Gal Gadot och Michelle Rodriguezs tränare delar med sig av sin favoritpartnerträning utan utrustning

Innehåll

• Träning utan partner
• Krets 1
• Walking Lunge
• Handklapp med knäplastik
• Ihåligt håll
• Krets 2
• Åkare
• Skottkärra
• "Släde" Partner Push
• Krets 3
• Brösttryck med rotation
• Dra tillbaka med rotation
• Höjning i sidled
• Recension för

Det finns inget sådant som en helhetssyn när det kommer till fitness, men det är säkert att anta att ett träningspass som passar Wonder Woman själv skulle vara ett bra alternativ för alla att överväga. Gal Gadot, stjärnan i superhjälteserien och all-around wellness-entusiasten, anförtror sin träning till en man: Magnus Lygdback, den personliga tränaren och nutritionisten som också ansvarar för att få Ben Affleck i kampform för rättvisans liga och för att motivera A-listor inklusive Katy Perry och Harry Styles i gymmet.

I sommar samarbetar Lygdback med Michelob ULTRA för att inspirera icke-kändisar att bli aktiva genom ett program som heter ULTRA Beer Run, som gör det möjligt för motionärer att tjäna in sina miles, squats, plankor och mer gratis vuxna drycker-låter som en vinst- vinna. Och nedanför delar han också en exklusiv kompis-träning som är utformad för alla som vill förstärka sina rutiner med några Wonder Woman-esque power moves.

"Det här är ett träningspass för hela kroppen - ingen utrustning behövs - som kan göras var som helst med tillräckligt med utrymme att röra sig", säger Lygdback. "Dessa partnerpass handlar om att coacha och hjälpa varandra. Det är inte en kamp mellan dig och din partner. Du bör sätta in så mycket motstånd som du behöver men kom ihåg att det inte handlar om att vinna! Det är nyckeln till ett framgångsrikt partnerträning." (Relaterat: Varför att ha en Fitness Buddy är det bästa någonsin)

Klar att hitta din supermakt? Ta tag i en kompis och börja jobba med detta kändisinspirerade, expertskapade, no-nonsense träningspass.

Träning utan partner

Hur man gör det: Gör varje drag i den första kretsen för antalet reps som anges. Upprepa kretsen totalt tre gånger med en minut vila mellan varven. Gå sedan vidare till nästa krets och upprepa. Obs: Även om du kommer att utföra varje övning tillsammans med din partner, kräver inte alla övningar en partner för att genomföra.

Vad du behöver: Nada, vilket är precis poängen.

Krets 1

Walking Lunge

A.Stå med fötterna i axelbredd.

B. Kliv framåt med höger fot och böj knäet i en 90-graders vinkel, och kom in i ett utfall framåt.

C. Tryck av med höger häl för att återgå till stående position. Upprepa, gå framåt med vänster fot. Fortsätt att varva ben när du "går" framåt.

Gör 20 reps totalt; 10 per sida.

Handklapp med knäplastik

A. Börja i hög plankposition, med handflatorna på golvet direkt under axlarna, tätt med kärnan. Partners bör stå vända mot varandra.

B. Räck ut vänster hand till high-five-partnerns högra hand. Medan du når vänster arm framåt, skjuter du in höger knä i bröstet för att engagera kärnan.

C. Återställ hand och fot. Upprepa på motsatt sida, sträck ut höger arm framåt och stoppa vänster knä. Fortsätt att alternera.

Gör 20 reps.

Ihåligt håll

A. Ligg på rygg med kärnan inkopplad och bäckenet instoppat för att skydda låg rygg.

B. Sträck båda armarna över huvudet, biceps i öronen, med benen långa. Håll alla lemmar över golvet. Tryck ner i ryggen på golvet.

Håll i 45 sekunder.

Krets 2

Åkare

A. Stå med fötterna axelbrett isär. Flytta vikten på vänster ben, böj knäet för att sänka höfterna några centimeter och korsa höger fot bakom vänster, svävande från marken.

B. Tryck igenom vänster fot och bunden till höger, landa mjukt med böjt högra ben, sväng vänster fot bakom den.

C. Pausa och upprepa sedan rörelsen, den här gången trycker du av med höger ben och landar till vänster. Fortsätt "åka skridskor" från höger till vänster.

Gör 20 reps totalt; 10 per sida.

Skottkärra

A. Börja i högt plankläge med handflatorna på marken.

B. Låt partnern ta tag i dina anklar och lyfta dina ben till höftnivå. Dina händer kommer att ligga kvar på golvet.

C. Gå händerna framåt, håll kärnan tät och rör dig inte för snabbt. Varje handflata är en rep. Gör 20 reps innan du byter position med partner.

Gör 20 reps.

"Släde" Partner Push

A. Ansiktspartner och lägg händerna på axlarna lutade in i dem i en 45-graders vinkel.

B. Skjut framåt när de motstår dig, använd underkroppen och kärnan för att förbli fast och upprätt. Gå framåt så bra som möjligt i 20 steg innan du byter position med partner.

Gör 20 reps.

Krets 3

Brösttryck med rotation

A. Ansiktspartner med vänster ben framåt och höger ben bakåt, med båda knäna lätt böjda. Du kommer att fungera som partner 1. Partner 2 ska spegla din hållning och position.

B. Ta tag i Partner 2: s högra hand Partner 1 drar tillbaka vänster armbåge i axelhöjd, gör en knytnäve med handen, nästan som om du förbereder att släppa en pil från en rosett. Partner 1 sträcker höger arm framåt, även i axelhöjd, för att ta tag i höger hand på Partner 2. Partner 2: s armar ska spegla din.

C. Med hjälp av de anslutna högra händerna trycker Partner 1 på när Partner 2 motstår, vilket skapar motstånd och spänning i den rörande rörelsen; rotera höfterna när du trycker på. Tryck tills Partner 1: s högra arm är utsträckt och Partner 2: s arm är böjd.

D. Sedan trycker Partner 2 på när Partner 1 motstår. Detta skapar ett slags sågrörelse.

Gör 20 reps totalt; 10 per sida.

Dra tillbaka med rotation

A. Ansiktspartner med vänster ben framåt och höger ben bakåt, med båda knäna lätt böjda. Du kommer att agera som Partner 1. Partner 2 bör spegla din hållning.

B. Ta tag i din partners högra handled med höger hand. Partners vänstra armar är fria och höjda till axelhöjd.

C. På samma sätt som sågrörelsen i föregående övning, drar partner 1 höger arm bakåt (som när han förberedde sig för att skjuta en pil) när partner 2 motstår dragningen för att skapa spänning. Rotera höfterna när du drar.

D. Växla; När Partner 2 drar sig tillbaka, gör Partner 1 motstånd.

Gör 20 reps totalt; 10 per sida.

Höjning i sidled

A. Möta din partner med armarna vid din sida. Sträck ut båda armarna åt sidorna, axelhöjd.

B. Låt din partner försiktigt trycka ner båda armarna när du lyfter ut dem åt sidorna och stannar i axelhöjd. . höja dem rakt ut. Gör 15 reps, byt sedan plats med din partner.

Gör 15 reps.

Recension för