Kaffeklapp: Kan koffein innan en klänning öka energinivåerna?

Innehåll

• Vad är en kaffeklapp?
• Tidtagning av ditt kaffeintag och tupplurar
• Ger kaffekoppar verkligen mer energi?
• Ska du ta kaffe naps?
• Poängen

Att dricka kaffe innan en tupplur kan verka motsatt.

Men många stöder denna vana som ett sätt att öka energinivåerna.

Den här artikeln ger en detaljerad titt på vetenskapen bakom kaffetoppar och om de erbjuder fördelar.

Vad är en kaffeklapp?

En tupplur dricker kaffe som dricker kaffe innan du sover under en kort tid.

Detta tros öka energinivåerna på grund av dess effekt på adenosin, en kemikalie som främjar sömn (1).

När du känner dig trött cirkulerar adenosin genom din kropp i stora mängder. När du somnar börjar adenosenivåerna sjunka.

Koffein tävlar med adenosin för receptorer i din hjärna. Så medan koffein inte minskar adenosin i kroppen som sömn gör, förhindrar det att detta ämne tas emot av din hjärna. Därför känner du dig mindre dåsig (1, 2, 3).

Forskare misstänker att dricka kaffe innan en tupplur kan öka energinivåerna, eftersom sömn hjälper kroppen att bli av med adenosin. I sin tur måste koffein konkurrera med mindre adenosin för receptorerna i din hjärna (1).

Med andra ord kan sömn öka effekterna av kaffe genom att öka tillgängligheten för receptorer för koffein i din hjärna. Det är därför en kaffetopp kan öka energinivån mer än bara dricka kaffe eller sova.

Du kanske tror att dricka kaffe skulle förhindra att du tupplar, men kom ihåg att det tar lite tid tills kroppen känner till effekterna av koffein.

Sammanfattning En tupplur dricker kaffe innan man sover under en kort tid. Det är tänkt att öka energinivån genom att öka din hjärnas kapacitet att ta emot koffein.

Tidtagning av ditt kaffeintag och tupplurar

De flesta experter föreslår att det bästa sättet att ta en tupplur är att konsumera koffein rätt innan du somnar i cirka 15–20 minuter (4, 5).

Denna tidpunkt föreslås delvis eftersom det tar så lång tid att känna effekterna av koffein (5).

Dessutom kan du falla i en typ av djup sömn som kallas långsam våg sömn om du sover i en halvtimme eller mer.

Att vakna upp under långsam vågsömning kan leda till sömntröghet, ett dåsighetstillstånd och desorientering. Man tror att begränsning av kaffebundar till mindre än 30 minuter kan förhindra detta (6).

Den tid på dagen som någon tar en tupplur kan också vara viktig.

En liten studie på 12 friska vuxna fann att deltagare som hade 400 mg koffein - motsvarande fyra koppar kaffe - sex, tre eller noll timmar innan sängen alla upplevde störd sömn (7).

Denna forskning indikerar att det kan vara bäst att ta kaffebundar mer än sex timmar före sänggåendet.

Slutligen verkar den mängd koffein som konsumeras innan en kaffedon påverka dess effektivitet.

Mest forskning tyder på att 200 mg koffein - ungefär två koppar kaffe - är den ungefärliga mängden du behöver för att känna dig mer vaken och energisk när du vaknar (4, 5, 8).

Sammanfattning Att dricka ungefär två koppar kaffe innan du sover i 20 minuter kan vara det bästa sättet att skörda fördelarna med kaffeböcker. För att undvika sömnstörningar på natten bör koffeinintaget upphöra sex timmar före sängen.

Ger kaffekoppar verkligen mer energi?

Även om logiken bakom kaffetoppar verkar rimlig, är forskning för att stödja påståenden att de ökar energi mer än tupplurar eller kaffe ensam begränsad.

Men de få studier som finns är lovande.

En studie på 12 vuxna visade att deltagare som tog 200 mg koffein följt av en 15-minuters tupplur innan de placerades i en körsimulator under två timmar kände 91% mindre sömnig bakom rattet än de som inte hade koffein och en tupplur (4).

Studien fann också att de som inte helt somnade under tupplurperioden fortfarande upplevde förbättrad energi (4).

En liknande studie hos 10 personer konstaterade att de som tog 150 mg koffein innan de sov under mindre än 15 minuter kände sig betydligt mindre dåsiga under sina två timmar i en körsimulator jämfört med kontrollgruppen (9).

En annan liten studie visade att att ta 200 mg koffein följt av en 20-minuters tupplur är effektivare för att förbättra energi och prestanda i datoruppgifter än tupplur plus ansikttvätt eller exponering för starkt ljus (5).

Slutligen antyder ytterligare forskning att konsumtion av koffein och att ta tillsammans tupplurar ökar årvågenheten och energin under nattarbetet mer än koffein eller sover ensam (8, 10).

Resultaten av dessa studier innebär att kaffetoppar är effektiva för att öka energin, men de är små och använder koffein i pillerform.

Mer forskning behövs för att utvärdera hur flytande kaffe innan tupplurar förbättrar energin och vakenheten vid vakenhet.

Sammanfattning En del forskning tyder på att det är mer energigivande att kombinera koffein med tupplurar än koffein eller sova ensam. Mer forskning behövs emellertid för att avgöra om dessa resultat specifikt gäller för att dricka kaffe innan tupplurar.

Ska du ta kaffe naps?

Det är inte förvånande att många människor vill försöka ta kaffebundar för att öka energinivåerna eller förbättra vakenheten.

Emellertid är forskning för att stödja effektiviteten hos kaffetoppar begränsad.

Om du är intresserad av att införliva kaffetoppar i din dag, kom ihåg vilken typ och mängd kaffe du dricker.

Dosen koffein som användes i de flesta studier motsvarar ungefär två koppar kaffe. Att konsumera denna mängd flytande kaffe har sannolikt samma effekter som att ta koffeinpiller innan en tupplur, men har inte testats.

Att dricka kaffe med tillsatt socker eller smak innan du sover, kan dessutom minska effektiviteten hos en kaffebund - svart kaffe är ett hälsosammare alternativ.

Slutligen kan alltför mycket koffeinintag orsaka rastlöshet, ångest, muskeltremor och andra problem hos vissa människor. Koffein kan också störa sömnen om den konsumeras mindre än sex timmar före sängen (7).

De flesta hälsoexperter håller med om att upp till 400 mg koffein per dag - motsvarande cirka fyra koppar kaffe - är säkert för de flesta (11, 12).

Kom ihåg detta rekommenderade maximala dagliga koffeinintag om du ökar din kaffekonsumtion för att börja ta tupplurar.

Sammanfattning Medan kaffetoppar kan förbättra energinivåerna måste du fortfarande vara medveten om vilken typ av kaffe och mängden koffein du konsumerar.

Poängen

Kaffe-tupplurar kan öka energin mer än kaffe eller sova ensam, även om forskning för att stödja denna effekt är begränsad.

Cirka 2 koppar kaffe precis innan en 20-minuters tupplur kan vara det bästa sättet att dra nytta av.

Sluta dricka kaffe minst sex timmar före sängen för att undvika sömnstörningar på natten.

Kaffe-tupplurar kan säkert vara värt ett försök, så länge du inte går överbord med din koffeinförbrukning.