Vitamin A: Fördelar, brist, toxicitet och mer

Innehåll

• Vad är vitamin A?
• Funktioner i din kropp
• Hälsofördelar
• Potent antioxidant
• Viktigt för ögons hälsa och förhindrar makuladegeneration
• Kan skydda mot vissa cancerformer
• Vital för fertilitet och fosterutveckling
• Ökar ditt immunsystem
• Brist
• Matkällor
• Rekommendationer för toxicitet och dosering
• Poängen

Vitamin A är ett fettlösligt näringsämne som spelar en viktig roll i din kropp.

Det finns naturligt i maten du äter och kan också konsumeras genom kosttillskott.

Denna artikel diskuterar vitamin A, inklusive dess fördelar, matkällor samt effekter av brist och toxicitet.

Vad är vitamin A?

Även om vitamin A ofta anses vara ett enskilt näringsämne, är det verkligen namnet på en grupp fettlösliga föreningar, inklusive retinol-, retinal- och retinylestrar ().

Det finns två former av vitamin A i maten.

Förformade vitamin A - retinol- och retinylestrar - förekommer uteslutande i animaliska produkter, såsom mejeriprodukter, lever och fisk, medan provitamin A-karotenoider förekommer rikligt i vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker och oljor ().

För att använda dem måste din kropp omvandla båda formerna av vitamin A till näthinnan och retinsyra, de aktiva formerna av vitaminet.

Eftersom vitamin A är fettlösligt lagras det i kroppsvävnad för senare användning.

Det mesta av vitamin A i kroppen förvaras i levern i form av retinylestrar ().

Dessa estrar bryts sedan ner i all-trans-retinol, som binder till retinolbindande protein (RBP). Det kommer sedan in i blodomloppet, vid vilken tidpunkt din kropp kan använda det ().

Vitamin A är den generiska termen för en grupp fettlösliga föreningar som finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel.

Funktioner i din kropp

A-vitamin är viktigt för din hälsa och stöder celltillväxt, immunfunktion, fosterutveckling och syn.

Kanske är en av de mest kända funktionerna av vitamin A dess roll i syn och ögons hälsa.

Retinal, den aktiva formen av vitamin A, kombineras med proteinopsinet för att bilda rodopsin, en molekyl som är nödvändig för färgsyn och syn i svagt ljus ().

Det hjälper också till att skydda och underhålla hornhinnan - det yttersta lagret av ditt öga - och konjunktiva - ett tunt membran som täcker ytan på ditt öga och insidan av dina ögonlock ().

Dessutom hjälper A-vitamin till att upprätthålla ytvävnader som din hud, tarmar, lungor, urinblåsa och innerörat.

Det stöder immunfunktionen genom att stödja tillväxt och distribution av T-celler, en typ av vita blodkroppar som skyddar din kropp från infektion ().

Dessutom stöder vitamin A friska hudceller, manlig och kvinnlig reproduktion och fosterutveckling ().

Vitamin A behövs för ögons hälsa, syn, immunfunktion, celltillväxt, reproduktion och fosterutveckling.

Hälsofördelar

Vitamin A är ett viktigt näringsämne som gynnar hälsan på många sätt.

Potent antioxidant

Provitamin A-karotenoider som betakaroten, alfa-karoten och beta-kryptoxantin är föregångare till vitamin A och har antioxidativa egenskaper.

Karotenoider bekämpar fria radikaler - mycket reaktiva molekyler som kan skada din kropp genom att skapa oxidativ stress ().

Oxidativ stress har kopplats till olika kroniska sjukdomar som diabetes, cancer, hjärtsjukdomar och kognitiv nedgång ().

Kost med hög karotenoider är förknippad med en lägre risk för många av dessa tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, lungcancer och diabetes (,,).

Viktigt för ögons hälsa och förhindrar makuladegeneration

Som nämnts ovan är vitamin A viktigt för syn och ögons hälsa.

Tillräckligt intag av vitamin A hjälper till att skydda mot vissa ögonsjukdomar, såsom åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).

Studier visar att högre blodnivåer av betakaroten, alfa-karoten och beta-kryptoxantin kan minska risken för AMD med upp till 25% ().

Denna riskminskning är kopplad till karotenoidnäringsämnens skydd av makulär vävnad genom att sänka nivåerna av oxidativ stress.

Kan skydda mot vissa cancerformer

På grund av deras antioxidativa egenskaper kan karotenoidrika frukter och grönsaker skydda mot vissa typer av cancer.

En studie på över 10 000 vuxna fastställde till exempel att rökare med de högsta blodnivåerna av alfa-karoten och beta-kryptoxantin hade 46% respektive 61% lägre risk att dö av lungcancer än icke-rökare med det lägsta intaget av dessa näringsämnen ().

Dessutom visar provrörsstudier att retinoider kan hämma tillväxten av vissa cancerceller, såsom urinblåsan, bröst- och äggstockscancer ().

Vital för fertilitet och fosterutveckling

Vitamin A är viktigt för både manlig och kvinnlig reproduktion eftersom det spelar en roll i spermier och äggutveckling.

Det är också viktigt för placentahälsa, fostervävnadsutveckling och underhåll, samt fostertillväxt ().

Därför är vitamin A en integrerad del av moderns och fostrets hälsa och de som försöker bli gravid.

Ökar ditt immunsystem

A-vitamin påverkar immunhälsan genom att stimulera svar som skyddar din kropp mot sjukdomar och infektioner.

Vitamin A är involverat i skapandet av vissa celler, inklusive B- och T-celler, som spelar centrala roller i immunsvar som skyddar mot sjukdom.

En brist på detta näringsämne leder till ökade nivåer av proinflammatoriska molekyler som minskar immunsystemets respons och funktion ().

A-vitamin påverkar hälsan positivt genom att hålla oxidativ stress i schack, öka ditt immunförsvar och skydda mot vissa sjukdomar.

Brist

Även om vitamin A-brist är sällsynt i utvecklade länder som USA, är det vanligt i utvecklingsländer, eftersom dessa populationer kan ha begränsad tillgång till matkällor av förformat vitamin A och provitamin A-karotenoider.

A-vitaminbrist kan leda till allvarliga hälsokomplikationer.

Enligt WHO är vitamin A-brist den främsta orsaken till förebyggande blindhet hos barn över hela världen.

A-vitaminbrist ökar också svårighetsgraden och risken att dö av infektioner som mässling och diarré (,).

Dessutom ökar vitamin A-bristen risken för anemi och död hos gravida kvinnor och påverkar fostret negativt genom att bromsa tillväxt och utveckling ().

Mindre allvarliga symtom på vitamin A-brist inkluderar hudproblem som hyperkeratos och akne (,).

Vissa grupper som för tidigt födda barn, personer med cystisk fibros och gravida eller ammande kvinnor i utvecklingsländer löper större risk för A-vitaminbrist ().

A-vitaminbrist kan leda till blindhet, ökad infektionsrisk, graviditetskomplikationer och hudproblem.

Matkällor

Det finns många kostkällor för både förformat vitamin A och provitamin A-karotenoider.

Förformat vitamin A absorberas lättare och används av din kropp än växtbaserade källor av provitamin A-karotenoider.

Din kropps förmåga att effektivt omvandla karotenoider, såsom betakaroten, till aktivt vitamin A beror på många faktorer - inklusive genetik, kost, hälsa och mediciner ().

Av denna anledning bör de som följer växtbaserade dieter - särskilt veganer - vara vaksamma när det gäller att få tillräckligt med karotenoidrika livsmedel.

Livsmedel som är högst i förformat vitamin A är:

• Äggulor
• Nötlever
• Leverwurst
• Smör
• Torskleverolja
• Kycklinglever
• Lax
• Cheddarost
• Leverkorv
• King makrill
• Öring

Livsmedel som innehåller mycket provitamin A-karotenoider som betakaroten inkluderar (25, 26):

• Sötpotatis
• Pumpa
• Morötter
• Grönkål
• Spenat
• Maskrosgrönsaker
• Kål
• Mangold
• röd paprika
• Collard greener
• Parsely
• Butternut squash

Förformat vitamin A finns i animaliska livsmedel som lever, lax och äggulor, medan provitamin A-karotenoider finns i vegetabiliska livsmedel, inklusive sötpotatis, grönkål och kål.

Rekommendationer för toxicitet och dosering

Precis som vitamin A-brist kan påverka hälsan negativt kan det också vara farligt att bli för mycket.

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för vitamin A är 900 mcg och 700 mcg per dag för män respektive kvinnor - vilket lätt kan nås genom att följa en diet för hela livsmedel (27).

Det är dock viktigt att inte överskrida den tolerabla övre gränsen (UL) på 10 000 IE (3000 mcg) för vuxna för att förhindra toxicitet (27).

Även om det är möjligt att konsumera överdrivet förformat vitamin A via djurbaserade källor som lever, är toxicitet oftast kopplad till överdrivet tillskott och behandling med vissa mediciner, såsom isotretinoin (,).

Eftersom vitamin A är fettlösligt lagras det i kroppen och kan nå ohälsosamma nivåer över tiden.

Att ta för mycket A-vitamin kan leda till allvarliga biverkningar och kan till och med vara dödligt om det intas i extremt höga doser.

Akut vitamin A-toxicitet inträffar under en kort tidsperiod när en enda, alltför hög dos av vitamin A konsumeras, medan kronisk toxicitet uppstår när doser mer än 10 gånger RDA intas under en längre tidsperiod ().

De vanligaste biverkningarna av kronisk vitamin A-toxicitet - ofta kallad hypervitaminos A - inkluderar:

• Synstörningar
• Ledsmärta och benvärk
• Dålig aptit
• Illamående och kräkningar
• Känslighet för solljus
• Håravfall
• Huvudvärk
• Torr hud
• Leverskada
• Gulsot
• Försenad tillväxt
• Minskad aptit
• Förvirring
• Kliande hud

Även om det är mindre vanligt än kronisk vitamin A-toxicitet är akut vitamin A-toxicitet förknippad med allvarligare symtom, inklusive leverskador, ökat kranialtryck och till och med död ().

Dessutom kan vitamin A-toxicitet påverka moderns och fostrets hälsa negativt och kan leda till fosterskador ().

Undvik toxicitet genom att undvika höga doser av vitamin A-tillskott.

UL för vitamin A gäller för djurbaserade livsmedelskällor av vitamin A samt vitamin A-tillskott.

Högt intag av karotenoider i kosten är inte associerat med toxicitet, även om studier kopplar betakaroten-tillskott med en ökad risk för lungcancer och hjärtsjukdom hos rökare ().

Eftersom för mycket vitamin A kan vara skadligt, kontakta din läkare innan du tar vitamin A-tillskott.

Vitamin A-toxicitet kan orsaka symtom som leverskador, synstörningar, illamående och till och med dödsfall. Högdoserade vitamin A-tillskott bör undvikas om inte din läkare föreskriver det.

Poängen

Vitamin A är ett fettlösligt näringsämne som är avgörande för immunfunktion, ögons hälsa, reproduktion och fosterutveckling.

Både brist och överskottsintag kan orsaka allvarliga biverkningar, så även om det är viktigt att uppfylla RDA på 700–900 mcg dagligen för vuxna, överskrid inte den övre dagliga gränsen på 3000 mcg.

En hälsosam, balanserad diet är ett utmärkt sätt att förse din kropp med en säker mängd av detta viktiga näringsämne.