Heal Diastasis Recti: Övningar för nya mammor

Innehåll

• Vad orsakar det?
• Övningar för att läka diastasis recti
• Övning 1: Diafragmatisk andning
• Övning 2: Stående pushups
• Övning 3: Bridge pose
• Vilka är dina chanser?
• Vad mer ska du veta?
• Syn
• Från vår expert

En muskel blir två ... typ av

Din kropp har många sätt att överraska dig - och graviditet kan ge dig mest överraskningar av alla! Viktökning, ont i nedre delen av ryggen, böljande bröst och hudfärgsförändringar är alla lika för niomånaders kursen. Så är ett ganska ofarligt men oönskat tillstånd som kallas diastasis recti.

Diastasis recti är en separation av rektus magmuskler i mittlinjen, mer allmänt känd som din "abs." Din mage består av två parallella muskelband på vänster och höger sida av din torso. De springer i mitten av buken från botten av bröstkorgen ner till ditt ben. Dessa muskler är förenade med varandra av en vävnadsremsa som kallas linea alba.

Vad orsakar det?

Trycket från en växande bebis - medföljd av graviditetshormonet relaxin, som mjukar upp kroppsvävnaden - kan göra dina magar separerade längs linea alba. Detta gör att en utbuktning dyker upp i magen. Vissa diastas recti ser ut som en ås, men de flesta fall är en klassisk graviditet "pooch."

Övningar för att läka diastasis recti

Den goda nyheten är att du kan läka diastasis recti med några mjuka men effektiva övningar. Att få tillbaka dina mage i pre-baby-form kan dock ta lite mer arbete.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, har nästan ett kvart sekels erfarenhet som tränare och sjukgymnast. I hennes studio i Jacksonville, Ergo Body, har hon sett många fall av diastasis recti.

"Min första övning för personer med diastasis recti är att lära mig riktiga andningstekniker", säger Chazan. "Det betyder att lära sig att styra andningen in i hela 360 graders omkrets av membranet."

Membranet är en bred, kupolformad muskel som kammar längst ner i revbenen. Det skiljer din bröstkorg, eller lungor och hjärta, från ditt bukutrymme. Optimalt håller den och dess granne - traverse abdominis muscle - din kärna stabil. En stabil kärna skyddar din rygg och möjliggör en fullständig rörelse av armar och ben.

Övning 1: Diafragmatisk andning

Den bedrägligt enkla övningen av diafragmatisk andning börjar med att ligga på ryggen. Lägg händerna ovanpå din nedre bröstkorgen och andas in.

"Känn membranet att de nedre revbenen expanderar i dina händer, särskilt ut till sidorna", rekommenderar Chazan. När du andas ut, koncentrera dig på att dra ihop ditt membran och skapa det som Chazan kallar en "korsetteffekt."

När du är säker på att du andas in i ditt membran, fortsätt till de två nästa övningarna.

Övning 2: Stående pushups

Föreställ dig hur mycket bättre gymnasiet skulle ha varit om du hade känt till stående pushups. Dessa övningar kan hjälpa till att läka diastasis recti och ge dig överkroppens toning och underkroppssträckning med vanliga push-ups.

Stå inför en vägg på armlängden med fötterna höftbredd. Placera dina handflator platt mot väggen, andas in. "Uppmuntra andningen att rinna djupt in i lungorna", säger Chazan. "Låt revbenen expandera periferiskt snarare än att låta luft skapa en uppblåst mage."

På utandningen drar du magen tätt in mot ryggraden. Låt dina armar böjas, luta dig i väggen vid nästa inandning. Skjut bort från väggen på utandningen och återuppta din raka position.

Övning 3: Bridge pose

En mer avancerad helande övning är en vanlig yogaposition, Bridge pose (eller Setu Bandha Sarvangasana, om du föredrar dina poser i sanskrit).

För att starta Bridge-pose, ligga på ryggen med ryggraden försiktigt nedtryckt i golvet. Dina fötter ska vara plana och knäna böjda. Lägg armarna vid dina sidor med handflatorna nedåt. Andas långsamt med din diafragmatiska andning.

Vid utandningen lutar du bäckenområdet mot taket tills din kropp bildar en rak lutning med knäna som högsta punkt och dina axlar som lägsta. Andas in försiktigt när du håller posen och rulla ut ryggraden långsamt på golvet när du andas ut.

”Det coolaste med denna sekvens,” säger Chazan, “är att det hjälper dig att övergå till dina dagliga funktioner när du läker. Medvetenheten om din andning och hur du använder din djupa mag hela dagen - när du plockar upp ditt barn eller böjer dig för att ändra [dem] - är lika viktigt för att läka diastasis recti som de mer fysiska övningarna. ”

Vilka är dina chanser?

Din chans att utveckla diastasis recti ökar om du har tvillingar (eller fler) på vägen eller om du har haft många graviditeter. Om du är över 35 år gammal och förlossar ett barn med hög födelsevikt, kan du också ha en högre sannolikhet för att utveckla diastasis recti.

Sannolikheten för diastasis recti ökar när du anstränger dig genom att böja eller vrida din torso. Var noga med att lyfta med benen, inte med ryggen, och vänd på sidan och tryck upp med armarna när du vill gå ut ur sängen.

Vad mer ska du veta?

Du kan se diastasis recti i din nyfödda mage, men oroa dig inte för mycket. Behandling hos spädbarn med diastasis recti behövs endast om en bråck utvecklas mellan de åtskilda musklerna och kräver operation. Det är mycket troligt att ditt barns magmuskler kommer att fortsätta växa och diastasis recti kommer att försvinna med tiden. Naturligtvis bör du kontakta en läkare omedelbart om ditt barn har rodnad, buksmärta eller kontinuerlig kräkningar.

Den vanligaste komplikationen av diastasis recti hos vuxna är också bråck. Dessa kräver vanligtvis en enkel operation för korrigering.

Syn

Lite ljusaktivitet några dagar i veckan kan gå långt för att läka din diastas recti. Kom dock ihåg att checka in med din läkare innan du försöker mer ansträngande övningar.

Från vår expert

F: Hur ofta ska jag utföra dessa övningar? Hur snart kommer jag att se resultat?

A: Förutsatt att du har haft en vaginal förlossning kan du börja dessa mjuka övningar strax efter födseln och utföra dem dagligen. En kejsarsnitt kommer sannolikt att hindra dig från att utföra kärn- / magmuskelövningar i minst två eller tre månader efter din förlossning. Eftersom varje patient är annorlunda, bör du kontrollera med din läkare om när du rensas för bukövning.

Medan diastasis recti ofta går över på egen hand eftersom patienter går ner i vikt efter förlossningen, kan dessa övningar hjälpa musklerna att flytta sig snabbare. Om du efter 3-6 månader regelbundet utför dessa övningar du inte ser förbättringar, kontakta din läkare för att utesluta en bråck.

Slutligen kan du bära ett bukbindemedel eller korsett efter förlossningsperioden, vilket kan hjälpa dina rektusmuskler att återvända till mittläget. - Catherine Hannan, MD

Svaren representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.