Är kreatin-laddningsfasen nödvändig?

Innehåll

• Vad laddar kreatin?
• Är det nödvändigt?
• Kan ge snabbare resultat
• Säkerhet och biverkningar
• Dosering
• Poängen

Kreatin är ett av de mest använda kosttillskotten i idrottsvärlden - och med goda skäl (1).

Denna förening lagras i dina muskler och används för snabba energiutbrott.

Kreatintillskott kan bygga muskler och styrka, förbättra träningsprestanda med hög intensitet och förebygga sportrelaterade skador (1, 2).

Forskning tyder på att en kreatinbelastningsfas snabbt kan öka dina kreatinlagrar, så att du kan skörda fördelarna snabbare.

Den här artikeln undersöker fördelarna och biverkningarna av kreatinbelastningsfasen.

Vad laddar kreatin?

Om du äter en vanlig diet som innehåller kött och fisk, är dina muskelförråd med kreatin troligen bara 60–80% fulla (1).

Det är dock möjligt att maximera dina kreatinlagrar genom att använda kosttillskott.

Tränare rekommenderar normalt en kreatinbelastningsfas för att snabbt maximera dina muskelbutiker. Under denna fas konsumerar du en relativt stor mängd kreatin under en kort period för att snabbt mätta dina muskler.

En vanlig metod är till exempel att ta 20 gram kreatin dagligen i 5–7 dagar. Denna dos delas vanligtvis upp i fyra portioner om 5 gram under dagen.

Forskning visar att denna behandling effektivt kan öka kreatinlagren med 10–40% (2, 3, 4).

Efter laddningsfasen kan du underhålla dina kreatinlagrar genom att ta en lägre dos kreatin, som sträcker sig från 2–10 gram dagligen (3).

Sammanfattning Under en typisk kreatinbelastningsfas fyller du på kreatin under en vecka för att öka muskellagren snabbt och minska sedan ditt dagliga intag för att upprätthålla höga nivåer.

Är det nödvändigt?

Medan laddningsfasen pumpar kreatin i kroppen kan det kanske inte vara nödvändigt för att öka de totala kreatinnivåerna.

Faktum är att lägre doser av kreatin som tas en gång dagligen kan vara lika effektiva för att maximera dina muskelkreatinförråd - även om det kan ta lite längre tid.

Till exempel bestämde en studie att musklerna blev helt mättade efter att människor tog 3 gram kreatin dagligen i 28 dagar (5).

Därför kan det ta cirka tre veckor till för att maximera dina muskelbutiker med denna metod jämfört med kreatinbelastning. Följaktligen kan du behöva vänta för att se positiva effekter (2, 6).

Sammanfattning Det är möjligt att fullmätta dina muskler med kreatin utan att ladda, men det kan ta längre tid. Således kan det också öka tiden det tar att skörda fördelarna med kreatin.

Kan ge snabbare resultat

En kreatinbelastningsfas kan vara det snabbaste sättet att dra nytta av tillskottets effekter.

Forskning visar att en kreatinbelastningsfas kan maximera dina muskelbutiker inom en vecka eller mindre (2).

Denna strategi innefattar att ta 20 gram kreatin dagligen i 5–7 dagar för att mätta dina muskler snabbt, följt av 2–10 gram dagligen för att upprätthålla höga nivåer (2, 6).

Några fördelar med att maximera dina kreatinbutiker inkluderar (2, 7, 8):

• Muskelvinst: Studier binder konstant kreatintillskott till betydande ökningar i muskelmassa i kombination med motståndsträning.
• Muskelstyrka: Efter kreatinbelastning kan styrka och kraft öka med 5–15%.
• Förbättrad prestanda: Efter kreatinbelastning kan prestanda under högintensiv träning hoppa med 10–20%.
• Skadeförebyggande: Många studier rapporterar mindre muskeltäthet och färre belastningar och andra sportrelaterade skador hos idrottare som använder kreatin jämfört med icke-användare.

Sammanfattning En laddningsfas är det snabbaste sättet att dra nytta av kreatin. Du kan uppleva ökad muskelvinst och styrka, förbättrad idrottsprestanda och minskad risk för sportrelaterade skador.

Säkerhet och biverkningar

Ett antal studier visar att kreatin är säkert både på kort och lång sikt (1, 2, 9, 10).

Enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN) kan upp till 30 gram per dag under fem år vara säkra och tolereras i allmänhet väl av friska individer (2).

Även om sällsynta, gastrointestinala problem som illamående, kräkningar och diarré har rapporterats. Kreatin kan också orsaka viktökning och uppblåsthet, eftersom det ökar vattenhållningen i musklerna (1, 2, 3).

Eftersom kreatin metaboliseras av dina njurar kan tillskott förvärra njurfunktionen hos personer med njursjukdom. Om du har nedsatt njurfunktion, kontakta din läkare innan du tar kreatin (3).

Även om det vanligtvis tros att kreatin kan öka din risk för uttorkning, kramper och värmesjukdom, motsäger aktuell forskning dessa påståenden.

I själva verket antyder vissa studier att kreatin kan minska uttorkning, kramper och risken för värmerelaterad sjukdom (2, 11, 12, 13).

Sammantaget är kreatin säkert när det tas i rekommenderade doser. Som alltid är det bäst att rådfråga din läkare innan du använder kosttillskott om du har en underliggande hälsoproblem eller är gravid eller ammar.

Sammanfattning Forskning visar konsekvent att kreatin är säkert och effektivt hos friska individer när de konsumeras i rekommenderade doser.

Dosering

Kreatintillskott är allmänt tillgängliga i butiker och online. Den mest väl studerade formen är kreatinmonohydrat.

ISSN föreslår att 5 gram kreatinmonohydrat fyra gånger dagligen under 5–7 dagar är det mest effektiva sättet att öka dina muskelkreatinnivåer, men mängder kan variera beroende på din vikt (2).

Du kan bestämma din dagliga dos för laddningsfasen genom att multiplicera din vikt i kg med 0,3 (2).

Till exempel skulle en individ som väger 80 kg (175 pund) konsumera 24 gram (80 x 0,3) kreatin varje dag under laddningsfasen.

Enligt forskning kan 3 gram kreatin som tas dagligen i 28 dagar också vara effektiva för att mäta dina muskler med kreatin (2, 5, 6).

När dina muskler är helt mättade kan en lägre dos upprätthålla höga nivåer.

Vanligtvis varierar underhållsdoserna från 2–10 gram per dag (3).

Tänk på att dina muskelbutiker gradvis kommer att minska till dina vanliga nivåer när du slutar ta kreatintillskott (2, 5).

Sammanfattning För att maximera kreatinmusklerna snabbt rekommenderas en laddningsfas på 20 gram dagligen i 5–7 dagar följt av en underhållsdos på 2–10 gram per dag. En annan metod är 3 gram dagligen i 28 dagar.

Poängen

Även om det är möjligt att maximera dina kreatinförråd långsamt under flera veckor, är en 5- till 7-dagars belastningsfas på 20 gram dagligen följt av lägre doser för att upprätthålla höga nivåer säkert och det snabbaste sättet att maximera dina muskelförråd och skörda kreatins fördelar .

Dessa inkluderar ökad muskelmassa och styrka, förbättrad prestanda och minskad risk för sportrelaterade skador.

I slutet av dagen kanske kreatinbelastning inte är nödvändig - men det är lämpligt och säkert.