Hur snart kan du springa efter att ha ätit?

Innehåll

• Kör efter att ha ätit
• Vad är bra snacks att äta innan du kör?
• Morgon springa
• Lunchtidskörning
• Sent på eftermiddagen eller på kvällen
• Vad är bra snacks att äta under en körning?
• Hur man undviker kramper under körning
• Hur man undviker illamående under körning
• Ska du dricka vatten medan du kör?
• Takeaway

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Kör efter att ha ätit

Att äta en stor mängd strax före en körning kan leda till kramper och matsmältningsbesvär. Det kan också få dig att känna dig trög under din körning. Som en allmän riktlinje bör du vänta tre till fyra timmar efter en stor måltid innan du kör. Om du har haft en liten måltid eller mellanmål, vänta minst 30 minuter eller helst en till två timmar innan du kör.

Tänk på att alla är olika. Du kan ha mer energi att äta ett litet mellanmål strax innan du kör, eller så har du inga problem när du äter en måltid innan du tränar.

Läs vidare för att lära dig mer om att äta före och under en körning.

Vad är bra snacks att äta innan du kör?

Ett lätt mellanmål före träning kan hjälpa dig att komma igenom din löpning med mycket energi och hålla blodsockernivån från att krascha. Vad du ska äta beror på vilken tid på dagen du brukar springa.

Morgon springa

Om du springer på morgonen kanske du inte har tillräckligt med tid att äta en måltid timmar innan du kör på vägen. Men din kropp har sannolikt inte haft någon annan mat sedan kvällen innan. Det är därför det är viktigt att försöka äta ett lätt mellanmål eller frukost 30 till 60 minuter innan du går ut. Välj mat som innehåller kolhydrater och protein.

Om du springer på morgonen, prova följande snacks:

• banan med en matsked nötsmör
• energi bar eller mager granola bar
• liten yoghurt och frukt
• fruktsmoothie
• fullkornsbagel
• gröt

Lunchtidskörning

Om du springer vid lunchtid, fyll på en rejäl frukost tre till fyra timmar före din körning. Sedan en eller två timmar innan du kör, snacka på:

• en skål spannmål eller havregryn
• hälften av en nötsmörsmörgås
• liten smoothie
• en handfull nötter, som cashewnötter, pistaschmandlar eller mandlar

Sent på eftermiddagen eller på kvällen

Om du springer sent på eftermiddagen eller kvällen kan du uppleva hunger och trötthet efter lunch utan ett mellanmål före träningen för att övervaka dig till middagen. Detta gäller särskilt om du inte planerar att äta för sent på grund av din körning.

Mellanmål på eftermiddagen en till två timmar före kvällskörningen:

• smällare och en ostpinne
• energi bar eller mager granola bar
• hälften av ett nötsmör och gelésmörgås

Vad är bra snacks att äta under en körning?

För körningar under en timme behöver du vanligtvis bara vatten eller en sportdryck under träningen.

För körningar längre än en timme eller mycket intensiv träning måste du ta in en form av kolhydrater, till exempel en sportdryck eller energigel, för varje timme du kör i mer än 75 minuter.

Experimentera för att hitta vad som fungerar bäst för dig på långa körningar. Vissa löpare kan till exempel äta hälften av en gel, två energituggor eller några energibönor var 30: e minut på körningar längre än en timme. Följ upp dessa med mycket vatten.

Hur man undviker kramper under körning

Uttorkning av mag-tarmbesvär (GI) i löpare, inklusive kramper, uppblåsthet och magont.

För att förhindra kramper, drick vatten eller en sportdryck var 15: e till 30: e minut medan du kör. Undvik fiberrik mat kvällen innan och på morgonen av en körning. De kan också leda till kramper och magbesvär.

Hur man undviker illamående under körning

Du kan uppleva illamående eller kräkningar under eller efter ett tufft träningspass. Illamående kan uppstå i löpare för en, inklusive:

• uttorkning
• saktade matsmältningen
• värmeslag

För att undvika illamående under körning, drick mycket vatten, särskilt på varma dagar. Det är också viktigt att svalna ordentligt så att din kropp har tid att anpassa sig efter en körning.

Det kan hända att du äter ett lätt mellanmål 30 minuter före eller omedelbart efter körning kan hjälpa till att förhindra eller stoppa illamående.

Ska du dricka vatten medan du kör?

Löpare måste dricka vatten, särskilt på varma dagar. Följ dessa riktlinjer för att förhindra uttorkning och vara säker när du kör:

• Drick cirka 2 till 3 koppar (473 till 710 ml) vatten två till tre timmar före träningen.
• Drick cirka 1/2 till 1 kopp (118 till 237 milliliter) vatten var 15: e till 20: e minut under din körning. Du kan behöva mer beroende på din kroppsstorlek och på varma dagar.
• Drick cirka 2 till 3 koppar vatten efter din körning för varje kilo (0,5 kg) viktförlust under din körning. Viktminskning direkt efter en körning är ett tecken på att du har gått ner i vikt.

För körningar längre än en timme är en sportdryck ett smart val. Sportdrycker du återhämtar dig genom att hjälpa dig att upprätthålla elektrolytbalansen och ge energi från kolhydrater.

Takeaway

Mat är bränsle för löpare. Men att äta en stor måltid för tidigt innan du går ut och kan springa kan leda till matsmältningsproblem som kramper eller diarré.

Försök istället att vänta minst tre timmar efter en måltid innan du kör. Att äta ett lätt mellanmål som en bit frukt, yoghurt eller hälften av en jordnötssmörsmörgås ger dig energi att komma igenom ditt träningspass.

När du kommer hem från din körning är det viktigt att fylla på med en lätt måltid eller proteinshake och att återfukta med vatten eller en sportdryck.