Kan CLA (konjugerad linolsyra) hjälpa dig gå ner i vikt?

Innehåll

• Vad är CLA (konjugerad linolsyra)?
• CLA är inte särskilt effektiv för viktminskning
• Det minskar kroppsfett hos djur
• Humanstudier visar lönsamma fördelar med viktminskning
• CLA-tillskott kan vara skadliga
• Få din CLA från mat
• Poängen

De som försöker gå ner i vikt rekommenderas ofta att äta mindre och röra sig mer.

Men detta råd är ofta ineffektivt på egen hand, och människor lyckas inte nå sina mål.

Av denna anledning vänder många sig till kosttillskott för att hjälpa dem gå ner i vikt.

En av dessa är konjugerad linolsyra (CLA), en naturlig fettsyra som finns i kött och mejeriprodukter.

Forskning visar att det är effektivt för fettförlust hos djur, men bevisen hos människor är mindre lovande.

Den här artikeln förklarar vad CLA är och om det kan hjälpa dig gå ner i vikt.

Vad är CLA (konjugerad linolsyra)?

CLA produceras naturligt av betande djur (1).

Kor och andra betes idisslare som getter och hjortar har ett unikt enzym i sitt matsmältningssystem som omvandlar omega-6-fettsyrorna i gröna växter till CLA (2).

Den lagras sedan i djuren muskelvävnader och mjölk.

Det finns många olika former av det, men de två viktiga kallas c9, t11 (cis-9, trans-11) och t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 är vanligast i mat, medan t10, c12 är den form som oftast finns i CLA-tillskott och förknippas med viktminskning. T10, c12 finns också i livsmedel, om än i mycket mindre mängder (4).

Som termen "trans" antyder är denna fettsyra tekniskt ett transfett. Men de transfetter som finns naturligt i kött och mejeriprodukter är mycket annorlunda än de industriellt producerade, konstgjorda transfetter som finns i bakverk och snabbmat.

Industriellt producerade transfetter är starkt kopplade till hjärtsjukdomar, medan naturligt producerade transfetter kan vara bra för dig (5, 6, 7, 8).

CLA är inte en essentiell fettsyra, så du behöver inte hämta den från din diet för optimal hälsa. Ändå tar många människor CLA-tillskott för sina påstådda fettförbränningseffekter.

Sammanfattning CLA är en naturligt förekommande fettsyra. Även om det inte är ett viktigt näringsämne, tas det ofta som ett kosttillskott för dess påstådda fettförbränningsfördelar.

CLA är inte särskilt effektiv för viktminskning

Många högkvalitativa studier har analyserat effekterna av CLA på fettförlust hos djur och människor.

Dock är dess fettförbränningspotential mycket starkare hos djur än hos människor.

Det minskar kroppsfett hos djur

Forskning har visat att CLA minskar kroppsfett hos djur genom att öka mängden specifika enzymer och proteiner som är involverade i fettnedbrytning (9, 10, 11, 12).

En studie på möss fann att komplettering med CLA under sex veckor minskade kroppsfett med 70%, jämfört med en placebo (13).

CLA har också förhindrat fettökning i djur och teströrstudier (14, 15, 16, 17).

En studie på grisar visade att den minskade fetttillväxten på ett dosberoende sätt. Detta innebär att ökade doser resulterade i minskade vinster i kroppsfett (18).

Dessa betydande fynd hos djur fick forskare att testa dess fettförbränningseffekter hos människor.

Humanstudier visar lönsamma fördelar med viktminskning

Forskning hos människor visar att CLA endast har en blygsam viktförlustfördel.

En översikt av 18 högkvalitativa, mänskliga studier tittade på effekterna av CLA-tillskott på viktminskning (19).

De som kompletterades med 3,2 gram per dag förlorade i genomsnitt 0,11 kg (0,05 kg) per vecka, jämfört med en placebo.

Även om dessa fynd ansågs vara betydelsefulla, motsvarar detta mindre än ett halvt pund per månad.

Flera andra studier har också tittat på effekterna av CLA på viktminskning hos människor.

En granskning av dessa studier utvärderade dess långsiktiga effektivitet på fettförlust hos överviktiga och feta deltagare.

Den drog slutsatsen att att ta 2,4–6 gram per dag under 6–12 månader minskade kroppsfettet med 1,33 kg (1,33 kg), jämfört med placebo (20).

I likhet med tidigare resultat är denna förlust relativt liten jämfört med en placebo.

Ytterligare studier har funnit att CLA har blandat men inga verkliga fördelar med fettförlust, även i kombination med träning (21, 22, 23).

Nuvarande forskning antyder att CLA har minimala effekter på viktminskning på både kort och lång sikt, utöver potentiella biverkningar (24).

Sammanfattning Hos djur har CLA visat sig bränna fett och minska dess bildning, vilket leder till betydande viktminskning. Men hos människor är dess effekt på viktminskning liten och har ingen verklig fördel.

CLA-tillskott kan vara skadliga

Säkerheten för CLA-tillägg har diskuterats under ganska lång tid.

Medan vissa studier har visat att de inte har några negativa effekter, tyder majoriteten av forskningen på annat sätt (25, 26).

I två metaanalyser var komplettering med CLA associerad med en ökning i nivåer av C-reaktivt protein, vilket indikerar inflammation i kroppen (27, 28).

Å ena sidan är inflammation viktig för att bekämpa potentiellt skadliga patogener eller initiera vävnadsreparationer efter en skrapa eller skära. Å andra sidan är kronisk inflammation kopplad till flera sjukdomar, inklusive fetma, cancer och hjärtsjukdomar (29, 30, 31).

Dessutom var en annan metaanalys som hittades kompletterad med CLA associerad med en signifikant ökning av leverenzymer, vilket tyder på inflammation eller möjlig leverskada (32).

Det är viktigt att CLA från naturliga kostkällor inte är associerade med dessa effekter (7, 8).

Detta är troligtvis för att CLA som finns i kosttillskott skiljer sig från den naturligt förekommande CLA som finns i mat.

Av CLA som finns i kött och mejeriprodukter består 75-90% av formen c9, t11, medan 50% eller högre av CLA som finns i kosttillskott består av formen t10, c12 (33, 34).

Av denna anledning har CLA som tas i tillskottform andra hälsoeffekter än CLA som erhålls från kosten.

Därför, tills mer forskning om dess säkerhet finns tillgänglig, bör den inte tas i stora doser eller under längre perioder.

Ett säkrare tillvägagångssätt kan vara att införliva mer CLA-rika livsmedel i din diet.

Även om du kanske inte skördar samma fördel för fettförlust, gör du det så att du kan öka ditt CLA-intag från naturliga källor, vilket kan ge andra hälsofördelar.

Sammanfattning Den form av CLA som finns i kosttillskott är betydligt annorlunda än den form som förekommer naturligt i livsmedel. Detta kan vara anledningen till att CLA-tillskott har förknippats med flera negativa biverkningar, medan CLA från mat inte har det.

Få din CLA från mat

Flera studier har visat att personer som konsumerar CLA från livsmedel har en lägre risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer (35, 36, 37, 38).

Mejeriprodukter är de viktigaste matkällorna, men de finns också i kött från idisslare (39).

Koncentrationer av CLA uttrycks generellt som milligram per gram fett.

Livsmedel med de högsta beloppen inkluderar (40, 41, 42):

• Smör: 6,0 mg / g fett
• Lamm: 5,6 mg / g fett
• Mozzarellaost: 4,9 mg / g fett
• Vanlig yoghurt: 4,8 mg / g fett
• Gräddfil: 4,6 mg / g fett
• Keso: 4,5 mg / g fett
• Malt nötkött: 4,3 mg / g fett
• Cheddarost: 3,6 mg / g fett
• Nötköttrunda: 2,9 mg / g fett

CLA-innehållet i dessa livsmedel och livsmedelsprodukter varierar dock med djurets säsong och diet.

Till exempel hade mjölkprover som samlades in från 13 kommersiella gårdar de lägsta mängderna CLA i mars och de högsta mängderna i augusti (43).

På liknande sätt producerar gräsmatade kor mer CLA än sina kornmatade motsvarigheter (44, 45, 46).

Sammanfattning CLA produceras naturligtvis hos idisslare som kor. Mängden av det som produceras av dessa djur påverkas av säsongen och vad de äter.

Poängen

Många ineffektiva fettförbränningstillskott finns på marknaden, och forskningen antyder att CLA är ett av dem.

Dess fettförbränningseffekter hos djur är imponerande men översätter inte till människor.

Dessutom uppväger den lilla mängden fettförlust som kan uppstå med CLA inte dess potentiellt skadliga effekter.

Som ett säkrare alternativ är det troligt att det är värt att integrera mer CLA-rika livsmedel, som mejeriprodukter eller gräskött, i din kost innan du använder CLA-tillskott.