Förändra din kropp

Innehåll

• Recension för

Du är redo att börja det nya året rätt. Efter flera veckors slackning på dina träningspass har du lovat att komma i form en gång för alla. Du känner till scenariot - du uppfann det praktiskt taget. Varje år lovar du att sluta vara en fitnessflinga. Men i mitten av februari, har din beslutsamhet mjuknat tillsammans med dina mage och lår.

Hur man får snabba resultat som kommer att vara livet ut

Om det är en sak som trogna motionärer håller med om är nyckeln till att hålla sig motiverad, så är det resultat. Lösare kläder, åtsittande mage, antydan till en biceps-muskel - vad skulle kunna hålla dig mer pigg till gymmet?

Problemet är att efter några veckors träning verkar dina framsteg alltid minska. Du märker fortfarande förändringar, men de är inte lika snabba eller dramatiska - och det är då ditt intresse börjar minska. "Du kan platå på så få som fyra till sex veckor om du inte ändrar ditt träningspass", säger styrketräningsspecialist Mark Cibrario, ägare till The Trainer's Club i Northbrook, Ill.

För att förhindra att ditt nya program stannar, bad vi Cibrario att utforma ett träningspass för hela kroppen som kommer att förändras och växa med dig. Förutom att lyfta tyngre vikter när du blir starkare, kommer du att ändra dina övningar - ett annat kraftfullt (och ibland bättre) sätt att hålla dina muskler och ditt sinne stimulerade.

Så här fungerar det: Först bygger du en grund för styrka, med åtta supereffektiva övningar som gradvis ökar vikten. Efter fyra till sex veckor, när platån och tristess börjar, byter du till nya, mer avancerade versioner av samma moves. Vi tillhandahåller också en tredje uppsättning ultrautmanande rörelser att skjuta för när du är redo att göra framsteg igen.

"När du väl behärskar form och teknik måste du gradvis öka din intensitet för att resultaten ska komma", säger Cibrario. Ett av de bästa sätten att göra det är genom att ändra ditt träningsval.

Hur hårt du är villig att arbeta är också en viktig faktor för den typ av resultat du kommer att uppnå. Även om din kropp kommer att dra nytta av även den minsta ansträngning, måste du fortsätta att utmana den genom att lyfta mer vikt, öka dina reps eller prova nya rörelser om du vill göra framsteg. Du kanske måste be lite mer av dig själv än du har gjort tidigare, men det kommer att vara värt det när du ser utbetalningen: En kropp som är mager, stark och raring för att träffa gymmet.

Planen

Alla rörelser i det här träningspasset efterliknar rörelser som används i det dagliga livet (hukning, lyft, böjning). Eftersom de kräver att du balanserar din kroppsvikt, blir dina kärnmuskler (abs och rygg) uppmanade till handling under hela träningen. (För mer ab/ryggarbete, se "Great Abs Guaranteed.")

Det grundläggande: Gör detta träningspass 2-3 dagar i veckan med en ledig dag emellan. Alla nivåer: Gör alla "A"-övningar i den ordning som visas i 4-6 veckor. När du behärskar A:en, byt till "B"-övningar. Efter ytterligare 4-6 veckor går du vidare till "C" -rörelserna.

Uppvärmning: Börja varje träningspass med 5 minuters lätt aerob aktivitet på en konditionsmaskin, helst en crosstrainer som fungerar på din övre och nedre kropp samtidigt. Gör sedan de första 4 övningarna (1 set vardera), utan vikter eller med mycket lätta vikter.

Uppsättningar/reps: Om du är nybörjare (du har inte tränat på minst 6 veckor) gör 1-2 set med 12-15 reps för varje övning. Om du är mellanliggande (du har tränat två gånger i veckan i 8 veckor eller mer), gör 2-3 uppsättningar med 10-12 reps för varje övning. Om du är avancerad (du har tränat 2-3 gånger i veckan i minst 4 månader), gör 2-3 set med 8-10 reps för varje övning. Alla nivåer: Vila 45-90 sekunder mellan seten.

Stretching: Mellan varje uppsättning övningar, gör aktiva isolerade sträckor för de muskler som precis arbetats - ben, skinkor, rygg, axlar, bröst, armar. För att sträcka aktivt, dra ihop muskeln motsatt den du försöker sträcka (dvs. om du försöker sträcka dina hamstrings, kontrakta dina quads). Håll till en punkt av mild spänning i 10 sekunder; släpp. Upprepa 5-10 gånger för varje muskelgrupp.

Recension för