12 tips för att bryta en liggande vana

Innehåll

• Undersök dina triggers
• Tänk på vilken typ av lögner du berättar
• Typer av lögner
• Öva på att ställa in - och hålla fast vid - dina gränser
• Fråga dig själv: "Vad är det värsta som kan hända?"
• Ta det en dag i taget
• Du kan säga sanningen utan att berätta allt
• Tänk på lögnets mål
• Öva acceptans
• Undvik att försöka rättfärdiga eller validera oärlighet
• Fråga dig själv om en lögn verkligen är nödvändig
• Tarmkontroll
• Kontrollera om din lögn känns tvångsmässig
• Prata med en professionell
• Poängen

De flesta har sagt en lögn eller två under sin livstid. De kanske vrider sanningen för att förhindra att någon skadas. Eller kanske de vilseleder någon för att uppnå ett slutmål. Andra kan ljuga för sig själva om sina verkliga känslor.

Men berättelserna vi berättar kan ibland komma ifrån oss, och lögner kan få allvarliga konsekvenser.

Om lögn har blivit en mer vanlig vana i ditt liv, försök att inte vara för hård mot dig själv. Trots allt ljuger de flesta, även om de inte erkänner det.

Fråga i stället dig själv hur du kan bryta detta mönster och vara mer sanningsenlig framöver. Vi har några svar på den här frågan som kan hjälpa.

Undersök dina triggers

Nästa gång du befinner dig i en lögn, sluta och uppmärksamma vad som händer inne.

Fråga dig själv:

• Var är du?
• Vem är du med?
• Hur mår du?
• Ljuger du för att få dig att må bättre eller undvika att någon mår dåligt?

Att svara på dessa frågor kan hjälpa dig att fastställa vilka scenarier, känslor eller andra faktorer som får dig att ljuga. När du har identifierat några triggers kan du titta på dem och tänka på några nya sätt att svara på dem.

Om du till exempel tenderar att ljuga när du är på plats kan du prova att planera möjliga svar innan gå in i situationer där du vet att du kan vara i den heta sätet eller under mycket stress.

Tänk på vilken typ av lögner du berättar

Lögner kan ta olika former. Erin Bryant, författare till en liten studie från 2008 som tittar på hur studenter skilde vita lögner från andra typer av oärlighet, föreslår att lögner kan delas in i flera kategorier.

Typer av lögner

• vita lögner
• ligger genom utelämnande
• drifter
• "Grå" eller subtila lögner
• fullständiga sanningar

Att begränsa den typ av lögn du tenderar att engagera dig kan hjälpa dig att bättre förstå orsakerna bakom din lögn.

Du kanske överdriver dina prestationer på jobbet eftersom du tror att du är mindre framgångsrik än dina vänner. Eller kanske du inte berättar för din partner om din lunch med ett ex för, även om du inte har för avsikt att fuska, oroar du dig vad de kanske tycker.

Öva på att ställa in - och hålla fast vid - dina gränser

"Visst, att umgås låter bra!"

"Jag skulle gärna vilja ha dig över några dagar."

”Nej, jag är inte så upptagen. Jag kan definitivt hjälpa till med det projektet. ”

Låter någon av dessa fraser bekanta? Har du sagt dem utan ounce av uppriktighet? Kanske är de halvt sanna: Du skulle vilja umgås men du känner inte det rätt just nu.

Du kanske känner dig mer motiverad att ljuga om du har svårt att skapa gränser i ditt personliga eller professionella liv. Dessa lögner kanske inte verkar som en stor sak, men de kan ta en vägtull för dig.

Det är inte alltid lätt att säga nej, särskilt om du inte vill skada en väns känslor eller möta möjliga konsekvenser på jobbet. Men att vara mer försiktig med dina behov kan hjälpa dig att tala om vad som är bäst för dig.

Börja med att ge fullständiga svar, inte de som du tror att den andra personen vill höra.

Till exempel:

• ”Jag kan inte ta på mig mer arbete den här veckan eftersom jag måste fokusera på de uppgifter jag redan har. Men jag kan hjälpa till nästa vecka. ”
• ”Ikväll fungerar inte för mig, men jag skulle vilja umgås. Kan vi försöka senare i veckan? ”

Letar du efter fler tips? Vår guide för att vara mer självhäftande kan hjälpa.

Fråga dig själv: "Vad är det värsta som kan hända?"

Kommer du ihåg det gamla ordspråket, "ärlighet är den bästa policyn"? Det finns en anledning till att det sitter fast. Att ljuga (eller utelämna sanningen) hjälper verkligen ingen, inklusive dig själv.

Om du ljuger för att du tror att sanningen kommer att uppröra någon eller orsaka skada, fråga dig själv vad det värsta resultatet skulle vara om du bestämde dig för att säga sanningen. Chansen är att det inte är så illa som du tror.

Föreställ dig att du har en bror som verkligen vill att du ska hjälpa till med sin nya startidé. Du känner inte det och fortsätter att skjuta upp honom. Så småningom kan han så småningom ge upp hela idén eftersom han inte kan göra det ensam.

Om du berättade för honom sanningen, skulle det värsta fallet troligtvis vara att han blir upprörd först. Men efter den första reaktionen kanske han söker en partner som är helt ombord. Detta hjälper honom bara på lång sikt.

Ta det en dag i taget

Om du försöker vara ärligare, försök inte att vända en switch och sluta ligga helt från den punkten framåt. Visst kan det låta som en bra plan, men det är inte realistiskt.

I stället bara förbinda dig att vara mer sanningsenlig varje dag. Om du glider eller befinner dig tillbaka i en lögn, bli inte avskräckt. Du kan göra ett annat val imorgon.

Du kan säga sanningen utan att berätta allt

Om bekanta, medarbetare eller familjemedlemmar ställer nya frågor om ditt personliga liv kan du kännas frestad att ljuga och få dem från ryggen. Samtidigt är du inte skyldig att ge alla öppen tillgång till ditt liv.

Du behöver inte ljuga för att undvika att dela information du hellre vill hålla privat. Försök istället en artig men fast vägran, till exempel "Det är mellan mig och (partnerens namn)", eller "Jag skulle hellre inte säga."

Om de vet att du inte kommer att berätta för dem något, kan de sluta fråga förr.

Tänk på lögnets mål

Oärlighet kan hjälpa dig att stanna när du behöver fatta ett beslut, men det löser i allmänhet inte problem.

Säg att du vill bryta dig med en casual partner, men du har svårt att starta konversationen. Istället erbjuder du ursäkter som, "Jag har det verkligen upptaget med jobbet den här veckan" eller "Jag mår inte bra" när de försöker göra ett datum.

Ur ditt perspektiv är detta ett snällare sätt att säga att du inte vill se dem. I verkligheten förlänger du bara uppdelningsprocessen. De kan misslyckas med att ta upp dina tips, förbli investerade och ha svårare tid när du faktiskt når punkten att bryta upp.

I det här exemplet kan din önskan att skada dem mindre faktiskt hamna mer smärta.

Öva acceptans

Alla ljuger av unika skäl, säger Kim Egel. Hon tillägger att vissa människor kanske tycker sanningen är mer oroande än konsekvenserna av att ljuga. Med andra ord, "vi ljuger när vi säger sanningen överträffar vår komfortzon."

Obehag med sanningen kan leda till lögner som försöker kontrollera eller förändra en situation. Om du känner dig olycklig eller orolig över något men tror att du inte kan ändra det kan du försöka lura dig själv och andra istället för att acceptera hur du verkligen känner dig.

Att bli mer bekväm med sanningen innebär ofta att man accepterar en utmanande eller smärtsam verklighet, kanske till och med medger att du gjorde ett misstag. Att lära sig acceptera sanningen kan vara en pågående process, men det resulterar ofta i några värdefulla lektioner.

Undvik att försöka rättfärdiga eller validera oärlighet

"Vi ljuger för att det är vad vi lärde oss att göra," säger Egel.

Det finns en god chans när du var liten, en av dina föräldrar sa något liknande: "Även om du inte gillar din födelsedagspresent från mormor, berätta för henne att det är precis vad du ville så att du inte skadar hennes känslor."

Bryants studie från 2008 antyder att de flesta människor accepterar i allmänhet vita lögner som ofarliga. I vissa fall kan vita lögner till och med uppmuntras som en vanlig del av social interaktion.

Egel tror "det finns alltid ett sätt att uttrycka sanning på ett elegant, välmenande och respektabelt sätt." Hon fortsätter med att förklara att medan ljuga kan skada dina relationer med andra, kan det också skada det förhållande du har med dig själv.

"När vi börjar bryta förtroende inom vår egen värld," säger hon, "den inauthenticitet spindelweben därifrån."

I stället för att motivera varför en lögn är nödvändig för att skydda någons känslor, lägg den energin mot att hitta ett sätt att uppnå samma mål genom att säga sanningen.

Fråga dig själv om en lögn verkligen är nödvändig

"Ibland uppstår situationer och det finns verkligen inte ett linjärt och enkelt sätt att hantera dem," säger Egel.

Hon föreslår att du använder färdigheter som intuition och timing, eller till och med spårar hur konversationer går ut, innan hon bestämmer vad du ska säga och hur du kommer att navigera framåt.

Tarmkontroll

Beslutet att vara sanningsenligt är det du måste fatta själv. Innan du väljer att ljuga eller inte ska du överväga om dina handlingar:

• visa respekt för dig själv och andra
• stödja allas bästa intresse, inte bara ditt eget
• kan ha framtida konsekvenser

Kontrollera om din lögn känns tvångsmässig

Tvångsmässig eller patologisk ljuga hänvisar till en specifik typ av oärlighet. Vissa experter anser att det skiljer sig väsentligt från andra typer av lögn, även om det inte har någon specifik diagnos.

Du kanske har att göra med tvångsljuga om dina lögner är:

• impulsiv
• oplanerad
• okontrollerbar
• inte tjänar syfte
• ofta och ihållande hela ditt liv

Tvångsbeteenden är svåra att stoppa på egen hand, och att arbeta med en terapeut kan göra processen mycket enklare. De kan hjälpa dig att lära dig mer om de bakomliggande orsakerna bakom din lögn och hjälpa dig att sluta.

Om du till exempel började ljuga för att hantera en svår barndom, till exempel, genom att arbeta igenom det du upplevt kan du hjälpa dig att känna mindre behov av ljuger.

Vissa människor som ljuga tvångsmässigt tror på deras lögner, vilket kan göra det lättare att känna igen dessa lögner. Om detta gäller dig kan prata med en nära vän eller familjemedlem ge dig lite inblick i vad som händer. Du kan också ta med någon du litar på i terapi om du tror att du har svårt att hålla dig till sanningen.

Prata med en professionell

Även om din lögn inte känner sig tvångsmässig, kan arbeta med en terapeut vara till stor hjälp om du försöker övervinna en vana att ljuga. Detta är särskilt sant om du upptäcker att lögn påverkar ditt dagliga liv negativt.

Egel uppmuntrar att vidta åtgärder för att söka stöd förr snarare än senare. "Liksom allt i livet," säger Egel, "ju tidigare ett problem erkänns och bearbetas, desto mindre skada görs."

Detta kan vara särskilt sant med lögner, som ofta bygger på varandra och blir alltmer komplexa och svåra att hålla reda på. Om du har berättat lögner länge kanske du inte vet hur du börjar ta bort dem och oroa dig att alla blir arga när de hör sanningen.

En terapeut kan erbjuda medkänsla och stöd när du börjar processen. I terapi kan du också prata om dina mål kring ärlighet och få vägledning om du fortsätter att kämpa med oärlighet. De kan också hjälpa dig att återuppbygga förtroende med nära och kära.

Poängen

Ljuga är ett komplext beteende som kan tjäna många funktioner. I slutet av dagen är det vanligtvis ingen som gynnar.

Om du tycker att det är svårt att vara ärlig, antingen mot andra eller dig själv, kan du överväga att nå en psykiatrisk professionell för att komma till roten till problemet. Orolig för kostnaden? Vår guide till terapi för varje budget kan hjälpa dig.

Crystal har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.