Räkna kalorier 101: Hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt

Innehåll

• Vad är kalorier?
• Varför kalorier räknar
• Hur många kalorier ska du äta?
• De bästa apparna som hjälper dig att räkna kalorier
• Hur du väger och mäter dina delar
• Kvaliteten på din diet är fortfarande viktig
• 5 fler tips för att lyckas med kaloriräkning
• Ska du räkna kalorier?

För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du bränner.

I teorin låter detta enkelt.

Det kan dock vara svårt att hantera ditt matintag i den moderna matmiljön.

Kaloriräkning är ett sätt att lösa detta problem och används ofta för viktminskning.

Detta är en detaljerad guide för att räkna kalorier, förklara allt du behöver veta.

Vad är kalorier?

Kalorier är ett mått på energi, som normalt används för att mäta energiinnehållet i livsmedel och drycker.

Tekniskt sett definieras en dietkalori som den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på 1 kg vatten med 1 grad Celsius.

Du använder kalorierna som du äter och dricker för viktiga funktioner som andning och tänkande, såväl som dagliga aktiviteter som promenader, prata och äta.

Eventuella överskott av kalorier som du äter lagras som fett, och genom att äta mer än du förbränner kommer det att öka viktökning över tid.

Slutsats: En kalori är ett mått på energi. Inom vetenskapen definieras den som den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på 1 kilo vatten med 1 grad Celsius.

Varför kalorier räknar

Det är ganska vanligt att höra att kalorier inte spelar någon roll och kaloriräkning är slöseri med tid.

Men när det gäller din vikt, kalorier do räkna.

Detta är ett faktum som har bevisats gång på gång i vetenskapliga experiment som kallas övermatningsstudier.

Dessa studier ber människor avsiktligt äta för mycket och därefter mäta påverkan på deras vikt och hälsa.

Alla studier med överfodring har funnit att när människor äter fler kalorier än de förbränner, går de i vikt (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Detta enkla faktum innebär att räkna kalorier och begränsa ditt intag kan vara effektivt för att förhindra viktökning eller gå ner i vikt, så länge du lyckas hålla dig till det.

En granskning fann att viktminskningsprogram som inkluderade kaloriräkning ledde till i genomsnitt cirka 3,3 kg (7 kg) mer viktminskning än de som inte gjorde det (9).

Slutsats: När du äter mer kalorier än du bränner, går du upp i vikt. Att räkna kalorier kan hjälpa dig att äta färre kalorier och gå ner i vikt.

Hur många kalorier ska du äta?

Hur många kalorier du behöver beror på faktorer som kön, ålder, vikt och aktivitetsnivå.

Till exempel kommer en 25-årig manlig idrottsman behöver fler kalorier än en 70-årig kvinna som inte tränar.

Om du försöker gå ner i vikt, måste du skapa ett kaloriunderskott genom att äta mindre än kroppen bränner av.

Använd den här räknaren (öppnas i en ny flik) för att avgöra hur många kalorier du ska äta per dag.

Denna räknemaskin är baserad på Mifflin-St Jeor-ekvationen, vilket är ett exakt sätt att uppskatta kaloribehov (10, 11).

Slutsats: Den exakta mängden kalorier du behöver beror på ett antal olika faktorer, inklusive ditt kön, ålder, vikt och aktivitetsnivå. Använd kalkylatorn ovan för att räkna ut ditt dagliga behov.

De bästa apparna som hjälper dig att räkna kalorier

På grund av teknikutvecklingen kan kaloriträkning i praktiken vara relativt enkelt idag.

Många appar och webbplatser finns tillgängliga för att förenkla processen genom att tillhandahålla snabba och enkla sätt att logga in maten du äter.

Även om du bara spårar ditt matintag oregelbundet, visar studier att människor som gör det tenderar att gå ner i mer vikt. De bibehåller också sin viktminskning bättre (12, 13).

Här är en lista över några av de mest populära apparna / webbplatserna för gratis kaloriräkning:

• Min Fitness Pal.
• Förlora det!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• Sparkpeople.

För mer information, läs detta: De 5 bästa webbplatserna och apparna för kaloriträknare.

Slutsats: Att använda en app eller ett onlineverktyg för att spela in dina måltider och spåra ditt matintag är ett mycket enkelt sätt att räkna kalorier.

Hur du väger och mäter dina delar

Delstorlekarna har ökat, och i vissa restauranger kan en enda måltid ge dubbelt eller tredubbla vad den genomsnittliga personen behöver i ett sammanträde.

"Delvis distorsion" är termen för när du ser stora portioner mat som normen. Det kan orsaka viktökning och hindra viktminskning (14, 15, 16).

I allmänhet är människor inte särskilt bra på att uppskatta hur mycket de äter (17, 18, 19, 20).

Kaloriräkning kan hjälpa dig att bekämpa överätning genom att ge dig en bättre förståelse för hur mycket du verkligen konsumerar.

Men för att det ska fungera måste du registrera matdelar korrekt. Här är några vanliga sätt att mäta portionsstorlekar:

• vågar: Det mest exakta sättet att bestämma hur mycket du äter är att väga din mat. Detta kan dock vara tidskrävande och är inte alltid praktiskt.
• Mätkoppar: Standardvolymmått är något snabbare och lättare att använda än en skala, men kan fortfarande vara tidskrävande och besvärliga ibland.
• jämförelser: Att använda jämförelser med vanliga artiklar är snabbt och enkelt, särskilt om du är hemifrån. Men det är också mycket mindre exakt.

Här är några vanliga serveringsstorlekar jämfört med hushållsartiklar som kan hjälpa dig att uppskatta dina portionstorlekar:

• 1 portion ris eller pasta (1/2 kopp): en datormus eller rundad handfull.
• 1 portion kött (3 oz): ett kortlek.
• 1 portion fisk (3 oz): en checkbok.
• 1 portion ost (1,5 oz): en läppstift eller tummen.
• 1 portion färsk frukt (1/2 kopp): en tennisboll.
• 1 portion gröna bladgrönsaker (1 kopp): en baseboll.
• 1 portion grönsaker (1/2 en kopp): en datormus.
• 1 tesked olivolja: 1 fingertopp.
• 2 matskedar jordnötssmör: en ping pongboll.

Kaloriräkning är inte en exakt vetenskap, även om du väger och mäter delar.

Det är dock inte nödvändigt att vara helt uppmärksam på dina mått. Se bara till att registrera ditt intag så exakt som du kan.

Du bör vara mest försiktig med att spela in föremål som innehåller mycket fett och / eller socker, såsom pizza, glass och oljor. Underregistrering av dessa livsmedel kan orsaka en stor skillnad mellan ditt inspelade och faktiska intag.

För att förbättra dina uppskattningar kan du försöka använda skalor i början för att ge dig en bättre uppfattning om hur en del ser ut. Detta skulle hjälpa dig att vara mer exakt, även efter att du slutat använda dem (21).

Slutsats: Du kan använda skalor, koppar och mått eller uppskattningar av storleken för att bestämma hur mycket du äter. Vågen är de mest exakta.

Kvaliteten på din diet är fortfarande viktig

Kalorier är användbara för att spåra hur mycket du äter, men de berättar inte så mycket om kvalitet av din diet (22).

När det gäller livsmedel och människokroppen är en kalori inte nödvändigtvis en kalori.

Till exempel kommer 100 kalorier broccoli att påverka din hälsa annorlunda än 100 kalorier pommes frites.

Detta är viktigt eftersom din totala kost och de typer av livsmedel du äter påverkar din hälsa (23, 24, 25).

Dessutom kan effekterna av olika livsmedel på hunger, aptithormoner och mängden kalorier du förbränner variera avsevärt.

Det är bäst att basera din diet på högkvalitativa livsmedel från växter eller djur som har bearbetats minimalt.

Mat av hög kvalitet ger inte bara hälsofördelar, utan gör det också mycket lättare att konsumera färre kalorier på lång sikt.

Slutsats: Att basera din diet på minimalt bearbetade livsmedel är fördelaktigt för långvarig hälsa och viktminskning.

5 fler tips för att lyckas med kaloriräkning

Här är ytterligare 5 tips för att räkna kalorier:

• Var redo: Innan du börjar, skaffa dig en kaloriräkningsapp eller ett onlineverktyg, bestäm dig hur du ska mäta eller uppskatta delar och göra en måltidsplan.
• Läs matetiketter: Livsmedelsetiketter innehåller mycket användbar information för kaloriräkning. Se till att du kontrollerar den portionsstorlek som rekommenderas på paketet.
• Ta bort frestelsen: Bli av med skräpmat i ditt hus. Detta hjälper dig att välja hälsosammare mellanmål och göra det lättare att träffa dina mål.
• Siktar på långsam, stadig viktminskning: Skär inte ner kalorier för lågt. Även om du går ner i vikt snabbare kan du kännas dåligt och vara mindre benägna att hålla dig till din plan.
• Fyll din övning: De mest framgångsrika viktminskningsprogrammen inkluderar både kost och träning. Se till att äta tillräckligt för att fortfarande ha energi att träna.

Slutsats: Sikta för långsam och stadig viktminskning och se till att du har en plan. Att läsa matetiketter och hålla mindre skräpmat i huset kan också vara till hjälp för framgång.

Ska du räkna kalorier?

"Kalorier in, kalorier ut" är verkligen inte det enda som är viktigt för optimal hälsa.

Men när det gäller viktminskning räknas kalorier.

Även om det inte passar alla kan du upptäcka att räkna kalorier är ett effektivt sätt att gå ner i vikt och hålla det av.