Abs görs i köket: mat att äta och undvika

Innehåll

• Hur man äter för definierad abs
• Mat att äta
• Frukt och grönsaker
• Fullkorn
• Nötter och frön
• Fet fisk
• baljväxter
• Te
• Mat att undvika
• Socker-sötade drycker
• Friterad mat
• Alkohol
• Sockersnacks
• Raffinerad spannmål
• Övningar för abs
• Poängen

Om du vill få ett sexpaket är det viktigt att byta upp din diet.

Vissa livsmedel kan öka ämnesomsättningen, förbättra fettförbränningen och hålla dig mogen mellan måltiderna.

Samtidigt bidrar andra lite mer än extra kalorier och socker, vilket ökar din risk för viktökning och överflödigt kroppsfett.

Den här artikeln undersöker den bästa dieten för att få en definierad abs, inklusive vilka livsmedel du bör äta och undvika för att maximera dina resultat.

Hur man äter för definierad abs

Överraskande är ditt kök ett bra ställe att börja bygga abs. Det är viktigt att fylla din kost med massor av näringsrika, hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och högproteinartiklar.

Dessa livsmedel innehåller inte bara mycket mikronäringsämnen och antioxidanter utan också kalorifattigt. Således kan de stödja viktminskning och öka fettförbränningen.

Dessutom levererar de fiber, protein och hälsosamma fetter, som alla spelar en central roll för att förbättra kroppens sammansättning (1, 2, 3).

Det är emellertid viktigt att fokusera på den totala fettförlusten snarare än på platsreducering, vilket innebär att du riktar in dig på ett specifikt område i din kropp, t.ex. magen, för viktminskning eller fettförbränning.

Trots populariteten för denna teknik inom fitnessindustrin visar studier att spotreduktion i allmänhet är ineffektiv (4, 5).

Kom ihåg att diet inte är den enda faktorn när det gäller att få en mer definierad abs.

Att få regelbunden fysisk aktivitet är faktiskt lika viktigt för att bränna kalorier och tona dina muskler.

Sammanfattning En diet för abs bör innehålla massor av hela livsmedel som är rika på fiber, protein och hälsosamma fetter. Det är också viktigt att fokusera på den totala fettförlusten snarare än fläckreducering och koppla ihop din kost med regelbunden fysisk aktivitet.

Mat att äta

Förutom att träffa gymmet, kan du välja rätt mat hjälpa dig att få abs snabbare. Här är några av de bästa matarna att äta på en ab-building diet.

Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är väldigt näringsbeständiga, vilket innebär att de är låg i kalorier men innehåller mycket antioxidanter, fiber och ett sortiment av vitaminer och mineraler (6).

De kan också öka viktminskning och fettförbränning, vilket gör dem till ett måste för varje ab-building diet.

Enligt en översyn av 10 studier var att åtminstone fyra portioner av grönsaker per dag förknippades med en lägre risk för viktökning och minskad midjeomkrets hos kvinnor (7).

En annan studie bland 26 340 personer visade att äta mer frukt och grönsaker var kopplat till lägre kroppsvikt och mindre kroppsfett, medan mer fruktintag var bundet till mindre magfett (8).

Fullkorn

Hela korn som havre, korn, bovete och quinoa kan vara ett bra tillskott till din diet om du vill få abs.

Förutom att det innehåller mycket fiber, vilket kan förbättra viktminskning, matsmältning och blodsockernivåer, är hela korn en bra källa till vitaminer, mineraler och antioxidanter (9, 10).

En del forskning tyder på att äta fullkorn kan minska aptiten och påverka din kropps energianvändning, som båda kan påverka kroppens sammansättning (11).

En liten 12-veckorsstudie av 50 personer fann också att byte av raffinerat vete bröd för fullkornsvete bröd ledde till betydande minskningar av magfett (12).

Nötter och frön

Nötter och frön ger den perfekta balansen mellan fiber, protein och friska fetter, som alla kan vara oerhört fördelaktiga för att få abs.

I en 6-veckors studie på 48 personer ledde att äta 1,5 gram mandlar per dag till betydande minskningar av magfett (13).

En annan studie hos 26 personer visade att äta 1,2 gram (35 gram) chiamjöl dagligen under 12 veckor minskade kroppsvikt och midjaomkrets (14).

Pistascher, valnötter, mandlar, pekannötter och brasilienötter är alla fantastiska nötter att integrera i din diet, tillsammans med frön som chia, lin, pumpa och hampa.

Fet fisk

Fet fisk som lax, makrill, tonfisk och sardiner är packad med omega-3-fettsyror, som spelar en nyckelroll i hjärthälsa, hjärnfunktion, inflammation och viktkontroll (15, 16, 17).

Att äta fisk kan inte bara hjälpa dig att tappa magfett utan också potentiellt minska rickfaktorer för hjärtsjukdomar, till exempel höga triglyceridnivåer.

En studie på 2 874 vuxna fann att de som regelbundet åt fet fisk tenderade att ha mindre magfett och lägre triglyceridnivåer. På liknande sätt var det att äta mager fisk knuten till lägre midjeomkrets och triglyceridnivåer hos kvinnor (18).

Dessutom är fisken mycket proteinhaltig, vilket kan främja magtoning.

Forskning tyder på att högre proteinintag kan förknippas med mindre magfett och kan bidra till att minska aptiten och öka viktminskningen (2, 19, 20).

baljväxter

Baljväxter är en familj av växter som innehåller linser, bönor, ärtor och jordnötter.

De är vanligtvis en bra källa till viktiga näringsämnen som protein, fiber, B-vitaminer, järn, koppar, magnesium och zink (21).

Speciellt har ätandet av mer protein kopplats till förbättringar i kroppens sammansättning och minskningar av magfett (19, 20, 22).

Samtidigt är ökat fiberintag associerat med viktminskning och minskat magfett (23, 24).

Te

Grönt te har studerats för sin potential att öka viktminskningen och fettförbränningen.

Detta beror till stor del på närvaron av katekiner som epigallocatechin gallate (EGCG), en förening som visar sig öka antalet förbrända kalorier under dagen (25).

En översyn av sex studier noterade att regelbundet intag av grönt te ledde till en minskning av magfett, vikt och midjeomkrets (26).

Svart te är också rikt på flavonoidföreningar som kan stimulera viktminskning.

En 3-månadersstudie på 111 personer fann att dricka 3 koppar (710 ml) svart te dagligen ledde till en 3/4-tums (1,9 cm) minskning i midjeomkretsen och 1,4 kg (0,6 kg) viktminskning (27 kg) ).

Andra te, såsom vita, oolong- och växtbaserade sorter, kan också vara fördelaktiga.

I själva verket konstaterade en studie hos 6.432 personer att tedrinkare tenderar att ha lägre kroppsvikt och midjeomkrets än personer som inte dricker te (28).

Sammanfattning Frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön, fet fisk, baljväxter och te är alla näringsrika tillskott till en ab-building diet.

Mat att undvika

Förutom att lägga till hälsosamma livsmedel som bygger upp till din kost, bör du undvika några få som kan skada din midja eller allmän hälsa.

Här är några artiklar som du bör begränsa eller klippa ut helt om du vill bli abs.

Socker-sötade drycker

Sockerhaltiga drycker som läsk, sportdrycker och juice kan öka kroppsfettet och stanna framsteg när man får abs.

Dessa drycker är inte bara höga i kalorier utan också packade med socker.

Studier visar att dricka socker sötade drycker kan vara kopplade till en högre risk för magfett och viktökning (29, 30, 31).

En studie på 31 personer avslöjade dessutom att dricka socker-sötade drycker under 10 veckor minskade både fettförbränning och ämnesomsättning jämfört med att inte dricka dem (32).

Friterad mat

Förutom att de har mycket kalorier, är stekt mat som pommes frites, kycklingremsor och mozzarellapinnar också hög i transfetter.

Transfetter produceras via hydrering, en process som gör att oljor kan förbli fast vid rumstemperatur (33).

Transfetter är inte bara kopplade till en högre risk för hjärtsjukdomar, utan djurstudier har också funnit att de kan bidra till viktökning och ökat kroppsfett (34, 35).

I själva verket upptäckte en sexårsstudie på apor att en diet med höga transfetter orsakade viktökning och ökat magfett - även utan överskott av kalorier (36).

Alkohol

I moderation kan en alkoholhaltig dryck här och där avnjutas som en del av en hälsosam, ab-building diet.

Emellertid kan överdriven drickning skada både din hälsa och midjan.

Till exempel fann en studie hos över 8 600 personer att större alkoholintag var bundet till större midjaomkrets (37).

En annan studie på 11 289 personer visade att de som drack mer alkohol under varje utflykt var mer benägna att ha överflödigt magfett än de som konsumerade mindre än 2 drycker per tillfälle (38).

Sockersnacks

Sockerfyllta snacks som kakor, kakor och godis bör hållas till ett minimum om du vill minska magfettet och öka ab definitionen.

Många av dessa livsmedel innehåller mycket kalorier, samt tillsatt socker i form av fruktos.

En studie visade att ungdomar som konsumerade de högsta mängder fruktos per dag tenderade att ha mer magfett och cirka 5,7 kg (2,6 kg) mer fettmassa än de som konsumerade de lägsta mängderna (32, 39).

Dessutom antyder forskning att fruktos kan öka hunger och aptit mer än vanligt socker, vilket kan leda till viktökning (40).

Raffinerad spannmål

Raffinerade korn som vitt ris, bröd och pasta har tagits bort många näringsämnen under bearbetningen för att förlänga hållbarheten och förbättra strukturen.

Jämfört med deras fullkorns motsvarigheter är raffinerade korn vanligtvis lägre i fiber och flera viktiga vitaminer och mineraler.

Studier indikerar att byte av raffinerade korn för hela korn kan hjälpa till att stödja viktminskning och minska kroppsfett.

En studie bland 2 834 personer fann att äta mer fullkorn förknippades med mindre magfett medan förädlat kornintag var bundet till ökat magfett (41).

Sammanfattning Att begränsa ditt intag av socker-sötade drycker, stekt mat, alkohol, snacks med socker och raffinerade korn kan hjälpa till att minska magfettet för att hjälpa dig få abs.

Övningar för abs

Träning är lika viktigt som kost när det gäller att bygga muskler och öka ab definitionen.

Konditionsträning eller aerob träning innebär att du ökar din hjärtfrekvens genom aktiviteter som jogging, cykling, boxning eller simning.

Att lägga till cardio i din rutin kan hjälpa till att förbränna kalorier och öka den totala viktminskningen för att hjälpa dig att få abs snabbare (42, 43).

Du kanske också vill överväga att öka din rutin med motståndsträning, som är en form av fysisk aktivitet fokuserad på att bygga styrka och uthållighet.

Enligt en översyn kan motståndsträning hjälpa till att öka mager kroppsvikt, minska fettmassan och öka ämnesomsättningen med 7% inom bara 10 veckor (44).

Motståndsträning innebär vanligtvis att lyfta vikter eller göra kroppsviktövningar, som armhävningar, knäböj och lungor.

Övningar som används för att tona kärnmuskler kan också hjälpa dig att få abs. Dessa inkluderar crunches, plankor, bergsklättrare och sit-ups.

HIIT-intervallträning (HIIT) är en annan regim som involverar att rotera mellan intensiva skador av fysisk aktivitet och korta återhämtningsperioder.

Studier visar att HIIT kan minska magfettet och totalt kroppsfett mer än andra typer av träning, vilket gör det till ett bra komplement till din ab-building rutin (45, 46).

Sammanfattning Hjärt-, motståndsträning och HIIT kan öka fettförlusten och bygga muskler för att leda dig mot stark, definierad abs.

Poängen

Om du vill få ett sexpaket är det viktigt att ändra din diet.

Frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön, baljväxter, fet fisk och te kan alla hjälpa till att påskynda fettförbränningen och förbättra kroppens sammansättning.

Under tiden vill du undvika stekt mat, sockerhaltiga mellanmål, raffinerade säd, socker-sötade drycker och överdrivet alkoholintag.

För bästa resultat, se till att kombinera din näringsrika, ab-building diet med en regelbunden träningsrutin och en hälsosam livsstil.