7 Var försiktig när du tränar ensam

Innehåll

• 1. Bedöm din hälsa
• 2. Välja lämpliga kläder och skor
• 3. Värm och sval
• 4. Välj plats
• 5. Träningsintensitet, tid och frekvens
• 6. Hållning
• 7. Var medveten om smärta

Regelbunden fysisk träning har flera hälsofördelar, såsom att kontrollera vikten, sänka blodsockret, förebygga hjärt-kärlsjukdomar, förhindra osteoporos och kontrollera kolesterol.

Helst bör fysisk aktivitet vägledas och övervakas av en kroppsutbildare, men det är också möjligt att starta övningarna på egen hand så länge du följer viktiga försiktighetsåtgärder för att undvika skador och förbättra fysisk kondition utan att riskera hälsorisker.

Här är 7 tips för att träna ensam.

1. Bedöm din hälsa

Innan du börjar med någon fysisk aktivitet, även med professionell vägledning, är det viktigt att gå till läkaren för att bedöma hälsa och identifiera ledproblem och / eller sjukdomar som högt blodtryck och diabetes.

I händelse av att det finns hälsoproblem är idealet att övningen övervakas av en professionell, som anger vilken typ och intensitet av träning som är lämplig, beroende på varandras hälsotillstånd och mål.

2. Välja lämpliga kläder och skor

Du bör välja lätta och bekväma kläder att träna, som möjliggör fri rörlighet för armar och ben och som låter svetten avdunsta, vilket är viktigt för att upprätthålla en tillräcklig kroppstemperatur.

Det är viktigt att komma ihåg att det inte hjälper dig att gå ner i vikt att bära många klädlager för att svettas mer, det torkar bara ut kroppen och minskar träningsprestandan. Dessutom återvinner vikt i svett snabbt efteråt, med normalt vätskeintag och matintag.

Skodon ska väljas utifrån den aktivitet som ska göras och bör helst vara lätta, med stötdämpare för att absorbera stötar och tillverkas efter typ av steg, vilket beror på fotens form och hur den vidrör golvet. Se Hur man väljer de bästa skorna.

3. Värm och sval

Värm upp innan du börjar träna är viktigt för att förbereda dina muskler för mer intensiv aktivitet genom att öka kroppstemperaturen och blodcirkulationen, förhindra skador och öka träningsprestanda.

Uppvärmningen ska ta mellan 5 och 10 minuter, och några exempel på aktiviteter som kan göras för att aktivera hela kroppen är promenader, cykling, hopprep eller att göra toffeldamm. utan att låta kroppen svalna igen.

När du har avslutat hela träningen bör du sträcka för att minska kramper och smärta efter träning. Därför bör du sträcka hela kroppen, särskilt armar, ben, axlar och nacke för att avsluta dagen för fysisk aktivitet. Se Sträckövningar att göra före och efter din promenad.

4. Välj plats

För nybörjare som tränar på gatan och gör aktiviteter som att gå eller springa är idealet att leta efter platta och vanliga terräng, vilket möjliggör ett bra steg för att undvika skador på häl och knän.

För dem som vill göra tyngdlyftningsaktiviteter är idealet att ha kvalitetsutrustning och vara uppmärksam på hållning och ledrörelse.

5. Träningsintensitet, tid och frekvens

Det är viktigt att aktiviteten är av ljusintensitet under de första dagarna, som gradvis bör öka beroende på motståndsförstärkningen. Börja med att använda din egen kroppsvikt i styrkaövningar eller snabb gång hjälper till att stärka dina muskler och förbereda din kropp för att gradvis öka intensiteten.

Dessutom bör träningen starta cirka 20 till 30 minuter, 3 gånger i veckan, på varandra dagar så att muskeln har tid att återhämta sig. Varje vecka bör du öka tiden tills du når träningspass på minst 30 minuter, 5 gånger i veckan eller 50 minuters träning, 3 gånger i veckan.

6. Hållning

Att vara uppmärksam på hållning hjälper till att undvika skador, särskilt i anklar och knän, det är viktigt att hålla ryggraden rak, särskilt under tyngdlyftningsövningar.

När du springer och går bör du passera genom att röra marken med hälen och flytta foten mot tårna medan ryggen ska vara upprätt, men något lutad framåt.

7. Var medveten om smärta

Att vara uppmärksam på smärta är viktigt för att undvika allvarliga skador, och du bör minska övningarna och belastningen och se om smärtan försvinner. Om det inte finns någon lättnad bör du stoppa aktiviteten och kontakta läkaren för att bedöma om det finns någon skada och dess svårighetsgrad.

Dessutom bör uppmärksamhet ägnas åt hjärtat och andningsrytmen, och i fall av andfåddhet eller mycket starka hjärtklappning rekommenderas att stoppa aktiviteten. Vissa mobilappar har tekniken för att bedöma din hjärtfrekvens och ge tips för att upprätthålla regelbunden träning, vilket är bra alternativ för att hjälpa till med en bra träningspraxis.

Se fler tips på:

• Löpning - Vet de främsta orsakerna till smärta
• Gångträning för att gå ner i vikt