8 steg för snabbare och bättre sömn

Innehåll

• 1. Kontrollera din andning
• 2. Koppla av dina muskler
• 3. Distrahera sinnet
• 4. Lyssna på avkopplande musik
• 5. Fokusera på något
• 6. Försök att hålla ögonen öppna
• 7. Justera miljön
• 8. Ta en varm dryck

För att kunna sova snabbare och bättre på natten är det möjligt att satsa på tekniker och attityder som främjar avkoppling och underlättar sömnen, som att ta en avkopplande andedräkt eller förbättra temperaturen och belysningen i miljön, till exempel.

För att förbättra sömnen och förhindra sömnighet nästa dag är det dessutom viktigt för personer som lider av sömnlöshet eller sömnsvårigheter att följa vanor, som att ha ett rutinplan, träna och undvika koffeinhaltiga drycker efter 17.00. För att lära dig mer om vanor som hjälper till att förbättra sömnen, se tips för att få en god sömn.

Men om det fortfarande är svårt att sova, följ dessa tekniker och övningar som hjälper dig att somna på några sekunder eller minuter:

1. Kontrollera din andning

Djupare och längre andning gör det lättare för kroppen att slappna av och sakta pulsen, vilket får hjärnan att förstå att det är dags att sakta ner, vilket hjälper till att somna snabbare.

Övning: Öva på metoden 4-7-8, som består av att andas in genom näsan i 4 sekunder, hålla andan i 7 sekunder och andas ut genom munnen i 8 sekunder.

2. Koppla av dina muskler

Stress och ångest får musklerna att dra ihop sig utan att ens inse det. Så ett bra sätt att slappna av och somna snabbare är att träna en muskelavslappningsteknik. Känn mindfulness-tekniken för ångest.

Övning: Hitta en bekväm position, helst med magen uppåt och armar och ben isär, andas sedan in djupt. När man andas ut måste man föreställa sig att musklerna lossnar och slappnar av. Upprepa tre gånger. Tänk dig sedan musklerna i varje region i kroppen och deras avslappning, en efter en, från fötterna till huvudet.

3. Distrahera sinnet

En viktig orsak till sömnlöshet är överflödet av bekymmer och tankar, vilket genererar mer och mer ångest och, som en följd, tillståndet av vakenhet. För att undvika detta är det möjligt att hitta sätt att leda sinnet till andra typer av tankar och underlätta avkoppling och sömn.

Övning: Spendera cirka 10 till 15 minuter med att sammanfatta föregående dag eller planera nästa dag. Föreställ dig vad du ska göra för att få en bättre och perfekt dag, vilket hjälper till att distrahera och lugna ner dig. Denna utbildning rekommenderas inte bara om du går igenom en stressig situation, du bör föredra att fokusera på en annan typ av ämne, till exempel ett ämne eller ämne du studerar, till exempel.

4. Lyssna på avkopplande musik

Att sätta på avslappnande musik eller lugna ljud kan vara ett bra alternativ till att somna snabbare.

Övning: Köp en CD eller ladda ner en spellista med låtar för att koppla av, lugna eller meditera, som kan innehålla lugn musik eller naturljud, till exempel regn. Använd helst inte hörlurar, eftersom de kan störa eller skada öronen när du sover. Försök använda andra andningstekniker eller muskelavslappning när du lyssnar.

5. Fokusera på något

Att fokusera på ett mål, en plats eller något föremål och föreställa sig dem i detalj är bra sätt att distrahera och lugna dina tankar, vilket gör att sömnen kommer snabbare.

Övning: Fokusera på ett vackert landskap, till exempel en strand eller skog, och föreställ dig detaljerna, som ljudet av vattnet, djurljud, texturer och dofter. Gör detta med hjälp av ett djupt andetag och känn dina muskler slappna av när du släpper ut luften.

6. Försök att hålla ögonen öppna

Ibland orsakar ångest och försvårar sömnen, så att stoppa för att insistera på sömn kan hjälpa dig att somna snabbare.

Övning: Om sömnen är långsam att komma fram, försök att hålla ögonen öppna. Om detta inte fungerar är det bättre att gå upp och göra någon annan aktivitet istället för att stanna i sängen, eftersom det faktum att ögonen är stängda och inte kan sova kan göra sömnlöshet värre.

7. Justera miljön

Allt som stör kroppen ökar stressnivåerna och förhindrar sömn, så det är viktigt att ha en miljö som bidrar till sömn för att undvika sömnlöshet, som ofta förbises. Att ha en tillräcklig temperatur, minska belysningen och minska oönskade ljud är väsentliga för att möjliggöra snabb sömn. Kolla in hur du planerar en god natts sömn.

Övning: Förbered rummet och gör det perfekt för att sova med dessa 5 steg:

1. Justera temperaturen, särskilt om det är en plats där det är mycket varmt, och invester i en fläkt eller luftkonditionering;
2. Justera belysningen, stänga av lampor och glödande lampor på enheter som en dator, mobiltelefon eller TV. Om du behöver ha någon form av belysning under eller under 90 minuter före sömnen är ljusorange ljus att föredra, vilket stimulerar produktion och melatonin, sömnhormonet. Undvik elektroniska enheter så mycket som möjligt.
3. Ta bort irriterande ljud, men om det inte är möjligt, dämpa dessa ljud med en vit brusenhet, köpt i elektronikbutiker, med en fläkt eller med en inspelning av exempelvis naturljud;
4. Håll din kropp bekväm, investera i en madrass och kuddar som lämnar kroppen neutral och helst med nacken rak. Vi rekommenderar att du har en medelstor kudde för att stödja nacken och en annan som ska vara mellan dina ben - ta reda på vilken som är den bästa madrassen och kudden som hjälper dig att sova bättre;
5. Använd aromaterapi, med några droppar eterisk lavendelolja på kudden eller örngottet. Förstå vad aromterapi är för och hur det fungerar.

Dessutom hjälper du dig att koppla av i ett varmt bad, helst i ett badkar, med avslappnande smakämnen.

8. Ta en varm dryck

Ta ett litet mellanmål eller ta en varm eller avkopplande drink innan sängen. Vissa alternativ kan vara ett glas varm mjölk med honung eller en söt kaka, körsbär med rismjölk eller en kamomill eller citronmeliss, till exempel, som ökar nivåerna av tryptofan eller melatonin, hormoner som hjälper till att reglera sömnen.

Kolla in några vetenskapliga bekräftade knep för bättre sömn: