Kost för att sänka dåligt kolesterol
Innehåll
- Livsmedel tillåtna i kosten
- Livsmedel att undvika
- Kolesterolminskande dietmeny
- Ökar ägget kolesterol?
- Hur man vet om kolesterol är bra
Den kolesterolsänkande dieten bör ha låg fetthalt, särskilt mättade och transfetter, och socker, för att förbättra blodcirkulationen och minska risken för att ackumuleras fett i blodet, och undvika hjärt-kärlsjukdomar, såsom hjärtinfarkt eller stroke.
Dessutom är det viktigt att öka konsumtionen av frukt, grönsaker och hela livsmedel, vilket på grund av deras rika fiberinnehåll hjälper till att kontrollera blodkolesterolnivåerna genom att minska deras absorption på tarmnivån.
Det är viktigt att kosten åtföljs av utförandet av någon form av fysisk aktivitet, minst 3 gånger i veckan i 1 timme. Detta beror på att motion gynnar viktminskning och ökad muskelmassa, vilket har en följd av att kolesterolnivån sänks och hjärthälsan förbättras.
Livsmedel tillåtna i kosten
Livsmedel som bör ingå i kosten för att sänka kolesterolet är:
- Fiberrika livsmedel, som föredrar konsumtion av havre, brunt bröd, brunt ris, bruna nudlar och helmjöl, såsom johannesbröd, mandel och bovetemjöl, till exempel;
- Frukt och grönsaker, helst råa och skalade för att öka mängden fiber, och 3 till 5 portioner av dessa livsmedel bör konsumeras dagligen;
- Öka konsumtionen av baljväxter, som bönor, kikärter, linser och sojabönor, och bör konsumeras två gånger i veckan;
- Torkade frukter såsom valnötter, mandlar, paranötter och jordnötter, förutom att de ger fibrer till kroppen, är de också rika på enkelomättade och fleromättade fetter, vilket gynnar ökningen av bra kolesterol, HDL. Det är viktigt att små mängder konsumeras dagligen, eftersom deras kaloriintag är högt.
- Skummjölk och mejeriprodukter, föredrar vita ostar med låg fetthalt och osötad vanlig yoghurt;
- vitt kött som kyckling, fisk och kalkon.
Dessutom bör maten tillagas kokt eller ångad, undvik stekt mat, grytor, färdiga kryddor och såser. För att ge smak till livsmedel är det möjligt att använda naturliga kryddor som rosmarin, oregano, koriander eller persilja.
Det är också viktigt att dricka cirka 2,5 liter vatten om dagen och ha 3 huvudmåltider och 2 snacks, eftersom det också är möjligt att kontrollera vikten. Se din idealvikt.
Det finns också några livsmedel som kan ingå i kosten för att reglera kolesterolnivåerna i blodet på grund av deras egenskaper. Dessa livsmedel är:
| Livsmedel | egenskaper | Hur man konsumerar |
| Tomat, guava, vattenmelon, grapefrukt och morot | Dessa livsmedel innehåller lykopen, som är ett ämne med antioxidantegenskaper som hjälper till att sänka dåligt kolesterol, LDL, i blodet och öka bra kolesterol, HDL. | De kan användas för att förbereda sallader, naturliga såser, juice eller vitaminer. |
| rödvin | Denna dryck innehåller resveratrol och andra föreningar som fungerar som antioxidanter och förhindrar att fettmolekyler deponeras på artärväggen, vilket gynnar blodcirkulationen. | Endast 1 till 2 glas vin bör konsumeras vid lunch eller middag. |
| Lax, kummel, tonfisk, nötter och chiafrön | De är rika på omega 3 med antiinflammatoriska egenskaper, förutom att de förhindrar uppkomsten av blodproppar som kan täppa till artärerna och leda till hjärtinfarkt, förutom att förhindra bildandet av fettplack i artärerna. | Dessa livsmedel bör ingå i kosten på ett varierat sätt och bör konsumeras minst 3 till 4 gånger i veckan. |
| Lila druvor | Denna frukt är rik på resveratrol, tanniner och flavonoider, som är föreningar som har en kraftfull antioxidanteffekt, vilket hjälper till att slappna av blodkärlen och sänka kolesterolet. | De kan användas i juice eller konsumeras som en efterrätt. |
| Vitlök / svart vitlök | Den innehåller ett ämne som kallas allicin, som bekämpar nivåerna av dåligt kolesterol (LDL), hjälper till att sänka blodtrycket och förhindrar bildning av tromber, vilket minskar risken för hjärtinfarkt. | Den kan användas för att krydda mat. |
| Olivolja | Förhindrar oxidation av kolesterol, har antiinflammatoriska egenskaper och sänker blodtrycket. | Minst 1 matsked olivolja ska tillsättas per dag, som kan tillsättas till sallader eller till mat när den är klar, eftersom olivolja kan tappa sina egenskaper vid uppvärmning. |
| Citron | Innehåller antioxidanter som förhindrar oxidation av bra kolesterol, HDL. | Citronsaft kan läggas till sallader eller blandas med annan juice eller te. |
| Havre | Det är rikt på beta-glukaner, en typ av löslig fiber som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna. | Den kan tillsättas i juice eller vitaminer eller användas vid beredning av kakor och kakor. Det är också möjligt att konsumera 1 kopp havre till frukost eller använda havremjölk istället för komjölk. |
| Kronärtskocka | Det är en växt rik på fiber och luteolin, en antioxidant som förhindrar ökningen av kolesterol och gynnar ökningen av bra kolesterol (HDL). | Denna växt kan tillagas och åtfölja måltider och kan också konsumeras i form av ett tillskott eller te. |
| Kanel och gurkmeja | Dessa kryddor är rika på antioxidanter och fibrer som hjälper till att förbättra blodcirkulationen och gynnar minskningen av kolesterol. | Dessa aromatiska kryddor kan användas vid matberedning. |
Det finns också några teer som kan ingå i naturliga kolesterolsänkande alternativ, såsom kronärtskockte eller maskroste. Kolla in hur du förbereder dessa och andra teer för kolesterol.
Se mer information om den kolesterolsänkande dieten i följande video:
Livsmedel att undvika
Vissa livsmedel som gynnar ökningen av dåligt kolesterol (LDL) eftersom de är rika på mättade fetter, trans och / eller socker är:
- Djur inälvor, såsom lever, njurar och hjärta;
- Korv, chorizo, bacon, salami och skinka;
- Rött kött med högt fettinnehåll;
- Helmjölk, yoghurt med socker, smör och margarin;
- Gula ostar och gräddeost;
- Såser typ ketchupmajonnäs, aioli, utegrill, bland andra.
- Oljor och stekt mat i allmänhet;
- Bearbetade eller frysta livsmedel och snabbmat;
- Alkoholhaltiga drycker.
Dessutom bör livsmedel som är rika på socker som kakor, kakor och choklad inte heller konsumeras, eftersom överskottet av socker ackumuleras i form av fett och gynnar produktionen av kolesterol i levern.
Läs mer i videon nedan för att sluta äta på grund av kolesterol:
Kolesterolminskande dietmeny
Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars meny som visar hur livsmedel som hjälper till att sänka kolesterolet kan användas:
| Måltider | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frukost | 1 kopp havremjölk + 1 skiva rostat brunt bröd med jordnötssmör | 1 kopp osötat kaffe tillsammans med 1 skiva fullkornsbröd med 2 matskedar ricottaost + 2 koppar röda druvor | 1 kopp rullad havre med 1 tesked kanel + 1/2 kopp skuren frukt + 1 kopp osötad apelsinjuice |
| Morgonmellanmål | 1 glas osötad naturlig druvsaft med 1 matsked havre + 30 g nötter | 1 medium banan skuren i skivor med 1 matsked havre | 1 osötad vanlig yoghurt + 1/2 kopp skuren frukt + 1 tesked chiafrön |
| Lunch middag | Potatismos med grillad lax + 1/2 kopp broccoli och kokt morotsallad kryddad med 1 tesked olivolja + 1 äpple | Fullkornspasta med kalkonbröst skuren i kuber och beredd med naturlig tomatsås och oregano + ångad spenatsallad kryddad med 1 tesked olivolja + 1 päron | Sauterad sparris med grillad kyckling + sallad med sallad, morot tomat + 1 tesked olivolja + 1 kopp röda druvor. |
| Mellanmål | 1 osötad vanlig yoghurt med bitar av frukt + 1 matsked chiafrön | 1 kopp tärnad vattenmelon | 1 vitamin (200 ml) avokado med naturlig yoghurt + 1 tesked linfrö tillsammans med 30 g mandel. |
| Kvällsmat | 1 kopp osötad kronärtskockte | 1 kopp osötad maskroste | 1 kopp osötat gurkmeja te |
De belopp som ingår i menyn varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och om personen har någon annan associerad sjukdom eller inte. Därför är idealet att konsultera en nutritionist så att en fullständig bedömning kan göras och en näringsplan anpassad efter dina behov upprättas.
Ökar ägget kolesterol?
Äggulor är rika på kolesterol, men vissa studier har visat att kolesterol som finns naturligt i livsmedel har en låg risk att orsaka skador, till skillnad från kolesterol som finns i bearbetade livsmedel.
American Heart Association rekommenderar att en frisk person kan konsumera 1 till 2 enheter ägg per dag, och när det gäller personer med diabetes eller hjärtsjukdom är idealet att konsumera 1 enhet per dag. Av denna anledning är det möjligt att inkludera ägget i kosten för att sänka kolesterolet, så länge det inte är överskott. Kolla in hälsofördelarna med ägget.
Hur man vet om kolesterol är bra
För att ta reda på om kolesterol ligger inom de nivåer som anses vara adekvata och inte utgör en hälsorisk är det viktigt att mäta det totala kolesterolet och blodfraktionerna som LDL, HDL och triglycerider i blodet, vilket bör anges av läkaren. Om du nyligen har gjort ett blodprov, lägg ditt resultat på miniräknaren nedan och se om ditt kolesterol är bra:
Vldl / triglycerider beräknade enligt Friedewald-formeln
Kolesteroltestning kan göras antingen fastande i upp till 12 timmar eller utan fasta, men det är viktigt att följa läkarens rekommendation, särskilt om ett annat test har indikerats. Se mer om kolesterolräknaren.
Färska Publikationer
Kan du dö av herpes?
