Varför vissa människor är mer motiverade än andra (och hur du ökar din träningsdrift)

Innehåll

• Bestäm först var ditt hjärta ligger
• Överstig sedan dina förväntningar
• Slutligen, vänd motgångar
• Omedelbar motivationshöjare
• Recension för

Motivation, den mystiska kraft som är avgörande för att uppnå dina mål, kan vara frustrerande svårfångad precis när du behöver det som mest. Du försöker så gott du kan att framkalla det, och. . . ingenting. Men forskare har äntligen knäckt motivationens kod och identifierat de verktyg som hjälper dig att släppa lös den.

Motivation regleras av en del av hjärnan som kallas nucleus accumbens, enligt de senaste studierna. Denna lilla region, och signalsubstanserna som filtrerar in och ut ur den, påverkar starkt huruvida du gör saker som att gå till gymmet, äta hälsosamt eller gå ner i vikt, säger experter. En viktig signalsubstans i denna process är dopamin. När det släpps ut i nucleus accumbens utlöser dopamin motivation så att du är redo att göra allt som krävs för att uppnå ett mål, oavsett vilka hinder som står i vägen, säger John Salamone, Ph.D., chef för Behavioral Neurovetenskapliga avdelningen vid University of Connecticut. "Dopamin hjälper till att överbrygga vad forskare kallar psykologisk distans", förklarar Salamone. "Säg att du sitter hemma på din soffa i pyjamas och tycker att du verkligen borde träna, till exempel. Dopamin är det som gör att du kan fatta beslutet att vara aktiv."

Forskare har också gjort viktiga upptäckter om de emotionella aspekterna av motivation, som är lika viktiga som de hormonella faktorerna, säger Peter Gröpel, Ph.D., ordförande för sportpsykologi vid tekniska universitetet i München. Hans forskning visar att en av de starkaste prediktorerna för om du kommer att nå ett mål är dina "implicita motiv" - saker som är så njutbara och givande för dig att de undermedvetet driver ditt beteende.

Tre av de vanligaste implicita motiven är makt, tillhörighet och prestation, säger Hugo Kehr, Ph.D., medlem i Gröpels forskargrupp. Var och en av oss drivs till viss del av alla tre, men de flesta identifierar sig med en mer än de andra. De som drivs av makt får tillfredsställelse av att vara i ledande positioner; människor som drivs av tillhörighet känner sig lyckligast att vara med vänner och familj; och de som motiveras av prestationer tycker om att tävla och övervinna utmaningar.

Dina implicita motiv är det som tvingar dig att slutföra ett mål, även när det blir tufft, säger Kehr. "Om du inte använder dem kommer dina framsteg att bli långsammare eller du kanske inte når målet alls; även om du gör det kommer du inte att känna dig lika bra eller glad över det", förklarar han. Tänk dig till exempel att du har planer på att träffa en vän på gymmet under din lunch. Om du är en sökande för anslutning har du lättare att komma dit eftersom du vet att det kommer att kännas bra att umgås. Om du drivs av makt eller prestation har chansen att umgås troligen inte samma drag, och du kan ha mycket svårare att slita dig från ditt skrivbord.

För att utnyttja den verkliga kraften i motivation, säger experter, måste du utnyttja både dess fysiologiska och mentala komponenter. Dessa strategier som stöds av vetenskap hjälper dig att göra just det.

Bestäm först var ditt hjärta ligger

Makt, tillhörighet eller prestation? Du kanske tror att du vet vilken som talar till dig mest, men Kehr säger att det är mer komplicerat än att göra en välgrundad gissning. "Dina tankar och uppfattningar ger inte en bra riktlinje för vad som verkligen motiverar ditt beteende", förklarar han. "De är för rationella. För att verkligen förstå dina implicita motiv måste du ställa in dina känslor."

Visualisering är det bästa sättet att göra detta. "Tänk på en situation där du är i centrum för uppmärksamhet, till exempel när du håller en presentation," föreslår Kehr. Fokusera på detaljerna-vad du har på dig, hur rummet ser ut och hur många människor det är.

Fråga dig själv hur du känner. "Om du har en positiv känslomässig reaktion på situationen-du känner dig stark och självsäker, säg-det är ett tecken på att du drivs av makt", förklarar Kehr. Om du känner dig orolig eller neutral motiveras du antingen av tillhörighet eller prestation. För att avgöra om du är prestationsorienterad, föreställ dig att du tar en utmanande träningsklass eller arbetar hårt för att hålla en sista-minuten-deadline. Gör det att du känner dig energisk? Om inte, föreställ dig att träffa nya människor på en fest eller ett nätverksevent för att ta reda på om du är motiverad av tillhörighet istället.

När du vet vad som driver dig kan du brainstorma sätt att använda den kvaliteten för att hjälpa dig att nå dina mål. Om du vill minska på godis och ditt implicita motiv är tillhörighet, till exempel, be en vän att gå med dig i en sockerdetox. Om du identifierar dig med makt, starta en "sockerfri" grupp på en community-spårningssida som MyFitnessPal.com, och gör dig själv till gruppledare. Och om du drivs av prestation, utmana dig själv att gå ett visst antal dagar utan godis. När du har nått det målet, försök att slå ditt rekord. (Psst...Så här minskar du på socker.)

Genom att använda dina implicita motiv på det här sättet får resan att känna sig värd, visar forskning. Och som ett resultat kommer du att vara mer benägna att hålla fast vid det.

Överstig sedan dina förväntningar

Dopamin, hjärnans neurotransmittor, spikar när något går bättre än du förväntat dig eller om du får en oväntad belöning, säger Michael T. Treadway, Ph.D., biträdande professor vid Institutionen för psykologi vid Emory University. "När något känns bättre än förväntat skickar dopamin en signal till din hjärna som säger" Du måste ta reda på hur du får det att hända igen ", förklarar Treadway.

Låt oss säga att du går till din första Spinning -klass och får den största efterträning som du någonsin har upplevt. Du skulle naturligtvis vara sugen på att gå igen. Det är dopamin på jobbet; den säger åt din hjärna att vara uppmärksam så att du kan njuta av en upprepad föreställning.

Problemet är att du snabbt vänjer dig vid den här goda känslan, säger Treadway. Efter några sessioner kommer du att förvänta dig adrenalinkickret. Dina dopaminnivåer kommer inte längre att öka så högt som svar, och du kommer att känna dig lite mindre upphetsad varje gång du tänker på att hoppa tillbaka i sadeln.

För att vara motiverad då måste man ibland höja ribban för sig själv, säger Robb Rutledge, Ph.D., en senior forskningsassistent vid MaxPlanck Center for Computational Psychiatry and Aging Research vid University College London. Så höj din cykels motstånd i nästa spinningklass eller boka ett pass med en tuffare instruktör. Ändra din rutin när dina träningspass blir lätta.På så sätt kommer du garanterat att hålla din motivation hög.

Slutligen, vänd motgångar

"Du kommer att gå ur spår någon gång - det gör alla. Men det kan ge värdefull information om hur du ändrar vad du gör så att du kommer att lyckas nästa gång", säger Sona Dimidjian, Ph.D., en docent i psykologi och neurovetenskap vid University of Colorado, Boulder.

Om en stressig vecka på jobbet spårar ur dina planer på att gå till gymmet, snarare än att slå dig själv, rekommenderar Dimidjian att du provar TRAC-metoden. "Fråga dig själv: Vad var utlösandet? Vad var mitt svar? Och vad blev konsekvensen?" hon säger. Så kanske var en galen arbetsvecka (utlösare) på väg direkt mot din soffa, ett glas vin i handen, när du kom hem (svar), vilket gjorde att du kände dig uppblåst och trög (konsekvens).

Bestäm sedan vad du kan göra annorlunda nästa gång, föreslår Dimidjian. Om din träningsrutin går längs vägen när du är stressad, förbered dig inför hektiska veckor. Erkänn att du kanske känner för att hoppa över dina träningspass, men påminn dig själv om hur trött du kände dig förra gången du gjorde det, och lova att göra minst en 20 minuters tränings-DVD om du inte kan ta dig till gymmet. Att räkna ut hur man kringgår misslyckande stärker motivationen och får dig så mycket närmare att nå ditt mål.

Omedelbar motivationshöjare

Tre sätt att få en snabb träff.

Smuttajava: "Koffein förstärker effekten av dopamin och pumpar omedelbart upp din energi och drivkraft", säger neuroforskaren John Salamone, Ph.D. (Vi har 10 kreativa sätt att njuta av kaffe.)

Prova tvåminutersregeln: Den svåraste delen av någon uppgift är att starta den. För att komma över den första puckeln, James Clear, författaren till Förvandla dina vanor, föreslår att du bara ägnar två minuter åt det. Vill du komma till gymmet oftare? Dra ut några söta träningskläder. Försöker du rensa upp din kost? Leta upp hälsosamma recept. Den drivkraft du får från att göra den enda enkla saken kommer att driva dig framåt.

Försena, förneka inte: Säg till dig själv att du ska äta den där muffinen senare. En studie i Journal of Personality and Social Psychology fann att denna teknik tar bort frestelse i stunden. Du kommer att glömma cupcaken eller tappa suget efter det, och "senare" kommer aldrig.

Recension för