Hälsosam kost under graviditeten

Innehåll

• Översikt
• Balanserad diet
• Komplexa kolhydrater
• Protein
• Grönsaker och frukt
• Spannmål och baljväxter
• Fiber
• Järn
• Fett
• Salt
• vätskor
• Vilka vitaminer behöver jag under graviditeten?
• Folsyra
• Pantotensyra
• Riboflavin (B-2)
• Tiamin (B-1)
• Vitamin A
• Vitamin B-6 (pyridoxin)
• Vitamin B-12
• C-vitamin (askorbinsyra)
• Vitamin D
• Vilka mineraler behöver jag under graviditeten?
• Kalcium
• Jod
• Järn
• Magnesium
• Krom
• Koppar
• Zink
• Kalium
• Fosfor
• Avhämtningen

Översikt

En hälsosam kost och god näring under graviditeten säkerställer att ditt barn får bästa möjliga start. Den bästa dieten är en balanserad diet som ger stora mängder av:

• protein
• kolhydrater
• friska typer av fett
• vitaminer och mineraler

En hälsosam kost under graviditeten innehåller mycket av samma balans mellan vitaminer, mineraler och näringsämnen som en hälsosam kost i allmänhet. Skillnaden är att du behöver högre belopp. Om du redan har hälsosamma matvanor är det lätt att göra små justeringar för att säkerställa en hälsosam graviditet.

Balanserad diet

American Pregnancy Association rekommenderar att gravida kvinnor konsumerar ytterligare 300 kalorier över deras normala intagskrav. Undvik bantning och lust att äta under graviditet. Det gamla ordet som du behöver "äta för två" är en myt: nyckeln är måttlighet. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) rekommenderar att du använder MyPlate-appen eller webbplatsen för att planera måltider och serveringsstorlek på lämpligt sätt baserat på din kroppsvikt, träningsnivå, graviditetsålder och mammalder.

Komplexa kolhydrater

När det är möjligt, ät komplexa kolhydrater, till exempel:

• fullkornsbröd och pasta
• grönsaker
• bönor
• baljväxter

Håll dig borta från deras näringsbrist kusiner, de enkla kolhydraterna:

• vitt bröd
• småkakor
• saltkringlor
• pommes frites
• socker
• sötningsmedel

Protein

American Pregnancy Association rekommenderar mellan 75 och 100 gram dagligen. Din läkare kan rekommendera mer protein om din graviditet anses vara hög risk eller om du är underviktig.

Grönsaker och frukt

Grönsaker innehåller betydande mängder av:

• vitamin A och C
• betakaroten
• fiber
• vitamin E
• riboflavin
• folsyra
• B-vitaminer
• kalcium
• spåra mineraler

Spannmål och baljväxter

Fullkorn och baljväxter, såsom torkade ärtor och bönor, och andra hälsosamma kolhydrater som frukt och stärkelsefulla grönsaker bör vara en del av en hälsosam kost. De tillhandahåller B-vitaminer och spårmineraler, såsom zinkselen och magnesium. Spannmål och baljväxter är fulla av näringsämnen, inklusive de olika B-vitaminerna: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat och niacin.

Din växande baby behöver dessa för att utveckla nästan alla delar av kroppen. Folatintag minskar avsevärt risken för att få ett barn med spina bifida. Dessa livsmedel levererar energi för ditt barns utveckling och hjälper till att bygga morkakan och andra vävnader i din kropp.

Fiber

Försök att äta 20 till 35 gram fiber om dagen för att förhindra förstoppning och hemorrojder. Du kan få dessa från hela korn, grönsaker, baljväxter och frukt. Produkter märkta raffinerade eller berikade är inte lika fördelaktiga för dig eller ditt barn.

Järn

Du bör äta järnrika livsmedel dagligen. Eftersom många kvinnor inte får tillräckligt med järn i kosten är järn en viktig del av födelsetillskott. Järn absorberas ofta dåligt från växtmat, varför det är svårt för många att uppnå rätt krav. Tala med din läkare om du är benägen till järnbristanemi. De kan rekommendera ett tillägg. Järnrika livsmedel inkluderar:

• spenat
• linser
• berikade spannmål
• rött kött
• njur-, lima- och marinbönor

Fett

Osunliga livsmedel med hög fetthalt inkluderar stekt mat, mättat fett och förpackade produkter som innehåller transfetter. Även om du inte vill konsumera alltför stora mängder fett är det också farligt att eliminera allt fett från din diet. En sund balans rekommenderas. Väsentliga fettsyror är viktiga, inklusive omega-3-fettsyror. Några exempel på friska fetter inkluderar:

• valnötter
• avokado
• pumpa och solrosfrön
• chia frön
• linfrö
• fet fisk
• olivolja

Dessa livsmedel ger rätt typer av fetter för ditt barns hjärnutveckling.

Salt

Du bör äta salt mat med mått.

vätskor

Vätskor är en viktig del av en hälsosam kost. Du bör konsumera minst 64 gram, eller åtta glas per dag, och mer är bättre. Under graviditeten bör du begränsa koffeinhaltiga drycker till att inte överstiga 200 mg koffein per dag, enligt ACOG.

Vatten minskar också din risk för förstoppning och efterföljande hemorrojder som kan utvecklas från ansträngning under avföring. Det ökade urinflödet minskar också din risk att utveckla en urinvägsinfektion, vilket kan vara farligt för dig och ditt barn.

Vilka vitaminer behöver jag under graviditeten?

Om du väljer att ta tillskott under graviditeten, se till att du läser etiketterna på varje flaska. Det är viktigt att hålla sig inom dagpenningen. Kom ihåg att ett komplett prenatal vitamin bör ha en balans mellan de näringsämnen du behöver, och att ta ytterligare tillskott kan ge dig mer än den rekommenderade dagliga doseringen totalt.

Diskutera alltid alla kosttillskott eller läkemedel som du vill ta med din läkare för individuell rådgivning.

Folsyra

Folinsyra är ett viktigt vitamin som stimulerar bildandet av röda blodkroppar och producerar viktiga kemiska signaler i nervsystemet. Det är också viktigt i processen att skapa DNA. Kanske viktigare är att folsyra har identifierats som ett kritiskt vitamin för att förhindra neurala rördefekter hos ditt barn, såsom spina bifida.

American College of Obstetricians and Gynecologist rekommenderar att du tar 400 mikrogram per dag innan du blir gravid och får minst 600 mikrogram per dag från alla källor, inklusive kost, under graviditeten.

Bra källor till folsyra inkluderar:

• kokta gröna bladgrönsaker
• nötköttlever, kokt
• stora norra bönor
• förstärkt spannmål
• avokado
• sparris

Pantotensyra

Detta vitamin (B-5) är involverat i många av kroppens reglerande och metaboliska aktiviteter. Det rekommenderade dagliga bidraget för den genomsnittliga personen är 4 till 7 milligram. Pantotensyra finns i:

• kött, inklusive kyckling och nötkött
• potatisar
• fullkorn
• broccoli
• äggulor

Riboflavin (B-2)

Detta vitamin är viktigt för fostrets utveckling och tillväxt. Det rekommenderade kostbidraget (RDA) för gravida kvinnor är 1,4 milligram och 1,6 milligram för ammande kvinnor. Ett prenatal vitamin kan vara din bästa konsekventa källa, men B-2 finns i mjölk och mejeriprodukter, med mindre mängder närvarande i sojabönor, spannmål och fläsk.

Tiamin (B-1)

Tiamin är viktigt för metabolism och utveckling av hjärnan, nervsystemet och hjärtat. När du är gravid behöver du ökade mängder av många vitaminer, inklusive B-1. RDA för gravida kvinnor är cirka 1,4 milligram.

Vitamin A

Vitamin A är avgörande för korrekt celltillväxt och utveckling av ögon, hud och blod samt immunitet och resistens mot infektion.

Vitamin B-6 (pyridoxin)

Vitamin B-6 är viktigt för kroppens ämnesomsättning och för utvecklingen av fostrets hjärna och nervsystem. RDA för gravida kvinnor är 1,9 milligram.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 finns främst i kött och mejeriprodukter. Så det kan vara ett problem för veganer eller strikta vegetarianer. Om du har kostbegränsningar, se till att ditt vitamintillskott har adekvat B-12. Näringsjäst, förstärkt med B-12, är ett bra häftklammer för vegetarianer. Den har en salt och smakrik smak och smakar liknande parmesanost.

C-vitamin (askorbinsyra)

Kroppen lagrar inte C-vitamin, så du behöver regelbundna källor för att uppfylla ditt dagliga behov. RDA för gravida kvinnor är 85 milligram per dag. Du kan nå ditt mål genom dagligt intag av citrusfrukter, lägga till färsk citron eller limejuice i ditt vatten och konsumera färsk frukt och grönsaker som bär, paprika och broccoli.

Vitamin D

Människor producerar D-vitamin i huden som svar på solljus. D-vitamin i sig finns naturligtvis bara i vissa fiskleveroljor. Eftersom exponering för solljus är varierande och detta vitamin är så viktigt för gravida kvinnor och växande barn, förstärks nu all mjölk med vitamin D per kvartal som regleras av den amerikanska regeringen. D-vitamintillskott är särskilt viktiga om du inte dricker mjölk. Din läkare kan kontrollera D-vitaminnivåer för att vägleda tillskottet om du tar ett tillägg.

Vilka mineraler behöver jag under graviditeten?

Kalcium

Kalcium är viktigt för starka ben och tänder, som de flesta vet. Men det är också avgörande för korrekt utveckling och funktion av hjärtat och andra muskler, liksom för blodkoagulationssystemet. Fostret kräver en enorm tillgång på kalcium under utvecklingen. Det är tänkt att ha en total kroppslager med 25 gram kalcium vid födseln, som alla tas emot från modern.

Gravida kvinnor behöver 1 000 mg kalcium dagligen, enligt American Pregnancy Association. Mjölk och mejeriprodukter är stora källor till kalcium, liksom kalciumförstärkt apelsinjuice och bröd. Konserverad fisk med ben, kalciumuppsättning tofu, kokta bönor och kokta mörka bladgröna ger också kalcium. Prenatala kosttillskott innehåller vanligtvis bara 150 till 200 mg kalcium. Så prenatala vitaminer enbart kan inte ge en gravid kvinna tillräckligt med kalcium.

Jod

Jod är avgörande för utveckling och funktion av sköldkörteln och regleringen av ämnesomsättningen. RDA för gravida kvinnor är 220 mikrogram per dag. Du kan få jod från:

• fluorerat dricksvatten
• jodiserat salt (tabell)
• ägg
• mjölk
• Bryggarens jäst

Järn

Järn är ett avgörande element i många av kroppens processer. Järntillskott är viktiga för de flesta kvinnor, eftersom få kvinnor får tillräckligt med järn genom sin diet. Ofta blir kvinnor som saknar järn anemiska. Järnbristanemi är en av de vanligaste formerna av anemi. Det kan regleras genom järntillskott.

Din bästa dietkälla för järn är rött kött, som nötkött. Du kan få icke-hemjärn (finns i grönsaker) från linser, spenat, svartremsmassa och många slags bönor. För att förbättra absorptionen av växt- eller icke-hemjärn, para maten med en vitamin-C-rik källa. Lägg till exempel färsk skivad paprika eller jordgubbar till din spenatsallad. American Pregnancy Association rekommenderar ett dagligt intag av 27 milligram järn för gravida kvinnor.

Magnesium

Magnesium är ett viktigt element för tänder och ben, reglering av blodsockernivåer och korrekt funktion av kroppsproteiner. Det är också viktigt för vävnadstillväxt och reparation och kan spela en roll för att minska för tidigt leverans. Den rekommenderade övre gränsen för magnesium för gravida kvinnor är cirka 300 mg. En bra diet ger vanligtvis tillräckligt med magnesium, så det finns inte i de flesta prenatala vitaminer. De bästa matkällorna till magnesium är:

• frön som solros och pumpa
• vetegrodd
• tofu
• mandlar
• yoghurt

Du kan också ta Epsom saltbad två gånger i veckan för att öka dina magnesiumnivåer i blodet.

Krom

Krom är viktigt för ditt barns utveckling. Du bör få cirka 30 mikrogram per dag. Livsmedel som innehåller betydande mängder krom inkluderar:

• fullkornsbröd
• jordnötssmör
• sparris
• spenat
• vetegrodd

Koppar

Koppar stimulerar tillväxten av celler och vävnader, hårväxt och allmän metabolism. Det är en kritisk komponent i barnets stora system: hjärtat och cirkulationssystemet, skelettet och nervsystemet. Ett milligram koppar rekommenderas dagligen.

Zink

RDA för zink för gravida kvinnor är 11 milligram per dag och 12 milligram för ammande kvinnor. Du kan köpa prenatala vitaminer som innehåller zink. Källor inkluderar rött kött, frön, nötter och bönor.

Kalium

Kalium är ett mineral som påverkar cellfunktionen, vätskebalansen och blodtrycksreglering, samt korrekt nerv- och muskelfunktion. Det finns inga rekommenderade dagliga ersättningar för icke-gravida vuxna, men de flesta läkare håller med om att gravida kvinnor behöver minst 2 000 milligram per dag. Prenatala vitaminer kan ge kalium, men kalium finns i höga nivåer i livsmedel som:

• bananer
• avokado
• cantaloupes
• apelsiner
• vattenmeloner
• mörka lövgröna
• kött
• mjölk
• korn
• baljväxter
• squash

Fosfor

Detta element är en viktig del av utvecklingen av muskler, cirkulationssystem och skelett. Det rekommenderade dagliga bidraget för icke-gravida kvinnor är 700 milligram för gravida och ammande kvinnor. Källor inkluderar mjölk, yoghurt, bönor, skaldjur och nötter.

Avhämtningen

Ta prenatal multivitaminer kommer att säkerställa att du får de grundläggande kraven. Men vitaminförpackade, färska livsmedel hjälper ditt barn att få den bästa starten i livet.

Du bör alltid prata med din läkare och dietist om du är orolig för din diet. De kan hjälpa dig att avgöra om du får tillräckligt med näringsämnen.