Varför alla magövningar du gör inte ~verkligen~ fungerar (video)

Innehåll

• Ge mig det direkt: Fungerar magträning verkligen?
• BTW, sit-ups kan leda till biomekaniska problem.
• Så hur burk stärker du dina magmuskler?
• Glöm bort att ha en six-pack eller en ab crack.
• Recension för

Dagarna då fitnessguruer utropade hundratals sit-ups som nyckeln till en stensäker kärna är för länge sedan förbi, men om du går genom stretchområdet på ditt gym är chansen stor att du kommer att se en handfull människor som ligger på mattor, knastrar med hänsynslös övergivenhet. Vad ger? Här är vad experter har att säga till dessa inbitna abs-träningsfanatiker – och de rörelser du borde göra istället.

Ge mig det direkt: Fungerar magträning verkligen?

Problemet med många abs -övningar är att de främjar idén om ″ spotträning ″ aka fokuserar på en kroppsdel ​​under träning för att ändra den. Oavsett hur du skär det, upptäck träningen av din mage kan inte få dig rippad mage. ″ Du kan göra 1 000 crunches och sit-ups per natt, men om det finns ett lager fett ovanpå kommer du aldrig att se din abs komma igenom, säger Ashanti Johnson, ägare till Chicago-baserade 360 Sinne. Kropp. Själ. Som det gamla ordspråket säger, görs ″ abs i köket, "men du kan också tillgodoräkna dig genetiken för om du har en sexpack eller inte. Tränare är väl medvetna om detta, så träningskurser varierar ofta vilka abs rörelser som ingår för maximal nytta för alla kroppstyper. Vad gäller vad du kan göra? "Fokusera på helkroppsövningar som tvingar dig att använda hela din kärna och förbränn fett och kalorier totalt sett", säger Tanya Becker, medgrundare och chief creative officer för Physique 57.

Men den ömhet och brännande känsla du känner efter att ha gjort flera uppsättningar av crunches måste bevisa att magträning verkligen fungerar, eller hur? Inte exakt. ″ Detta kommer från trötthet eftersom blodflödet till muskeln sjunker, vilket innebär att det finns mindre syre tillgängligt för muskeln, förklarar Brynn Putnam, grundare av Förfina metoden. "Mindre syre betyder att din muskel använder en väg för att skapa energi som inte kräver syre, och detta leder till en ansamling av H+-joner som gör ditt blod surare och hämmar muskelns förmåga att dra ihop sig." Översättning: dina muskler hamnar känner sig utbränd, men det finns inget samband mellan denna effekt och faktiskt bränna fett eller bygga muskler. (Relaterat: Allt att veta om långsamma och snabba muskelfibrer)

BTW, sit-ups kan leda till biomekaniska problem.

Visste du att det kan skada ryggen och nacken att böja kroppen upprepade gånger? Sebastian Lagree, ägare till Lagree Fitness, har inte inkluderat crunches i sina klasser på flera år av en enkel anledning: "Upprepad ryggradsböjning kan leda till permanent skada på ryggraden." Dessa övningar ensamma räcker inte för att ge dig en stark core, heller, vilket är hela syftet med att träna dina magmuskler. Det har också gjorts mycket forskning i frågan, påpekar den NYC-baserade HIIT-instruktören och personliga tränaren Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, som är ryggradsgeniet som alla styrketränare går till för data, har gjort studier som visar att ryggraden inte är böjd till hälften, säger Ramsey. ″Men övningar där ryggraden är rak medan den belastas är en massiv core-stimulator. Dessa inkluderar knäböj i overheadpressen, armhävningar och plankor." (Dessa plankvariationer kommer att ge upphov till din kärna, garanterat.)

Det är också viktigt att förstå att kärnan består av mer än bara några muskler i magen. ″ Det finns mer än 22 olika muskler som förbinder, korsar och börjar i kärnområdet, och att fokusera på bara buken gör hela ditt muskuloskeletala system en björntjänst, förklarar yogainstruktören Alexis Novak.

Så hur burk stärker du dina magmuskler?

Enkelt uttryckt: Varje övning kan vara en ″ kärna "övning om den görs rätt. Du kan få starkare abs genom att engagera din kärna under dina knäböj, marklyft, utfall eller pressar över huvudet (för att bara nämna några). ″ Nyckeln till att arbeta din kärna effektivt är att behålla en ″ neutral ryggrad ″ eller den naturliga krökning av ryggen i varje övning du gör, ″ förklarar Putnam. "Se bara till att arbeta med tillräckligt med motstånd eller intensitet så att du känner att dina kärnmuskler reflexmässigt spänner eller klämmer när du rör dig." Och glöm inte att kärnan verkligen är din hela kroppen eftersom allt är anslutet med fascial vävnad, säger Ramsey. Till exempel, "om du står rakt och sträcker ut armarna utåt och åt sidan, är det en kärnrörelse eftersom du använder den för att stabilisera armarna", säger han.

Men det finns några magövningar du definitivt kan ha nytta av om du gör dem på reg. ″ Plankor med olika variationer på armarna - vilande på underarmarna, med handflatorna uppåt, med en hand upplyft osv - är ett bra sätt att utmana kärnmusklerna och stabilisera det i olika rörelser, säger Novak. Lagree svär vid armhävningar, sidoplankor och den romerska stolen för att stärka alla delar av din kärna, Beckers go-to-övningar inkluderar kringletpositionen (avsedd att rikta snedställningar och sidorygg), C-Curl-hållaren och nedre delen av ryggen extensions, annars känd som Supermans. Putnam föreslår att stärka kärnan med övningar som fokuserar på att hålla en neutral ryggrad, som plankor, utrullningar, fågelhundar och kettlebell bär. Med andra ord finns det massor antal alternativ dessa dagar (inklusive dessa 20 tränargodkända drag), så utsätt dig inte för risk för skada med drag som inte fungerar.

Glöm bort att ha en six-pack eller en ab crack.

Det är lätt att fastna i estetiken i din abs (a la absprickan), men det är viktigare att fokusera på din kärnstyrka som ett resultat av det hårda arbete du lägger ner. ″Arbeta med att fullända funktionella rörelser som utmanar din kärna, som knäböj och marklyft, så att du kan njuta av en lång och självständigt liv fritt från värk, säger rådets Putnam. En stark kärna kan förhindra skadliga ryggproblem, förbättra hållning och minska eller eliminera behovet av ryggkirurgi, tillägger Lagree. "Din kärna är lika med livslängd, vilket motsvarar en högre livskvalitet under dina senare år." Och det är något som ger resonans – rakt in i kärnan.

Recension för