Tranbär 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Kolhydrater och fiber
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• Förebyggande av urinvägsinfektioner
• Andra potentiella fördelar
• Förebyggande av magscancer och sår
• Hjärthälsa
• Säkerhet och biverkningar
• Njursten
• Poängen

Tranbär är en medlem av ljungfamiljen och är släkt med blåbär, blåbär och lingonbär.

Den vanligaste odlade arten är den nordamerikanska tranbär (Vaccinium macrocarpon), men andra typer finns i naturen.

På grund av deras mycket skarpa och sura smak, tranbär äts sällan rå.

Faktum är att de konsumeras oftast som juice, som normalt sötas och blandas med andra fruktjuicer.

Andra tranbärbaserade produkter inkluderar såser, torkade tranbär och pulver och extrakt som används i tillskott.

Tranbär är rika på olika hälsosamma vitaminer och växtföreningar, av vilka vissa har visat sig vara effektiva mot urinvägsinfektioner (UTI).

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om tranbär, inklusive deras näringsfakta och hälsofördelar.

Näringsinnehåll

Färska tranbär är nästan 90% vatten, men resten är mest kolhydrater och fiber.

De viktigaste näringsämnena i 1 kopp (100 gram) råa, osötade tranbär är (1):

• kalorier: 46
• Vatten: 87%
• Protein: 0,4 gram
• Kolhydrater: 12,2 gram
• Socker: 4 gram
• Fiber: 4,6 gram
• Fett: 0,1 gram

Kolhydrater och fiber

Tranbär består främst av kolhydrater och fiber (1).

Dessa är huvudsakligen enkla sockerarter, såsom sackaros, glukos och fruktos (2).

Resten består av olöslig fiber - som pektin, cellulosa och hemicellulosa - som passerar nästan intakt genom tarmen.

Tranbär innehåller också löslig fiber. Av denna anledning kan överdriven konsumtion av tranbär orsaka matsmältningssymtom, till exempel diarré.

Å andra sidan innehåller tranbärssaft praktiskt taget ingen fiber och späds vanligtvis med andra fruktjuicer - och sötas med tillsatt socker (3).

Vitaminer och mineraler

Tranbär är en rik källa för flera vitaminer och mineraler, särskilt C-vitamin.

• C-vitamin. Även känd som askorbinsyra, C-vitamin är en av de dominerande antioxidanterna i tranbär. Det är viktigt för underhåll av din hud, muskler och ben.
• Mangan. Mangan finns i de flesta livsmedel och är avgörande för tillväxt, ämnesomsättning och din kropps antioxidantsystem.
• E-vitamin En klass viktiga fettlösliga antioxidanter.
• Vitamin K1. Även känd som fylkokinon är vitamin K1 avgörande för blodkoagulation.
• Koppar. Ett spårelement, ofta låg i västerländsk kost. Otillräckligt kopparintag kan ha negativa effekter på hjärthälsan (4).

SAMMANFATTNING Tranbär består främst av kolhydrater och fiber. De kan också skryta med flera vitaminer och mineraler, inklusive mangan, koppar och vitamin C, E och K1. Tänk på att tranbärssaft nästan inte har någon fiber.

Andra växtföreningar

Tranbär innehåller mycket bioaktiva växtföreningar och antioxidanter - särskilt flavonol-polyfenoler (2, 5, 7).

Många av dessa växtföreningar är koncentrerade i huden - och minskas kraftigt i tranbärsjuice (3).

• Quercetin. Den vanligaste antioxidanten polyfenol i tranbär. Tranbär är faktiskt en av de viktigaste fruktkällorna till quercetin (6, 8, 9).
• Myricetin. En viktig antioxidant polyfenol i tranbär, myricetin kan ha ett antal gynnsamma hälsoeffekter (9, 10).
• Peonidin. Förutom cyanidin är peonidin ansvarig för tranbärs rika röda färg och en del av deras hälsoeffekter. Tranbär är bland de rikaste dietkällorna för peonidin (6, 8).
• Ursolsyra. Ursolsyra är koncentrerad i huden en triterpenförening. Det är en ingrediens i många traditionella växtbaserade läkemedel och har starka antiinflammatoriska effekter (11, 12).
• Proantocyanidiner av A-typ. Också kallade kondenserade tanniner tros dessa polyfenoler vara effektiva mot UTI (8, 13, 14).

SAMMANFATTNING Tranbär är en rik källa för olika bioaktiva växtföreningar. Vissa av dessa, till exempel proantocyanidiner av A-typ, kan hjälpa till att förhindra UTI.

Förebyggande av urinvägsinfektioner

UTI är bland de vanligaste bakteriella infektioner - särskilt bland kvinnor (15).

De orsakas oftast av tarmbakterien Escherichia coli (E coli), som fäster sig vid den inre ytan av urinblåsan och urinvägarna.

Tranbär innehåller unika phytonutrients känd som A-typ proanthocyanidins eller kondenserade tanniner.

Proantocyanidiner av A-typ förhindrar E coli från att fästa vid fodret i urinblåsan och urinvägarna, vilket gör tranbär till en potentiell förebyggande åtgärd mot UTI (13, 16, 17, 18, 19).

Tranbär är faktiskt en av de rikaste fruktkällorna till proantocyanidiner - särskilt A-typen (14, 20).

Ett antal mänskliga studier indikerar att dricka tranbärssaft eller ta tranbärtillskott kan minska risken för UTI hos både barn och vuxna (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Systematiska granskningar och metaanalyser stöder dessa fynd, särskilt för kvinnor med återkommande UTI (29, 30, 31).

Däremot har några få studier inte hittat några signifikanta fördelar (32, 33, 34).

Inte alla tranbärsprodukter är effektiva mot UTI. I själva verket kan proantocyanidiner gå förlorade under bearbetning, vilket gör dem odetekterbara i många produkter (35).

Å andra sidan kan tranbärtillskott - som innehåller tillräckliga mängder av proantocyanidiner av A-typ - vara en användbar förebyggande strategi.

Om du misstänker att du har en UTI, prata med din sjukvårdspersonal. Den primära behandlingen bör vara antibiotika.

Tänk på att tranbär inte är effektiva för att behandla infektioner. De minskar bara din risk att få dem i första hand.

SAMMANFATTNING Tranbärssaft och kosttillskott kan minska risken för UTI. Men de behandlar inte denna infektion.

Andra potentiella fördelar

Tranbär kan ha ett antal andra positiva hälsoeffekter.

Förebyggande av magscancer och sår

Magcancer är en vanlig orsak till cancerrelaterad död över hela världen (36).

Infektion med bakterien Helicobacter pylori (H. pylori) anses vara en viktig orsak till magcancer, maginflammation och sår (37, 38, 39, 40).

Tranbär innehåller unika växtföreningar som kallas proantocyanidiner av A-typ, vilket kan minska risken för magcancer genom att förhindra H. pylori från att fästa vid fodret i magen (41, 42, 43, 44).

En studie på 189 vuxna föreslog att dricka 2,1 koppar (500 ml) tranbärssaft dagligen kan minska avsevärt H. pylori infektioner (45).

En annan studie hos 295 barn fann att daglig konsumtion av tranbärsjuice under 3 veckor undertryckte tillväxten av H. pylori hos cirka 17% av de infekterade (41).

Hjärthälsa

Hjärtsjukdomar är den ledande dödsorsaken i hela världen.

Tranbär innehåller olika antioxidanter som kan vara fördelaktiga för hjärthälsa. Dessa inkluderar antocyaniner, proanthocyanidiner och quercetin (46, 47, 48, 49).

I mänskliga studier har tranbärssaft eller extrakt visat sig vara gynnsamma för olika riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Tranbärsprodukter kan hjälpa till med (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• öka dina nivåer av HDL (bra) kolesterol
• sänker nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol hos personer med diabetes
• skydda LDL (dåligt) kolesterol från oxidation
• minskande styvhet i blodkärlen bland personer med hjärtsjukdom
• sänka blodtrycket
• minska blodnivån av homocystein, vilket minskar risken för inflammation i blodkärlen

Som sagt, inte alla studier hittade liknande resultat.

SAMMANFATTNING Om de konsumeras regelbundet kan tranbär eller tranbärsjuice minska risken för magcancer. Juicen och extraktet förbättrar också flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive kolesterolnivåer och blodtryck.

Säkerhet och biverkningar

Tranbär och tranbärsprodukter är vanligtvis säkra för de flesta om de konsumeras med mått.

Emellertid kan överdriven konsumtion orsaka magbesvär och diarré - och kan också öka risken för njursten hos predisponerade individer.

Njursten

Njursten bildas när vissa mineraler i urinen når höga koncentrationer. Det är ofta mycket smärtsamt.

Du kan minimera din risk genom din diet.

De flesta njurstenar är tillverkade av kalciumoxalat, så alltför stora mängder oxalat i urinen är en av de viktigaste riskfaktorerna (56).

Tranbär - särskilt koncentrerade tranbärsextrakt - kan innehålla höga halter av oxalater. Av denna anledning betraktas de som en riskfaktor för njursten när de konsumeras i stora mängder (57, 58, 59).

Men mänskliga studier har gett motstridiga resultat och frågan kräver ytterligare forskning (57, 59).

Känsligheten för att utveckla njursten varierar mellan individer. I de flesta människor påverkar tranbär förmodligen inte någon njurstenbildning.

Ändå, om du är benägen att få njursten, kan det vara förnuftigt att begränsa din konsumtion av tranbär och andra livsmedel med högt oxalat.

SAMMANFATTNING Hög konsumtion av tranbär kan öka risken för njursten hos predisponerade individer.

Poängen

Tranbär konsumeras allmänt torkade, som en juice eller i kosttillskott.

De är en bra källa till några vitaminer och mineraler - och exceptionellt rika på flera unika växtföreningar.

Vissa av dessa föreningar kan hjälpa till att förhindra UTI, magcancer och hjärtsjukdom.