Det är dock viktigt att inse att träning också hjälper.

En vetenskaplig granskning med över 400 personer undersökte viktminskningseffekterna av kost plus träning och jämförde dem med effekterna av enbart kostförändringar.

Forskarna fann att kombinationen av kostförändringar plus träning ledde till 20% större viktminskning än kostförändringar ensamma efter en period av 10 veckor till ett år ().

Dessutom var programmen som inkluderade diet plus träning också mer effektiva än diet ensamma när det gäller att bibehålla viktminskningen efter ytterligare ett år.

Sammanfattning: En hälsosam kost och ett bra träningsprogram är två av de mest kritiska faktorerna för långsiktig viktminskning. Viktminskningsprogram som inkluderar träning kan leda till större viktminskning och bättre viktunderhåll över tiden.

Poängen

Både kardio och vikter kan hjälpa dig att bli friskare och mer fit.

En konditionsträning förbränner mer kalorier än en styrketräning.

Din ämnesomsättning kan dock förbli förhöjd längre efter vikter än kardio, och tyngdlyftning är bättre för att bygga muskler.

Således inkluderar det ideala träningsprogrammet för att förbättra kroppssammansättning och hälsa kardio och vikter. Det är bäst att göra båda.