Probiotika och prebiotika: vad är skillnaden?

Innehåll

• Vad är probiotika och prebiotika?
• Varför är tarmbakterierna fördelaktiga?
• Hur påverkar mat tarmen mikrobiota?
• Vilka livsmedel är prebiotiska?
• Vilka livsmedel är probiotiska?
• Vad sägs om probiotiska kosttillskott?
• Ta hem meddelande

Probiotika och prebiotika är båda ganska stora ämnen i näring i dag.

Även om de låter lika spelar de två olika roller för din hälsa.

Probiotika är fördelaktiga bakterier, medan prebiotika är livsmedel för dessa bakterier.

Den här artikeln förklarar vad du behöver veta om de två.

Vad är probiotika och prebiotika?

Både prebiotika och probiotika är viktiga för människors hälsa. Men de spelar olika roller:

• probiotika: Dessa är levande bakterier som finns i vissa livsmedel eller kosttillskott. De kan ge många hälsofördelar.
• prebiotika: Dessa ämnen kommer från typer av kolhydrater (mestadels fiber) som människor inte kan smälta. De gynnsamma bakterierna i tarmen äter denna fiber.

Tarmbakterierna, kollektivt benämnda tarmflora eller tarmmikrobiota, utför många viktiga funktioner i kroppen.

Att äta balanserade mängder av både pro- och prebiotika kan säkerställa att du har rätt balans mellan dessa bakterier, vilket borde förbättra din hälsa.

Slutsats: Probiotika är fördelaktiga bakterier som finns i vissa livsmedel eller kosttillskott. Prebiotics är typer av fiber som matar de vänliga bakterierna i matsmältningssystemet.

Varför är tarmbakterierna fördelaktiga?

De goda bakterierna i matsmältningsorganet skyddar dig mot skadliga bakterier och svampar.

De skickar också signaler till ditt immunsystem och hjälper till att reglera inflammation (1, 2).

Dessutom bildar några av dina tarmbakterier vitamin K och kortkedjiga fettsyror.

Kortkedjiga fettsyror är den viktigaste näringskällan i cellerna som täcker tjocktarmen. De främjar en stark tarmbarriär som hjälper till att hålla undan skadliga ämnen, virus och bakterier. Detta minskar också inflammation och kan minska risken för cancer (3).

Slutsats: Tarmbakterierna hjälper till med en mängd biologiska uppgifter. De tillhandahåller också viktig näring till cellerna som foder din matsmältningskanal.

Hur påverkar mat tarmen mikrobiota?

Maten du äter spelar en viktig roll i balansen mellan goda och dåliga tarmbakterier.

Till exempel påverkar en diet med hög socker och fetthalt tarmbakterierna negativt, vilket gör att skadliga arter kan överväxa (4, 5, 6).

När du regelbundet matar fel bakterier kan de växa snabbare och kolonisera lättare utan lika många användbara bakterier för att förhindra dem från att göra det (7, 8).

De skadliga bakterierna kan också leda till att du tar upp fler kalorier än personer med en sund balans mellan tarmbakterier, som tenderar att vara smalare (9).

Dessutom kan livsmedel som behandlas med bekämpningsmedel som Roundup ha negativa effekter på tarmbakterierna. Men mer mänsklig forskning behövs om detta (10, 11, 12).

Studier har också visat att antibiotika kan orsaka permanenta förändringar i vissa typer av bakterier, särskilt när de tas under barndom och tonår.

Eftersom antibiotikabruk är så utbredd studerar forskare nu hur detta kan orsaka hälsoproblem hos människor senare i livet (13, 14).

Slutsats: Tarmbakterier påverkas av maten du äter. Kemiska rester och antibiotika kan också störa balansen i tarmbakterierna.

Vilka livsmedel är prebiotiska?

Innan du går ut och köper dyra prebiotiska kosttillskott, kom ihåg att många livsmedel naturligt innehåller dem.

Det beror på att prebiotika är typer av fibrer som finns i grönsaker, frukt och baljväxter.

Dessa typer av fiber är inte matsmältbara av människor, men dina goda tarmbakterier kan smälta dem.

Livsmedel som innehåller mycket prebiotiska fibrer inkluderar:

• Baljväxter, bönor och ärtor.
• Havre.
• Bananer.
• Bär.
• Jerusalem kronärtskockor (inte samma som vanliga kronärtskockor).
• Sparris.
• Maskrosgrönsaker.
• Vitlök.
• Purjolök.
• Lök.

En av de saker som dina goda tarmbakterier gör med prebiotisk fiber är att göra den till en kortkedjig fettsyra som kallas butyrat.

Butyrat har studerats omfattande och har visat sig ha antiinflammatoriska effekter i tjocktarmen (15).

Det kan också påverka genuttryck, blockera tillväxten av cancerceller och hjälpa till att ge friska celler bränsle så att de kan växa och delas normalt.

Slutsats: Prebiotics är typer av fibrer som människor inte kan smälta, men dina tarmbakterier kan. Dessa typer av fiber ger näringsämnen till bakterierna som stöder sund matsmältning och immunfunktion.

Vilka livsmedel är probiotiska?

Det finns också många probiotiska livsmedel som naturligt innehåller användbara bakterier, till exempel yoghurt.

En högkvalitativ, vanlig yoghurt med levande kulturer kan vara ett fantastiskt tillskott till din diet om du vill lägga till fördelaktiga bakterier.

Fermenterade livsmedel är ett annat bra alternativ, eftersom de innehåller fördelaktiga bakterier som trivs på det naturligt förekommande socker eller fiber i maten.

Exempel på fermenterade livsmedel inkluderar:

• Surkål.
• Kimchi.
• Kombucha te.
• Kefir (mejeri och icke-mejeri).
• Vissa typer av pickles (icke-pastöriserade).
• Andra inlagda grönsaker (icke-pastöriserade).

Om du ska äta fermenterade livsmedel för deras probiotiska fördelar, se till att de inte är pastöriserade, eftersom den här processen dödar bakterierna.

Vissa av dessa livsmedel kan också betraktas som synbiotiska, eftersom de innehåller både gynnsamma bakterier och en prebiotisk fiberkälla för bakterierna att mata på.

Ett exempel på en synbiotisk mat är surkål.

Slutsats: Probiotiska livsmedel innehåller naturligtvis användbara bakterier. Många av dessa livsmedel kan tillverkas hemma eller köpas i en livsmedelsbutik.

Vad sägs om probiotiska kosttillskott?

Probiotiska kosttillskott är piller, kapslar eller vätskor som innehåller levande fördelaktiga bakterier.

De är mycket populära och enkla att hitta, men inte alla är värda dina pengar. De har inte alla samma typer av bakterier eller samma koncentrationer.

De kommer vanligtvis inte med fibrösa matkällor för bakterierna att äta.

Vissa probiotiska kosttillskott är utformade för att bära bakterierna hela vägen till tarmen för bättre effekter, medan andra förmodligen inte gör det förbi magsyran.

Det finns vissa individer som inte bör ta ett probiotikum eller som kan uppleva försämrade symtom om de gör det, till exempel personer med tunnväxtbakterietillväxt (SIBO) eller personer som är känsliga för ingredienser i tillskottet.

Men de rätta stammarna av probiotika kan vara oerhört fördelaktiga för vissa människor.

Som med alla kosttillskott kan du kanske konsultera en sjukvårdspersonal som har kunskap om probiotika.

Slutsats: Probiotiska kosttillskott är utformade för att leverera mycket specifika arter av bakterier till den mänskliga tarmen. Men inte alla probiotiska kosttillskott är av samma kvalitet eller innehåller samma mängd bakterier.

Ta hem meddelande

Att hålla dina tarmbakterier balanserade är viktigt för många aspekter av hälsan.

För att göra detta, ät massor av prebiotiska och probiotiska livsmedel, eftersom de kommer att hjälpa till att främja den mest perfekta balansen mellan goda och dåliga tarmbakterier.

I slutet av dagen kan optimering av din tarmflora ha stora fördelar för din hälsa.