Nybörjarguide för olika simslag

Innehåll

• 4 simtakt du bör känna till
• 1. Freestyle
• 2. Ryggsim
• 3. Bröstsim
• 4. Fjäril
• Recension för

Oavsett om det är sommar eller inte, är att hoppa i poolen ett bra sätt att blanda ihop din träningsrutin, ta bort belastningen på lederna och bränna stora kalorier samtidigt som du använder i stort sett alla muskler i kroppen.

Osäker på var du ska börja? Betrakta detta som din guide till de vanligaste simslagen - och hur du integrerar dem i ditt nästa vattenträning. (Vill du inte köra varv? Testa det här träningspasset utan simbassäng istället.)

4 simtakt du bör känna till

Om du någonsin har ställt in de olympiska sommarspelen, har du sett de fyra mest populära simslagen – frisim, ryggsim, bröstsim och fjäril – i aktion. Och medan dina slag kanske inte ser utganska som Natalie Coughlins, spik grunderna och du är ganska mycket garanterad ett mördande träningspass. (När du väl har bemästrat dessa simslag, prova ett av dessa simpass för varje träningsnivå.)

1. Freestyle

"Freestyle är definitivt den mest kända simhallen", säger Julia Russell, C.P.T., tidigare OS-simmare och simtränare och tränare på Life Time Athletic i New York City. "Det är inte bara det snabbaste och mest effektiva, det är också det lättaste att bemästra."

Om du är ny på att simma eller vill träna i poolen är freestyle ett bra val för att komma igång.Simma fristil på medel till kraftig ansträngningsnivå i en timme, och en person på 140 kilo kommer att bränna uppåt 500 kalorier.

Så här gör du frisimslaget:

• Du simmar freestyle i en horisontell benägen position (vilket betyder att ansiktet nedåt i vattnet).
• Med spetsiga tår sparkar du fötterna i en snabb, kompakt upp-och-ner-rörelse som kallas "fladdrarsparken".
• Under tiden rör sig dina armar i ett kontinuerligt, alternerande mönster: en arm drar under vattnet från en utsträckt position (framför din kropp, biceps vid örat) mot din höft, medan den andra armen återhämtar sig genom att svepa över vattnet från höften ut till den utökade positionen framför dig.
• För att andas, vrider du huvudet åt sidan av vilken arm som återhämtar sig och andas in snabbt innan du vänder ner ansiktet igen. (Vanligtvis kommer du att andas vartannat eller flera slag.)

"Den svåraste aspekten av freestyle är andningen", säger Russell. "Den är dock lätt att jobba på med en kickboard." Fladdrar sparken medan du håller en kickboard framför dig och övar på att rotera ansiktet in och ut ur vattnet för att andas tills du känner dig bekväm. (Här är några fler tips för att få ut det mesta av varje simningspass.)

Musklerna arbetade under freestyle: kärna, axlar, glutes, hamstrings

2. Ryggsim

I grund och botten den uppochnedvända motsvarigheten till fristil, ryggsim är en annan enkel simning som är populärt bland simmare på alla nivåer, säger Russell.

Även om den genomsnittliga personen bara förbränner cirka 300 kalorier per timme vid simning av ryggsim, erbjuder slaget en stor fördel: Ditt ansikte håller sig ur vattnet, så du kan andas när du vill. "Ryggsim är extremt användbart när du behöver lite viloperiod", säger Russell. (Relaterat: Hur den här kvinnan använder simning för att rensa huvudet)

Dessutom är det praktiskt när du "verkligen vill stärka dina magmuskler och ryggmuskler", tillägger hon. Kombinera ryggsim och fristil i samma poolpass och du har arbetat din kropp från alla vinklar.

Hur man gör ryggsimet:

• Du simmar ryggsim i ett horisontellt ryggläge (vilket betyder att du är uppåt i vattnet), därav namnet 'ryggsim'.
• Precis som i freestyle sparkar du fötterna i en kort, konstant fladderspark medan armarna rör sig i ett kontinuerligt alternerande mönster.
• I ryggsim drar du en arm genom vattnet från en utsträckt position ovanför huvudet ner till din höft, medan den andra armen återhämtar sig genom att göra en halvcirkelrörelse i luften, från din höft till den utsträckta positionen.
• Din kropp kommer att rulla något från sida till sida när varje arm drar under vattnet, men ditt huvud kommer att stanna i ett neutralt läge uppåt, vilket betyder, ja, du kan andas lätt efter behov.

Musklerna arbetade under ryggsim: axlar, glutes och hamstrings, plus mer kärna (särskilt rygg) än freestyle

3. Bröstsim

Även om tempot för bröstsim, som skiljer sig ganska mycket från freestyle och ryggsim, kan vara svårt att spika, "något du får det, du får det för livet", säger Russell. "Det är som att cykla." (Relaterat: De bästa simglasögonen för varje situation)

Eftersom den genomsnittliga personen bara förbränner 350 kalorier per timme och simmar bröstsim, kanske det inte är ditt val för ett högintensivt träningspass. Men eftersom den använder ett så annorlunda rörelsemönster än freestyle och ryggsim, är det ett bra sätt att byta saker och fokusera på olika muskelgrupper, säger Russell.

Plus, "om du är tveksam till att hålla andan, är bröstsim bra eftersom du andas varje slag", förklarar hon. Fy fan, du kan till och med göra det utan att sätta ansiktet i vattnet alls (men det är det intetekniskt korrekt).

Hur man gör bröstsimens simning:

• Precis som freestyle simmar du bröstsim i en horisontell benägen position. Men i bröstsim rör du dig mellan en mer horisontell, strömlinjeformad position (när din kropp är som en penna under vattnet, med armar och ben utsträckta) och en mer vertikal återhämtningsposition, där du drar upp bålen ur vattnet för att andas .
• Här utför dina ben en symmetrisk "piska" eller "groda" spark som innebär att du drar ihop fötterna mot dina glutes och sedan piskar dina fötter ut till sidorna i en cirkelrörelse tills de möts igen i ett strömlinjeformat läge. (Seriöst, bara bild groda ben.)
• Samtidigt rör sig dina armar i ett symmetriskt, triangelliknande mönster. När dina ben återhämtar sig mot dina glutes sveper dina händer (som är utsträckta framför dig) framåt, utåt och drar sedan in i bröstet och skapar den triangelformen. När dina ben utför sin grodeskick, skjuter du dina armar tillbaka ut i sitt utsträckta läge och upprepar.
• I bröstsim andas du genom att lyfta huvudet när dina armar drar genom vattnet och stoppar ner ansiktet när de sträcker sig ut framför dig.

Musklerna arbetade under bröstsim: bröst,Allt benmusklerna

4. Fjäril

Den kanske mest episka av de fyra simslagen, fjärilen är också (överlägset) den svåraste att bemästra.

"Det är en ganska ovanlig rörelse", förklarar Russell. "Dessutom använder den nästan alla muskler du har." Resultatet: en simning som inte bara är tekniskt mycket avancerad, utan helt ansträngande, även för proffsen.

Eftersom fjäril är så knepigt, rekommenderar Russell att behärska de tre andra slagen innan han försöker. När du väl kommit dit vet du dock detta: Det är en ond kaloriförbrännare. Den genomsnittliga personen bränner nästan 900 kalorier i timmen och simmar fjäril. "Det får verkligen din puls upp där," säger hon.

Så här gör du fjärilsimslaget:

• Butterfly, som utförs i en horisontell benägen position, använder en vågliknande böljande rörelse där bröstet, följt av dina höfter, kontinuerligt bobbar upp och ner.
• Du börjar i en strömlinjeformad position under vattnet. Därifrån gör dina händer en timglasform under vattnet när de drar mot dina höfter och lämnar sedan vattnet och återhämtar sig till det utsträckta läget genom att cirkla fram strax ovanför vattenytan.
• Under tiden utför dina ben en "delfinspark", där dina ben och fötter håller ihop och trycker upp och ner med spetsiga tår. (Bild en sjöjungfru svans.)
• I fjäril andas du efter behov genom att lyfta upp huvudet ur vattnet medan armarna återhämtar sig ovanför vattenytan.

"När jag lär ut fjäril delar jag upp den i tre delar", säger Russell. Öva först på det allmänna rörelsemönstret att alternativt bobba över bröstet och höfterna upp och ner, bara för att få en känsla av rytmen. Träna sedan på delfinsparken. När du har fått ner det, arbeta med bara armrörelsen innan du äntligen delar ihop allt. (BTW, visste du att du kan ta sjöjungfrun fitnesslektioner medan du är på semester?)

Musklerna arbetade under fjäril: bokstavligen alla (särskilt kärnan, nedre delen av ryggen och vaderna)

Recension för