9 CBT-tekniker för bättre mental hälsa

Innehåll

• Vilka tekniker används med CBT?
• 1. Kognitiv omstrukturering eller omramning
• 2. Guidad upptäckt
• 3. Exponeringsterapi
• 4. Journaler och tankeposter
• 5. Aktivitetsschemaläggning och beteendeaktivering
• 6. Beteendeexperiment
• 7. Avslappning och stressreduceringstekniker
• 8. Rollspel
• 9. Efterföljande approximation
• Vad händer under en CBT-session?
• Vad kan CBT hjälpa till med?
• Finns det några risker?
• Poängen

Kognitiv beteendeterapi, eller CBT, är en vanlig form av samtalsterapi. Till skillnad från vissa andra terapier är CBT vanligtvis avsedd som en kortvarig behandling som tar allt från några veckor till några månader för att se resultat.

Även om det förflutna verkligen är relevant, fokuserar CBT på att förse dig med verktyg för att lösa dina nuvarande problem. Och det finns många sätt att komma dit med denna typ av terapi.

Här är några av de tekniker som används i CBT, vilka typer av problem de behandlar och vad man kan förvänta sig med CBT.

Vilka tekniker används med CBT?

Huvudprincipen bakom CBT är att dina tankemönster påverkar dina känslor, vilket i sin tur kan påverka ditt beteende.

Till exempel belyser CBT hur negativa tankar kan leda till negativa känslor och handlingar. Men om du omformulerar dina tankar på ett mer positivt sätt kan det leda till mer positiva känslor och hjälpsamma beteenden.

Din terapeut lär dig hur du gör ändringar som du kan genomföra just nu. Det här är färdigheter som du kan fortsätta att använda under resten av ditt liv.

Beroende på frågan du har att göra med och dina mål finns det flera sätt att närma sig CBT. Oavsett vilken inställning din terapeut tar, kommer den att innehålla:

• identifiera specifika problem eller problem i ditt dagliga liv
• bli medveten om oproduktiva tankemönster och hur de kan påverka ditt liv
• identifiera negativt tänkande och omforma det på ett sätt som förändrar hur du känner
• lära sig nya beteenden och omsätta dem i praktiken

Efter att ha pratat med dig och lärt dig mer om den fråga du vill ha hjälp med kommer din terapeut att välja de bästa CBT-strategierna att använda.

Några av de tekniker som oftast används med CBT inkluderar följande nio strategier:

1. Kognitiv omstrukturering eller omramning

Detta innebär att man tittar hårt på negativa tankemönster.

Kanske tenderar du att övergeneralisera, anta att det värsta kommer att hända eller lägga alltför mycket vikt vid mindre detaljer. Att tänka på det här sättet kan påverka vad du gör och det kan till och med bli en självuppfyllande profetia.

Din terapeut kommer att fråga om din tankeprocess i vissa situationer så att du kan identifiera negativa mönster. När du är medveten om dem kan du lära dig att omformulera dessa tankar så att de blir mer positiva och produktiva.

Till exempel: "Jag sprängde rapporten för att jag är helt värdelös" kan bli "Den rapporten var inte mitt bästa arbete, men jag är en värdefull medarbetare och jag bidrar på många sätt."

2. Guidad upptäckt

I guidad upptäckt kommer terapeuten att bekanta sig med din synvinkel. Sedan ställer de frågor som är utformade för att utmana din tro och bredda ditt tänkande.

Du kan bli ombedd att ge bevis som stöder dina antaganden, liksom bevis som inte gör det.

Under processen lär du dig att se saker från andra perspektiv, särskilt sådana som du kanske inte har tänkt på tidigare. Detta kan hjälpa dig att välja en mer användbar väg.

3. Exponeringsterapi

Exponeringsterapi kan användas för att konfrontera rädsla och fobier. Terapeuten utsätter dig långsamt för saker som väcker rädsla eller ångest, samtidigt som den ger vägledning om hur man klarar av dem just nu.

Detta kan göras i små steg. Så småningom kan exponering få dig att känna dig mindre sårbar och mer säker på dina coping-förmågor.

4. Journaler och tankeposter

Skrivande är ett tidskänt sätt att komma i kontakt med dina egna tankar.

Din terapeut kan be dig att lista negativa tankar som inträffade dig mellan sessionerna, liksom positiva tankar du kan välja istället.

En annan skrivövning är att hålla reda på de nya tankar och nya beteenden som du genomfört sedan förra sessionen. Att skriva det kan hjälpa dig att se hur långt du har kommit.

5. Aktivitetsschemaläggning och beteendeaktivering

Om det finns en aktivitet som du tenderar att skjuta upp eller undvika på grund av rädsla eller ångest kan det hjälpa att få den i din kalender. När beslutsbördan är borta är det mer troligt att du följer igenom.

Aktivitetsschemaläggning kan hjälpa till att skapa goda vanor och ge gott om möjligheter att omsätta det du har lärt dig.

6. Beteendeexperiment

Beteendeexperiment används vanligtvis för ångeststörningar som involverar katastrofalt tänkande.

Innan du påbörjar en uppgift som normalt gör dig orolig blir du ombedd att förutsäga vad som kommer att hända. Senare pratar du om huruvida förutsägelsen gick i uppfyllelse.

Med tiden kan du börja se att den förutsagda katastrofen faktiskt inte är mycket sannolikt att hända. Du kommer sannolikt att börja med mindre ångestuppgifter och bygga upp därifrån.

7. Avslappning och stressreduceringstekniker

I CBT kan du lära dig några progressiva avslappningstekniker, såsom:

• djupa andningsövningar
• muskelavslappning
• bilder

Du lär dig praktiska färdigheter för att minska stress och öka din känsla av kontroll. Detta kan vara till hjälp vid hantering av fobier, sociala ångest och andra stressfaktorer.

8. Rollspel

Rollspel kan hjälpa dig att arbeta igenom olika beteenden i potentiellt svåra situationer. Att spela ut möjliga scenarier kan minska rädslan och kan användas för:

• förbättra färdigheter för problemlösning
• få förtrogenhet och förtroende i vissa situationer
• öva sociala färdigheter
• självsäkerhetsutbildning
• förbättra kommunikationsförmågan

9. Efterföljande approximation

Detta innebär att ta uppgifter som verkar överväldigande och bryta dem i mindre, mer uppnåbara steg. Varje på varandra följande steg bygger på de tidigare stegen så att du får förtroende när du går, bit för bit.

Vad händer under en CBT-session?

Under din första session hjälper du terapeuten att förstå problemet du har att göra med och vad du hoppas uppnå med CBT. Terapeuten kommer sedan att formulera en plan för att uppnå ett specifikt mål.

Mål bör vara:

• Sspecifikt
• Mlättanvänd
• Atrovärdig
• Realistisk
• Time-begränsad

Beroende på din situation och dina SMART-mål kan terapeuten rekommendera individuell, familje- eller gruppterapi.

Sessioner varar i allmänhet ungefär en timme och äger rum en gång i veckan, men detta kan variera beroende på individuella behov och tillgänglighet.

Läxor är också en del av processen, så du blir ombedd att fylla i kalkylblad, en journal eller utföra vissa uppgifter mellan sessionerna.

Öppen kommunikation och att känna dig bekväm med din terapeut är nyckeln. Om du inte känner dig helt bekväm med din terapeut, försök hitta en terapeut som du lättare kan ansluta till och öppna för.

Leta efter en terapeut som är utbildad i CBT och som har erfarenhet av att behandla ditt specifika problem. Kontrollera att de är korrekt certifierade och licensierade.

Du kanske vill prata med din läkare eller andra vårdgivare för rekommendationer. Utövare kan inkludera:

• psykiatriker
• psykologer
• psykiatriska sjuksköterskor
• socialarbetare
• äktenskap och familjeterapeuter
• andra yrkesverksamma med utbildning i mental hälsa

För det mesta tar CBT några veckor till några månader att börja se resultat.

Vad kan CBT hjälpa till med?

CBT kan hjälpa till med olika vardagsproblem, till exempel att lära sig att hantera stressiga situationer eller hantera ångest över en viss fråga.

Du behöver inte en medicinsk diagnos för att dra nytta av CBT.

Det kan också hjälpa till med:

• lära sig att hantera kraftfulla känslor som ilska, rädsla eller sorg
• hantera sorg
• hantering av symtom eller förebyggande av psykisk sjukdom återfall
• hantera fysiska hälsoproblem
• konfliktlösning
• förbättra kommunikationsförmågan
• självsäkerhetsutbildning

CBT kan vara effektivt vid olika tillstånd, antingen ensamt eller i kombination med andra terapier eller mediciner. Detta inkluderar:

• missbruk
• ångeststörningar
• bipolära störningar
• kronisk smärta
• depression
• ätstörningar
• tvångssyndrom (OCD)
• fobier
• posttraumatisk stressstörning (PTSD)
• schizofreni
• sexuella störningar
• sömnstörningar
• tinnitus

Finns det några risker?

CBT anses i allmänhet inte vara en riskfylld terapi, även om det finns några saker att tänka på:

• Det är en väldigt individuell sak, men i början kanske vissa människor tycker det är stressande eller obekväma att möta sina problem.
• Vissa typer av CBT, som exponeringsterapi, kan öka stress och ångest medan du arbetar dig igenom det.
• Det fungerar inte över natten. Det krävs engagemang och vilja att arbeta med nya tekniker mellan sessionerna och efter att behandlingen har avslutats. Det är bra att tänka på CBT som en livsstilsförändring som du tänker följa och förbättra under hela ditt liv.

Poängen

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en väletablerad, effektiv typ av kortvarig terapi. Det bygger på kopplingarna mellan dina tankar, känslor och beteenden, och hur de kan påverka varandra.

Det finns en hel del tekniker som används med CBT. Beroende på vilken typ av problem du vill ha hjälp med hjälper din terapeut att ta reda på vilken CBT-strategi som passar bäst för dina specifika behov.