Vad är skillnaden mellan deadlifts och squats, och vad är bättre för att bygga upp kroppsstyrka?

Innehåll

• Vilka muskler fungerar?
• Är en rörelse bättre för kroppen än den andra?
• Vilket är bättre för personer med knäsmärta?
• Vilket är bättre för personer med nedre ryggont eller skador?
• Vilket är bättre för nybörjare?
• Hur man gör en knäböj
• Hur man gör en marklyft
• Hur man lägger till variation i knäböj och marklyft
• Hämtmat
• 3 rör sig för att stärka glutor

Dödlyft och knäböj är effektiva övningar för att få lägre kroppsstyrka.

Båda stärker benens och glutes muskler, men de aktiverar lite olika muskelgrupper. När du utförs kommer du att känna olika muskler som arbetar med varje drag.

Markliften är en rörelse där dina höfter gångjärns bakåt för att sänka ner och plocka upp en viktad skivstång eller vattenkokare från golvet. Ryggen är platt under hela rörelsen.

Några fördelar med att utföra marklyft är att förstärka och få mer definition i övre och nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings.

Knäböjningen är en rörelse där du sänker låren till golvet tills de är parallella medan du håller bröstet upprätt.

Fördelarna med knäböj inkluderar att stärka musklerna i dina glutes, quads och lår.

Squats är också en funktionell övning. Funktionsövningar använder rörelser som du kan använda i ditt dagliga liv.

Du kan till exempel göra squat-rörelsen när du sätter dig i en stol, plockar upp föremål i låga hyllor eller lutar dig ner för att plocka upp ett barn. Regelbundna squats kan göra det lättare att utföra dessa typer av uppgifter.

Du kan inkludera både marklyft och knäböj i samma träningspass, eller så kan du utföra dem på alternerande dagar.

Läs vidare för att lära dig mer om dessa övningar i underkroppen.

Vilka muskler fungerar?

Är en rörelse bättre för kroppen än den andra?

Huruvida squats eller marklyft är bättre beror på dina träningsmål.

Till exempel, om du är intresserad av att bygga tillbaka rygg- och kärnstyrka, förutom att arbeta med dina ben- och glute-muskler, är marklyft ett starkt alternativ.

Squats, å andra sidan, är nybörjarvänliga och effektiva för att bygga styrka i dina ben och höfter.

Även om marklyft kan rikta sig mot dina glutes och hamstrings djupare än en squat, riktar de dig inte mot quadriceps. Om du vill bygga styrka i den här delen av ditt ben kan knäböj vara ett bättre alternativ.

Vilket är bättre för personer med knäsmärta?

Om du har knäsmärta kan knäböj ytterligare irritera ditt knä. De kan också öka risken för knäsmärta.

Med marklyft ska knäna förbli stabila, så de kan vara ett säkert alternativ om du får knäsmärta.

Om du upplever knäsmärta från knäböj kan du kontrollera din form och se till att du utför knäböj korrekt.

Se till att du trycker tillbaka glutorna istället för nedåt. Låt knäna skjuta ut när du böjer dig istället för att trycka dem framför dig.

Om marklyft orsakar smärta i knäna kan du behöva sträcka och skumrulla hamstrings och höftböjare, vilket kan minska trycket på knäna.

Vilket är bättre för personer med nedre ryggont eller skador?

Dödlyft kan hjälpa till att stärka musklerna i nedre delen av ryggen. Detta kan hjälpa till med ryggsmärta.

Men om marklyft orsakar ytterligare ryggont, undvik dem. Undvik också dem om du nyligen har fått ryggskada.

Du kan ändra knäböj om du har ryggont. Försök att utföra en bredare knäböj, eller knäck inte ner så långt.

Vilket är bättre för nybörjare?

Squats är förmodligen en mer nybörjarvänlig övning än marklyft. Deadlifts kräver en specifik teknik som är svårare att komma ner först.

Du kan också ändra knäböj för olika konditionsnivåer. Om du är nybörjare kan du börja med att göra väggknäbb eller glida nerför en vägg tills du har tekniken nere.

Nybörjare kan också öva knäböj genom att använda en stol för att huka sig ner tills de sitter, och sedan använda stolen för att hjälpa till att stå upp igen.

Detta är ett effektivt sätt att träna knäböj för personer med risk för fall, som äldre eller gravida.

Om du är nybörjare och är intresserad av att lägga till knäböj eller marklyft i din rutin, överväg att arbeta med en personlig tränare först. De kan hjälpa dig att lära dig rätt teknik och minska risken för skador.

Hur man gör en knäböj

En kroppsvikt squat kräver ingen utrustning. För mer av en utmaning kan du också göra en viktad knäböj med hjälp av ett rack och skivstång, med eller utan vikter. Eller gör knäböj med hantlar i varje hand.

Så här gör du en squat:

1. Börja med fötterna något bredare än höftbredden från varandra, tårna vänds något ut.
2. Håll bröstet uppåt och utåt, koppla in bukarna och flytta tillbaka vikten i hälarna när du trycker tillbaka höfterna.
3. Sänk dig ner i en knäböj tills låren är parallella eller nästan parallella med golvet. Dina knän ska förbli inriktade över din andra tå.
4. Håll bröstet och kärnan tätt när du trycker igenom klackarna för att stå tillbaka till din startposition. Krama dina glutes överst.
5. Utför 10–15 reps. Arbeta upp till 3 uppsättningar.

Hur man gör en marklyft

För att göra en marklyft behöver du en vanlig skivstång på 45 pund. För mer vikt, lägg till 2,5 till 10 pund på varje sida i taget.

Hur mycket vikt du ska använda beror på din konditionsnivå. Fortsätt att lägga till vikt först efter att du har behärskat rätt form så att du inte skadas.

Så här gör du en marklyft:

1. Stå bakom skivstången med fötterna axelbredd från varandra. Dina fötter ska nästan röra vid baren.
2. Håll bröstet lyft och sjunka lite tillbaka i höfterna medan du håller en rak rygg. Böj framåt och ta tag i skivstången. Håll en handflata vänd uppåt och den andra vänd nedåt, eller båda händerna nedåt i ett överhandgrepp.
3. När du tar tag i stången trycker du ner fötterna i golvet och sänker tillbaka höfterna.
4. Håll en platt rygg, tryck dina höfter framåt i stående position. Avsluta stå med benen raka, axlarna tillbaka och knäna nästan utestängda. Stången ska hållas med raka armar något lägre än höfthöjd.
5. Gå tillbaka till utgångsläget genom att hålla ryggen rak, skjuta dina höfter tillbaka, böja knäna och huka dig ner tills stången är på marken.
6. Upprepa övningen. Sikta på 1–6 repetitioner per uppsättning, beroende på hur mycket vikt du lyfter. Utför 3–5 uppsättningar.

Hur man lägger till variation i knäböj och marklyft

Beroende på din träningsnivå finns det oändliga sätt att göra knäböj och marklyft lättare eller mer utmanande.

Om du är nybörjare kan du börja öva marklyft genom att använda två hantlar placerade på golvet istället för att lyfta en skivstång.

Avancerade variationer inkluderar att lyfta ytterligare vikt. Du kan också blanda ihop det med en fälla eller hex-skivstång eller en kettlebell.

Nybörjare kan också prova knäböj med en stol bakom sig och sitta ner på stolen längst ner i rörelsen. Sedan kan du använda stolen för att skjuta tillbaka upp till stående läge.

Avancerade squat-alternativ inkluderar att utföra squats med en viktad skivstång på ett rack eller utföra jump squats eller split squats med eller utan vikt.

Hämtmat

Squats och marklyft är båda effektiva övningar i underkroppen.

De arbetar lite olika muskelgrupper, så du kan utföra dem i samma träningspass om du vill. Du kan också blanda ihop squats en dag, döda en annan.

För att undvika skador, se till att du gör varje övning med rätt form. Be en personlig tränare eller vän att se hur du gör dem för att bekräfta att du utför dem korrekt.

3 rör sig för att stärka glutor