Tips från en nutritionist: 5 sätt att återhämta sig efter att ha äter för mycket

Innehåll

• 1. Återställ ditt tänkesätt
• 2. Fyll på fiberrika livsmedel
• 3. Måltidsplan
• 4. Tidskrift
• 5. Träning
• Varför det betyder något

Innan du beställer den sidan av chili-pommes frites, läs detta.

Till och med de hälsosammaste människorna går igenom faser där för mycket arbete, för många fester eller en fullsatt social kalender leder dem till överdrivet godis, rik mat, feta hamburgare eller kontorssnacks.

Och om du har jobbat (och spelat) hårt, varför inte spola lite, eller hur?

Inte så snabbt.

Medan tillströmningen av sena arbetsnätter, kontorstider och bröllop är kort, kan de ätmönster du utvecklar under denna tid förvandlas till dåliga vanor.

När du associerar mat till evenemang och tillfällen börjar du anta dessa känslomässiga länkar varje gång du utlöses. Till exempel, varje gång du känner dig stressad eller trött, når du efter en halv glass av komfort.

Lyckligtvis är lösningen att komma tillbaka på rätt spår efter en period av överätning inte beröva dig själv mat eller logga in på en juice-rengöring. Här är mina tips som hjälper dig att ställa in friska, realistisk mål och ta itu med de bakomliggande frågorna som följer med överätning

Allt-eller-ingenting-metoden fungerar inte; det har aldrig fungerat för någon eftersom det inte är hållbart.

1. Återställ ditt tänkesätt

Ett av de vanligaste misstagen folk gör när de vill komma tillbaka på rätt spår med en hälsosam kost är att beröva sig själva "ohälsosamma" livsmedel som de älskar.

Sanningen att säga: allt-eller-ingenting-tillvägagångssättet fungerar inte; det har aldrig fungerat för någon eftersom det inte är hållbart.

Som dietist-dietist tror jag på att träna balans, lyssna på din kropp och hitta hälsosammare sätt att njuta av din favoritmat. Att göra hälsosamma matbyten är ett av de bästa sätten du fortfarande kan äta dina måltider utan att missa dem.

Om makaroner och ost är din favoriträtt, ge den en hälsosam twist genom att ersätta ost med en salt cashewostsås för att skära ner på mättat fett. Byt ut smör med extra jungfru kokosnöt eller olivolja eller gräsmatad ghee.

Ta saker en dag i taget och ställ in små, realistiska mål som du kan uppnå varje dag. Kanske är ditt mål att börja morgonen med en hälsosam frukost eller matberedning i minst en måltid i veckan. På det här sättet kan du mäta framsteg varje dag istället för att ställa in dig för misslyckande eftersom du är för överväldigad.

2. Fyll på fiberrika livsmedel

Det finns en anledning till att du inte känner dig helt nöjd efter att ha ätit socker och fet mat med tomma kalorier. Dessa livsmedel saknar fiber och protein som håller dina blodsockernivåer stabiliserade och din hunger i schack.

När du äter en fiberrik diet fylld med en mängd olika grönsaker och frukter, fullkorn, bönor och andra växtbaserade proteiner, fylls du snabbt och blir fylligare längre. Dessutom är många fiberrika livsmedel rika på antioxidanter som hjälper till att bekämpa inflammation i kroppen som orsakas av stress, höga kortisolnivåer och ohälsosamma matvanor.

Jag rekommenderar min Stripped Green Smoothie till kunderna för att hjälpa dem att återställas efter en period av överätning eftersom den innehåller mycket fiber, sockerhalt och innehåller viktiga vitaminer och näringsämnen.

3. Måltidsplan

Motstår lusten att beställa en sida av pommes frites till lunch? Om du har svårt att säga nej är den bästa strategin för att bekämpa tvångsmat att skapa en hälsosam måltidsplan som inkluderar frukost, lunch, middag och till och med efterrätt.

Och när det söta eller salta begäret, se till att du har hälsosamma mellanmål i din arsenal. Det är mindre troligt att du går av spår eftersom du har en reservplan.

Mitt råd för måltidsplanering är att skapa en lista över rätter du vill äta för veckan och skriva upp en inköpslista över mat och ingredienser du behöver.

Ta reda på din ätstil: Gillar du att blanda och matcha ingredienser till dina måltider, eller vill du följa recept? Om du vill blanda och matcha ingredienser, skriv en lista över dina livsmedel och hur du vill para ihop dem.

Och om du föredrar att hålla dig till recept, notera mat du behöver laga mat för disken. Se till att göra en översikt över saker du redan har hemma så att du undviker att slösa mat.

Genom att skapa en inköpslista över mat du behöver undviker du också att vandra runt mållöst i butiken, vilket kan locka dig att lägga till ohälsosamma livsmedel du inte behöver i din kundvagn.

När du omfamnar dina ofullkomliga matvanor lär du dig vad dina utmaningar och frestelser är och kan skapa strategier kring dem.

4. Tidskrift

Journalföring är en av mina go-to-strategier för allt från att lindra stress till målsättning till att skapa mindfulness-förändringar.

Om du har äter för mycket, finns det inget bättre sätt att hålla ansvar, och jag menar inte bara att skriva ner allt du äter. Ta journalföring som ett tillfälle att också skriva ner hur du känner när du äter dessa livsmedel, vad som får dig att känna dig på rätt spår och vilka små steg du tar varje dag.

Det är viktigt att skriva om de goda sakerna - som de hälsosamma salladerna och snacksen du har gjort - men också att skriva om dina utmaningar.

När du omfamnar dina ofullkomliga matvanor lär du dig vad dina utmaningar och frestelser är och kan skapa strategier kring dem. Så nästa gång munkbehovet träffar kommer du att vara medveten om vad som utlöste det begäret och kan krossa det snabbt.

5. Träning

Näring och fitness går hand i hand. Du kan inte ha god hälsa utan båda, varför det är så viktigt att integrera träning i din rutin.

När du sitter fast i ett övermålsmönster saktar din ämnesomsättning ner och din kropp kan inte använda energi effektivt eftersom du konsumerar mer kalorier än du använder.

Träning kan öka din ämnesomsättning inte bara för att bränna kalorier utan också för att träna din kropp hur du använder kolhydrater effektivt och använder fett till bränsle.

Det finns också emotionella och mentala fördelar med att träna. Att ta en promenad när du är stressad kan hjälpa dig att återställa och utvärdera dina val när du är frestad att skämma bort eller äta för mycket.

Varför det betyder något

Överätning är inte något att slå dig själv om. Det är mänskligt!

Det viktigaste är att vara medveten om ditt förhållande till mat och att veta hur man kommer tillbaka på rätt spår efter en period av överdriven överkänsla.

McKel Hill, MS, RD, är grundaren avNäring strippad, en hälsosam levande webbplats som är dedikerad till att optimera kvinnors välbefinnande över hela världen genom recept, näringsråd, fitness och mer. Hennes kokbok, "Nutrition Stripped", var en nationell bästsäljare, och hon har varit med i Fitness Magazine och Women's Health Magazine.