Hur man släpper diet humörsvängningar en gång för alla

Innehåll

• Sluta köra på tomt
• Var inte rädd för fett
• ... eller kolhydrater, antingen
• Beröva dig inte
• Kvalitet över kvantitet
• Hejdå, diet humörsvängningar
• Recension för

Jag hade nyligen ett av de där bottennära ögonblicken som var tjuriga på min kropp. Visst, jag hade haft några av dem genom åren, men den här gången var annorlunda. Jag var 30 kilo överviktig och i den sämsta formen i mitt liv. Så jag åtog mig att göra en komplett diet- och livsstilsöversyn, som började med en tjuvstart på en vecka med hjärtpumpande konditionsträning, massor av protein och brist på stärkelse. Det var inte den värsta veckan i mitt liv, men det kändes verkligen så - för mig och min familj. Om jag såg min man njuta av en pizzabit, eller om min 5-årige son oskyldigt erbjöd mig en gummibjörn, slängde jag till dem. Jag svor på dem (OK, bara på min man). Jag grät till mina crudités. Diet humörsvängningar är * riktiga, alla.

Jag är inte den enda som blir "hängig" (så hungrig att du är arg). I en studie publicerad i Journal of Consumer Research, människor som åt ett äpple istället för choklad av kostskäl var mer benägna att välja våldsamma filmer än mildare och var mer irriterade av en marknadsförares budskap som uppmanade dem att träna. Jag kan relatera: Jag himlade med ögonen – och kan ha yttrat ett hörbart "Ta den här joggen och knuffa den!" – vid tränaren på mitt YouTube-träning när han uppmuntrade mig att springa på plats.

Men vänta. Varför kämpar jag med diet humörsvängningar? Jag menar, borde inte äta hälsosamt och träna göra dig lycklig?

"Det borde det", säger Elizabeth Somer, R.D., författare till Epå din väg till lycka. "Men inte när du går till ytterligheter eller skär ut fel mat." Hoppsan. Så vad är hemligheten för att undvika dietsvängningar? Jag dök in i forskningen och grillade experter för att ta reda på det. Lär dig av mina misstag och gör dig redo att erövra dina mål utan "hängaren" (vilket är ett officiellt ord nu, ICYMI).

Sluta köra på tomt

Ät mindre, träna mer. Det är hemligheten med att tappa kilon, eller hur? Tja, jag trodde det, vilket är anledningen till att jag bara åt 1 300 till 1 500 kalorier om dagen och brände ungefär 500 de flesta dagarna – ett recept på dietsvängningar. Min mage mullrade så högt, jag befann mig vid datorn och googlade saker som att döda för kalorier. (Relaterat: 13 saker du bara kommer att förstå om du är en ständigt hungrig människa)

Inte konstigt att jag var irriterad: "Förändringar i hjärnans kemi som kan påverka ditt humör uppstår när du begränsar kalorierna", säger Gary L. Wenk, Ph.D., professor vid avdelningarna för psykologi och neurovetenskap vid Ohio State University i Columbus och författare till Din hjärna på mat. När du är hungrig fluktuerar nivåerna av hjärnkemikalien serotonin - en signalsubstans som reglerar humör såväl som aptit och sömn - och gör det svårt att kontrollera din ilska.

Det visar sig att hungersnöd går hand i hand med att bli svag. I en studie från 2011 producerade kvinnor som följde en diet med 1 200 kalorier om dagen mer av stresshormonet kortisol och rapporterade högre nivåer av upplevd stress.

Lyckligtvis finns det sätt att stävja crankiness med låga kalorier. "Skär ner långsamt så att kroppen kan anpassa sig", säger Wenk, som föreslår att man trimmar så lite som 50 kalorier om dagen för att börja och sedan gradvis mer. "Detta tar tid och tålamod men hjälper dig att undvika irritabilitet och humörskift." (Under tiden tycker en dietist att du ska sluta räkna kalorier, stat.)

De flesta kvinnor behöver konsumera minst 1500 kalorier om dagen - mer när de tränar - för att hålla blodsockret stabilt och energi och för att undvika humörsvängningar i kosten. "Om du förlorar mer än en till två kilo i veckan, tappar du för lågt", säger Somer. (Mer här: Varför äta Mer Kan vara hemligheten för att gå ner i vikt)

Var inte rädd för fett

Jag visste att jag skulle äta fisk som lax, makrill och sardiner, som innehåller hälsosamma fetter som hjälper till att främja viktminskning. Hade jag faktiskt ätit dem hade de också höjt mitt humör. Tyvärr är jag inte ett fan av skaldjur, särskilt de rekommenderade typerna, så jag valde några handfullar råa mandlar istället. Jag tyckte det var ett bra byte, men inte så mycket.

Faktum är att det finns en brist på omega-3-fettsyror-alfa-linolensyra (ALA), som finns i växtkällor som linfrön, sojabönor och valnötter, men inte mandel; docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA), som båda finns i fisk och alger - är förknippat med depression, ilska och fientlighet, enligt forskning. Att få i sig tillräckliga mängder omega-3 kan faktiskt förbättra hjärnans kraft och humör.

"Omkring 60 procent av hjärnan är gjord av fett, och omega-3-fetter är särskilt viktiga för korrekt neuronfunktion", säger Drew Ramsey, M.D., biträdande klinisk professor i psykiatri vid Columbia University och medförfattare till Lyckedieten. "Dessa fetter minskar inflammation och ökar hjärnhärledd neurotrofisk faktor, eller BDNF, en typ av molekyl som främjar födelsen av nya hjärnceller och bättre kopplingar mellan hjärnceller." (Se också: De bästa livsmedlen för att öka ditt humör)

Mandlar saknar inte bara de optimala fetterna för att mata mitt huvud, utan även de hälsosammaste nötter och frön som är rika på omega-3 är sämre än fisk. "Djurkällor är bättre än växtkällor", förklarar Dr. Ramsey, som rekommenderar minst två portioner fet fisk per vecka. Eftersom jag har en aversion mot de ovannämnda fiskalternativen, föreslår han att man roterar i andra bra källor till omega-3, som räkor, torsk och musslor, eller alternativt gräsmatade kött eller betesuppfödda ägg. (Du kanske också vill överväga dessa vegetariska källor till omega-3.)

Personligen skulle jag dock hellre bara lägga till ett tillskott, och studier tyder på att få cirka 1 000 milligram kombinerat DHA och EPA dagligen kan förbättra humöret. Dr Ramsey noterar att det vanligtvis tar några veckor att se någon form av effekter; annan forskning tyder på att det kan ta upp till tre månader.

... eller kolhydrater, antingen

Så snart jag tog bort de flesta sockerarter och stärkelser började kroppen skrika: "Dude! Var är min kolhydrat?" Detta svar är tydligen inte ovanligt. I en studie publicerad i Arkiv för internmedicin, folk, som följde lågkolhydratdieter, hade högre poäng på "ilska - fientlighet, förvirring - förvirring och depression - nedstämdhet" än de som följde fettsnåla dieter. En möjlig anledning? Begränsa kolhydrater kan hindra hjärnans förmåga att syntetisera humörhöjande serotonin, enligt forskarna. (Relaterat: Det största problemet med lågkolhydratdieter)

Socker stimulerar också områden i hjärnan som är kopplade till nöje och beroende, säger Dr. Ramsey. "Alla kolhydrater är gjorda av socker, och preliminär forskning visar att ett uttag från socker har liknande symptom som hos en missbrukare som drar sig ur heroin." I mitt fall stod kolhydrater för bara 30 procent av mina dagliga kalorier. Med tanke på att kolhydrater bör utgöra 45 till 65 procent enligt Institute of Medicine (IOIM), är det dock inte konstigt att jag var med på min fix. (Se: Fallet för att hålla hälsosamma kolhydrater i din kost)

Beröva dig inte

Det är tortyr för mig att se andra ägna sig åt saker som jag har ansett vara förbjudna. När min man korkade av Cabernet kände jag att mitt blod kokade precis tillsammans med vattnet för örtte som jag skulle äta istället. Det är inte avståendet från själva maten eller drycken utan att motstå det som är så upprörande, enligt en studie i Journal of Personality and Social Psychology. Faktum är att forskarna fann att utövandet av en enda handling av självkontroll orsakar en betydande minskning av blodsockernivån. När blodsockret sjunker kan det resultera i hypoglykemi, vilket kan leda till symtom som inkluderar att känna sig skrämmande och agera aggressivt. Andra studier visade att berövandet i slutändan slår tillbaka, vilket leder till att du hänger med på just det du försöker motstå. (Det är därför så många experter rekommenderar dig att sluta tänka på livsmedel som "bra" och "dåliga".)

Ett enkelt sätt att förhindra detta är naturligtvis att undvika frestelser i första hand. "Ordna din miljö så att det krävs så lite viljestyrka som möjligt för att hålla fast vid din matplan", säger Sandra Aamodt, doktorand, neurovetenskapare och medförfattare till Välkommen till din hjärna.

Om glass är din svaghet, överväg hur många pints du behåller i huset. (Och kanske byta din gamla skolplock för en av dessa hälsosamma glassar.) För vissa kan helt nixa godiset slå tillbaka, medan andra tjänar på att känna en pint (vs. pint)s, plural) finns i frysen för när du behöver en sked. Och om kontorsautomaten ropar ditt namn varje dag klockan 15.00, fyll din skrivbordslåda med godbitar som nötter och fullkornskringlor. (Kom bara ihåg att hälsosamma portionsstorlekar är nyckeln.)

Somer föreslår också att man hittar friska ersättare. Klart, te gjorde inte riktigt det för mig, men den goda nyheten är att med mått godbitar som choklad kan kvalificera sig. Faktum är att konsumtion av 20 gram mörk choklad två gånger om dagen kan minska metaboliska tecken på stress, inklusive nivåer av kortisol, enligt en studie publicerad i Journal of Proteome Research. "Mörk choklad är ganska bra för hjärnan", säger Dr Ramsey. "Den är full av föreningar som ökar humöret och koncentrationen."

Vad gäller mig och min diet humörsvängningar? Jag har också kommit på kalorifria substitutioner, som att klättra i sängen med en bra bok eller en trashy magazine och ersätta vin med en improviserad parmassage med min man. (Behöver du lite inspiration själv? Kolla in dessa sätt att öka viljestyrkan.)

Kvalitet över kvantitet

Att träna är nyckeln till att gå ner i vikt och hålla sig pigg – ingen överraskning. Träning leder till en förändring av hjärnkemikalier som lyfter ditt humör. Och effekterna är nästan omedelbara, säger Michael W. Otto, Ph.D., professor i psykologi vid Boston University och medförfattare till Träning för humör och ångest. Pick-me-up kan ske inom bara fem minuter efter att du har genomfört ett måttligt träningspass.

Varför var jag då inte euforisk efter sex dagar i rad med tuffa svettpass? För när det gäller hur träning påverkar humöret är mer inte nödvändigtvis bättre. "Ett träningspass som är för strikt eller varar längre än 60 minuter kan dramatiskt minska blodsockret, vilket kan påverka humör och förmåga att tänka klart i flera dagar", säger Michele S. Olson, Ph.D., professor i träningsvetenskap vid Huntingdon College i Montgomery, Alabama. (Relaterat: Varför ger inte tyngdlyftning mig det endorfinrush efter träning som jag längtar efter?)

För att säkerställa att mina aktiviteter tar mig till en lyckligare plats rekommenderar Otto att vara mer uppmärksam - uppmärksamma hur min kropp mår och inte pressa för hårt. "Betyg av humör under träning kan sjunka när människor kommer till den punkt där det är svårt att andas bekvämt", förklarar han och föreslår att jag använder samtalstestet. "Om du kan prata men inte sjunga under en aktivitet, tränar du med måttlig intensitet. Om du inte kan säga mer än några ord utan att ta ett andetag, tränar du kraftigt och bör skala tillbaka för att maximera ditt humör. "

Och Olson ger A-OK till intervallträning som ett sätt att öka de potentiella viktminskningsfördelarna med träning utan att kompromissa med humöret. Hon föreslår att varva 30 sekunder av högintensiv konditionsträning med 90 sekunder av lågintensiv. "I min forskning förbättrade intervallträning mest humöret", säger Olson. (Vet inte var du ska börja? Följ den här cardio HIIT -utmaningen och känna att det brinner.)

Hejdå, diet humörsvängningar

Alla dessa nya strategier har gjort en enorm skillnad i min inställning. Min man kommenterar hur glad och spänstig - även vansinnigt entusiastisk - jag har blivit inför saker som en gång stressade mig (som t.ex. träningspass), och min son omfamnar bokstavligen den nya mig. Som om det inte var tillräckligt att erövra dietens humörsvängningar, stöder den lilla killen mina ansträngningar genom att erbjuda mig hälsosamma alternativ till gummibjörnar: "Här, mamma, ha lite mörk choklad", säger han och räcker ut några rutor. "Det är bra för dig!" Som jag är säker på att han nu inser är det inte bara bra för mig att dela en sådan behandling, det är bra för hela familjen. (Nästa: Din svett kan sprida lycka - allvarligt!)

• Dessa Quinoa -hälsofördelar får dig att införliva spannmålen i varje måltid
• Detta säsongsbetonade pris på 6 USD från Trader Joe's är så bra att folk fyller på för hela året
• Campingrecept som är bäst för brunnen
• Det bästa vinet att köpa på Trader Joe's i höst, enligt anställda

Recension för