CrossFit-dietplan: Näring, provmeny och fördelar

Innehåll

• Vad är CrossFit-dieten?
• Riktlinjer
• Vad är ett block?
• Hur många block behöver du?
• Blockera exempel
• Vägning och mätning av livsmedel
• Mat att äta
• Mat som ska undvikas
• Exempelmeny
• Frukost (3 kvarter av varje makronäringsämne)
• Lunch (3 block av varje makronäringsämne)
• Eftermiddags mellanmål (1 block av varje makronäringsämne)
• Middag (3 kvarter av varje makronäringsämne)
• Evening Snack (1 block av varje makronäringsämne)
• Potentiella förmåner
• Potentiella nackdelar
• Poängen

Träning på CrossFit gym är ansträngande och snabbt.

De byter dagligen och involverar gymnastik, tyngdlyftning och kardiovaskulära övningar, såsom löpning och rodd, bland andra aktiviteter.

För att göra ditt bästa måste du drivas ordentligt. Faktum är att näring ses som grunden för CrossFit-träning och kritisk för prestanda.

CrossFit-dieten är måttligt låg i kolhydrater och betonar att man konsumerar makronäringsämnen från hela växtmat, magra proteiner och friska fetter.

Här är en närmare titt på CrossFit-dieten, inklusive vad man ska äta och vad man ska undvika.

Vad är CrossFit-dieten?

Som en allmän guide rekommenderar CrossFit-webbplatsen att idrottare "äter kött och grönsaker, nötter och frön, lite frukt, lite stärkelse och inget socker" och "håller intaget till nivåer som kommer att stödja träning men inte kroppsfett."

Mer specifika CrossFit-dietrekommendationer är baserade på Zone Diet, som utvecklades för över 30 år sedan av Barry Sears, en biokemist och författare till Zonen.

Dieten är utformad för att kontrollera blodsocker och minimera inflammation, vilket kan bromsa hunger och minska risken för kroniska sjukdomar, såsom fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Att minska inflammation kan också öka återhämtningen från träningspass (1, 2, 3, 4).

För att planera en balanserad, zon- och CrossFit-vänlig måltid, dela upp din tallrik i tredjedelar och fyll den med:

• 1/3 magert protein: Alternativet inkluderar hudfritt kycklingbröst, fisk, magert nötkött och mjölk med låg fetthalt.
• 2/3 friska kolhydrater: Betona färgglada, icke-stärkelsefulla grönsaker och frukter med ett lågt glykemiskt index (GI).
• En liten mängd hälsosamt enomättat fett: Olivolja, avokado och nötter är några alternativ.

CrossFit-webbplatsen rekommenderar att du provar zondieten i fyra veckor och justerar den baserat på dina behov.

Det är anmärkningsvärt att inte alla CrossFit-tränare ger samma dietråd. Vissa rekommenderar paleo-dieten, som helt utelämnar mejeriprodukter, spannmål och baljväxter (5).

Det är också möjligt att kombinera de två - att äta en paleostil Zone Zone. Dessutom kan du ändra din diet så att den passar en vegetarisk eller vegansk livsstil.

Sammanfattning CrossFit-webbplatsen rekommenderar Zone Diet, som är utformad för att stabilisera blodsockret och minimera inflammation. En typisk måltid är gjord av 2/3 friska kolhydrater, 1/3 magert protein och en liten mängd enomättat fett.

Riktlinjer

Den CrossFit-kompatibla Zone Diet rekommenderar att du konsumerar 40% av dina kalorier från kolhydrater, 30% från protein och 30% från fett - men säger att elitidrottare kan behöva mer fett.

För att förenkla kosten och säkerställa att du får det rekommenderade förhållandet mellan makronäringsämnen, klassificeras maten i block av protein, kolhydrater eller fett. Dessa block främjar också näringsbalansen i måltider och mellanmål.

Vad är ett block?

Ett block är ett sätt att mäta ditt protein-, kolhydrat- och fettintag:

• 1 kolhydratblock = 9 gram kolhydrater (exklusive fiber)
• 1 proteinblock = 7 gram protein
• 1 fettblock = 1,5 gram fett

Fettblocket representerar den måttliga mängden friskt fett - som salladdressing - som du lägger till måltiderna.

För att bestämma hur mycket av en specifik mat som räknas som ett block, kan du konsultera ett onlinediagram eller böcker om zondieten.

Hur många block behöver du?

Din kön, kroppsstorlek och aktivitetsnivå avgör hur många block du behöver dagligen.

En medelstor kvinna behöver 11 block dagligen av varje kategori av makronäringsämnen - kolhydrat, protein och fett - medan en medelstor man behöver 14 block.

CrossFit tillhandahåller ett matdiagram som hjälper dig att räkna dina block. Alternativt kan du använda zonens kroppsfettberäknare för en mer exakt beräkning.

När du känner till ditt blockantal, dela dina block jämnt i måltider och snacks för att säkerställa att de har en balans mellan kolhydrater, protein och fett.

En medelstor kvinna behöver 3 block av varje makronäringsämne vid måltiderna, jämfört med 4 block per makronäringsämne för en medelstor man. Ytterligare 1–2 block av varje makronäringsämne äts som snacks.

Till exempel kan en kvinna som behöver 11 block av varje makronäringsämne dagligen äta:

	Frukost	Lunch	Mellanmål	Middag	Mellanmål
Protein	3 block	3 block	1 block	3 block	1 block
Kolhydrater	3 block	3 block	1 block	3 block	1 block
Fett	3 block	3 block	1 block	3 block	1 block

Blockera exempel

För att planera en 3-blockad frukost behöver du 3 block varje protein, kolhydrater och fett.

Om du tittar på ett blockdiagram visar du att 1/3 kopp kokt havregryn räknas som 1 kolhydratblock. För att få 3 kvarter kan du äta en kopp kokt havregryn.

På liknande sätt räknas 1/4 kopp keso som ett proteinblock. För att få 3 kvarter, ät en 3/4 kopp keso.

Slutligen räknas tre mandlar som ett fettblock. Därför skulle du äta 9 mandlar ge dig 3 kvarter.

Vägning och mätning av livsmedel

Riktlinjer för den CrossFit-rekommenderade zondieten ger dig tillåtelse att använda hand-öga-metoden för att uppskatta delar av proteiner och friska kolhydrater.

Det betyder att du väljer proteiner, till exempel kött, som är ungefär storleken och tjockleken på handflatan (3-4 kokta ounces), och sedan gör ungefär två tredjedelar av din tallriksgrönsaker och en liten mängd frukt.

Men du måste väga och mäta dina rätter i minst en vecka för att ge dig ett bättre öga för att uppskatta matdelar.

Sammanfattning I den CrossFit-rekommenderade zondieten klassificeras mat i block av de tre makronäringsämnets protein, kolhydrater och fett. En medelstor kvinna behöver 11 kvarter av varje makronäringsämne per dag medan en medelstor man behöver 14.

Mat att äta

I zondieten rankas livsmedel som de bästa valen om de har en låg GI och är låg i mättat fett och omega-6 fett. Livsmedel högre i dessa indikatorer anses vara mer inflammatoriska och därför rankas som rättvisa eller dåliga val.

Exempel på bäst rankade grönsaker - som i allmänhet är icke-stärkande - och deras blockpartier är (6):

Vegetabiliska	1 kolhydratblockekvivalent
Sparris	12 kokta spjut eller 1 kopp (180 gram)
paprika	2 hela paprika eller 2 koppar skivade (184 gram)
Broccoli	1,5 koppar kokta eller 2,5 koppar råa (230 gram)
Gröna bönor	1,5 koppar färska, kokta (187 gram)
Romaine sallad	10 koppar hackade (470 gram)
Tomat	1,5 koppar hackade (270 gram)

Exempel på bäst rankade frukter är (6):

Frukt	1 kolhydratblockekvivalent
Äpple	1/2 medelstor (91 gram)
blåbär	1/2 kopp (74 gram)
Grapefrukt	1/2 medelstor (123 gram)
Orange	1/2 medelstor (65 gram)
Päron	1/2 medelstor (89 gram)
jordgubbar	1 kopp skivad (166 gram)

Exempel på bäst rankade magra proteiner inkluderar (6):

Protein	1 proteinblockekvivalent
Nötkött, matat med gräs	1 uns kokt (28 gram)
Kycklingbröst	1 uns kokt, hudlös (28 gram)
Torsk	1,5 gram kokta (42 gram)
Keso	1/4 kopp (56 gram)
Lax	1,5 gram kokta (42 gram)
tofu	2 gram företag (56 gram)

Exempel på bäst rankade fetter som är rika på enomättat fett inkluderar (6):

Fett	1 fettblockekvivalent
mandlar	3 hela (3,6 gram)
Mandelsmör	1/2 tesked (2,6 gram)
Avokado	1 matsked (14 gram)
guacamole	1 matsked (15 gram)
Olivolja	1/3 tesked (1,5 gram)
Olivolja och vinägerdressing	1/3 tesked (1,5 gram) olja plus vinäger efter önskemål

Dessutom uppmanas människor att ta ett omega-3-tillskott för att minska inflammation.

Sammanfattning Den zondiet som rekommenderas av CrossFit uppmuntrar massor av icke-stärkelsefulla grönsaker och en måttlig mängd lågglykemisk frukt, magert protein och friska enomättade fetter för att kontrollera blodsocker och inflammation.

Mat som ska undvikas

Även om ingen mat är helt utanför gränserna uppmuntrar Zone Diet dig att begränsa eller undvika vissa livsmedel, inklusive:

• Högglykemisk frukt: Bananer, dadlar, fikon, mango och russin.
• Juice: Socker-sötad juice och 100% juice, som äppel-, apelsin- eller druvsaft.
• Kornbaserade livsmedel: Bröd, torrt spannmål, kex, muffins, pasta, pannkakor och tortilla, särskilt om det är gjort med raffinerat (vitt) mjöl.
• Stärkelserika grönsaker: Vinter squash, majs, ärtor, potatis, sötpotatis och baljväxter.
• Godis och desserter: Donuts, kakor, godis, paj, kaka och glass.
• Socker-sötade drycker: Soda, limonad och energidrycker.

Spannmål, stärkelsefulla grönsaker, torkad frukt och socker-sötade saker använder dina kolhydrater i en liten portion. Om du äter något av livsmedlen ovan är det viktigt att mäta och begränsa dina portionstorlekar.

Sammanfattning För att njuta av tillfredsställande portioner och få mest näring under ett CrossFit-program, begränsar sockerhaltiga, högglykemiska frukter, stärkelsefulla grönsaker, baljväxter och spannmålsbaserade livsmedel när du är på zondieten. Minska eller undvika strikt juice och sockersöta livsmedel och drycker.

Exempelmeny

Här är ett exempel på en 11-block-meny, som skulle vara lämplig för en medelstor kvinna (6):

Frukost (3 kvarter av varje makronäringsämne)

• 3 proteinblock: 3/4 kopp (170 gram) keso
• 1 kolhydratblock: 1,5 koppar (270 gram) hackade tomater
• 2 kolhydratblock: 1 kopp (148 gram) blåbär
• 3 fettblock: 9 mandlar (11 gram)

Lunch (3 block av varje makronäringsämne)

• 3 proteinblock: 3 gram (84 gram) grillad kycklingbröst
• 1 kolhydratblock: 1 kopp (180 gram) kokt sparris
• 2 kolhydratblock: 1/2 kopp (99 gram) kokta linser
• 3 fettblock: 1 tesked (4,5 gram) extra virgin olivolja för att smaka grönsaker

Eftermiddags mellanmål (1 block av varje makronäringsämne)

• 1 proteinblock: 1 stort hårtkokt ägg (50 gram)
• 1 kolhydratblock: 2 koppar (298 gram) körsbärstomater
• 1 fettblock: 1 matsked avokado (14 gram)

Middag (3 kvarter av varje makronäringsämne)

• 3 proteinblock: 4,5 gram (127 gram) bakad lax med dill
• 1 kolhydratblock: 1,5 koppar (234 gram) ångad broccoli
• 1 kolhydratblock: 2 koppar (380 gram) sauteed collard greener
• 1 kolhydratblock: 1 kopp (166 gram) jordgubbsskivor
• 3 fettblock: 1 tesked (4,5 gram) extra virgin olivolja för att laga lax och collardgrönsaker

Evening Snack (1 block av varje makronäringsämne)

• 1 proteinblock: 1 uns (28 gram) av en mozzarellaostpinne
• 1 kolhydratblock: 2 koppar (184 gram) paprika remsor
• 1 fettblock: 5 små oliver (16 gram)

På grund av deras låga kolhydratantal är vissa 1-block vegetabiliska delar stora. Du kan äta en mindre mängd om så önskas.

För fler idéer, besök CrossFits webbplats, där du kan hitta 2-, 3-, 4- och 5-block måltider och snacks.

Sammanfattning Om du vill följa den CrossFit-rekommenderade zondieten men inte är säker på hur du börjar finns det många exempelmenyer tillgängliga online och i böcker om zondieten.

Potentiella förmåner

Att äta lågglykemiska kolhydrater - som rekommenderat i CrossFit och zondieten - är känt för att förbättra glukoslagren (glykogen) i dina muskler, som används för att driva träning (7).

Det är emellertid osäkert om en lågglykemisk diet väsentligt förbättrar idrottsprestanda (7).

Även om CrossFits grundare och VD, Greg Glassman, hävdar att hans bästa artister följer Zone Diet, är publicerade studier begränsade.

Dietten har inte testats i en studie av CrossFit-idrottare, men den användes under en vecka i en studie på åtta uthållighetsidrottare. Medan studien inte visade en prestationsfördel av kosten, var den också mycket liten och på kort sikt (8).

En liten mängd forskning på icke-idrottare antyder att zondieten kan ha hälsofördelar.

Dess kolhydratriktlinjer kan vara till hjälp för att förebygga kroniska sjukdomar, som fetma, hjärtsjukdomar och diabetes (9, 10, 11).

I en studie på 30 personer med typ 2-diabetes som följde zondieten i sex månader och kompletterat med 2400 mg omega-3s dagligen minskade det genomsnittliga blodsockret med 11%, midjestorleken med 3% och en inflammationsmarkör med 51% (12 13).

Slutligen är dietens betoning på att äta protein med varje måltid och mellanmål - särskilt vid frukost och lunch - alltmer erkänt som ett sätt att stödja muskeltillväxt och reparation, särskilt när du åldras (14, 15).

Sammanfattning Även om bevisen på CrossFit-rekommenderade Zone Diet-fördelar hos idrottare är begränsade, kan det minska risken för kronisk sjukdom och bevara muskelmassa när du åldras. Dessutom kan äta lågglykemiska kolhydrater förbättra glukosbränsleförråd i dina muskler.

Potentiella nackdelar

Vissa aspekter av zonadiets kolhydrater, proteiner och fettrekommendationer är av potentiell oro.

För det första ifrågasätter vissa forskare huruvida det måttligt låga antalet kolhydrater i kosten är tillräckligt för CrossFit-idrottare. Tänk på att forskning för att utvärdera denna oro är begränsad.

I en nio dagar lång studie på 18 idrottare utförde de som äter i genomsnitt 1,4 gram kolhydrater per pund (3,13 gram per kg) kroppsvikt lika många upprepningar i ett CrossFit-träning som de som äter 2,7–3,6 gram kolhydrater per pund (6–8 gram per kg) kroppsvikt (7).

Därför kan kolhydratnivåerna i zondieten vara tillräckliga för CrossFit-idrottare - åtminstone på kort sikt. Om det förser idrottare med tillräckligt med kolhydrater på lång sikt är inte säkert (7).

För det andra, om du har ett hälsotillstånd som kräver att du begränsar protein - till exempel kronisk njursjukdom - innehåller zondieten för mycket protein för dig (16).

En tredje oro är zonadiets stränga gränser för mättat fett - särskilt uppmuntran till lågfett- eller fettfria mejeriprodukter, som ostfettost.

Forskning visar i allt högre grad att inte alla mättade fetter är desamma, och något mättat fett - till exempel i mejeriprodukter - kan ha en neutral eller till och med positiv effekt på hälsan (17, 18, 19, 20).

Precis som du skulle göra för alla märkesdiet, se upp för mycket bearbetade livsmedel som säljs av zonadiets skapare. Även om de kan påstå sig vara vetenskapligt motiverade, innehåller många raffinerade säd, socker och andra ohälsosamma ingredienser.

Sammanfattning Det är osäkert om zondieten ger tillräckligt med kolhydrater för alla idrottare. Det är för högt med proteiner för människor som behöver proteinbegränsning och kan vara för stränga för att begränsa mättat fett, särskilt från mejerimat.

Poängen

CrossFit rekommenderar Zone Diet, som uppmuntrar en balans mellan magra proteiner, icke-stärkelsefulla grönsaker, nötter, frön och lågglykemisk frukt samtidigt som stärkelse och raffinerat socker begränsas.

Även om denna diet inte har studerats hos CrossFit-idrottare, är det en övergripande hälsosam kost som kan hantera hunger och förbättra blodsockret och inflammation.

Många resurser, inklusive måltidsplaner och recept, finns tillgängliga online och i böcker för att hjälpa dig att följa dieten. Du kan justera det baserat på dina individuella behov.

Övervaka dina prestationer för att se om Zone Diet förbättrar din CrossFit-träning.