Fungerar dieter med låg fetthalt verkligen?

Innehåll

• Vad är en fettsnål diet?
• Är dieter med låg fetthalt bra för viktminskning?
• Låg fetthalt vs lågkolhydrat
• Riktlinjerna med låg fetthalt och fetmaepidemin
• Minskar dieterna med låg fetthalt risken för hjärtsjukdomar?
• Poängen

I många decennier har hälsomyndigheterna rekommenderat en fettsnål diet.

Denna rekommendation har blivit allmänt accepterad i det vanliga medicinska samfundet.

Även om nyligen genomförda studier har väckt några frågor om riktlinjerna för riktlinjerna har de flesta hälsomyndigheter inte ändrat sin ståndpunkt.

Frågan är fortfarande kontroversiell och riktlinjerna förblir i stort sett oförändrade, även om deras vetenskapliga grund har försvagats (1, 2).

Så är fettfattiga dieter verkligen effektiva för att förebygga hjärtsjukdomar eller främja viktminskning? Den här artikeln sammanfattar bevisen.

Vad är en fettsnål diet?

Den vanliga dieten med låg fetthalt som rekommenderas av hälsomyndigheterna innehåller mindre än 30% av dagliga kalorier från fett.

Dieter med mycket fetthalt innehåller vanligtvis 10–15% (eller mindre) av de totala kalorierna från fett.

Dessutom rekommenderar många hälsoriktlinjer att det dagliga kaloribidraget för mättat fett inte bör överstiga 7–10%.

De flesta studier som undersöker dieter med låg fetthalt verkar följa dessa definitioner.

Sammanfattning Den fettfattiga dieten ger i allmänhet mindre än 30% av den totala kalorin från fett, medan mycket fettsnåla dieter ger mindre än 10–15%.

Är dieter med låg fetthalt bra för viktminskning?

Fettfattiga dieter rekommenderas ofta för personer som behöver gå ner i vikt.

Det främsta skälet bakom denna rekommendation är att fett ger ett större antal kalorier per gram jämfört med de andra stora näringsämnena, protein och kolhydrater.

Fett ger ungefär 9 kalorier per gram, medan protein och kolhydrater endast ger 4 kalorier per gram.

Studier visar att personer som minskar sitt kaloriintag genom att äta mindre fett går ner i vikt. Även om viktminskningen är liten anses den i genomsnitt vara relevant för hälsan (3).

Men hur effektiv är en låg fetthaltdiet jämfört med en lågkolhydratdiet?

Låg fetthalt vs lågkolhydrat

Lågkolhydratdieter är vanligtvis höga i både protein och fett.

När matintaget övervakas noga och kontrolleras verkar dieter med låg fetthalt lika effektivt för viktminskning som dieter med låga kolhydrater.

Åtminstone var dessa resultat från en liten studie på 19 feta vuxna som tillbringade två veckor i en metabolisk avdelning, som är en mycket kontrollerad laboratoriemiljö (4).

Studieperioden var dock kort och miljön återspeglade inte en verklig situation.

Studier av fritt levande människor håller i allmänhet med om att dieter med låg fetthalt inte är lika effektiva som lågkolhydratdieter (5, 6, 7).

Anledningen till denna inkonsekvens är oklar, men den mest troliga förklaringen är att lågkolhydratdieter vanligtvis är förknippade med högre dietkvalitet.

De tenderar att fokusera på hela livsmedel, som grönsaker, ägg, kött och fisk. De uppmuntrar också att hoppa över de flesta skräpmat, som vanligtvis innehåller mycket raffinerade kolhydrater eller tillsatt socker.

Dessutom tenderar lågkolhydratdieter baserat på hela livsmedel att vara högre i både fiber och protein än dieter med låg fetthalt.

En framgångsrik lågkolhydratdiet kan främja viktminskning på följande sätt:

• Sänker kaloriintaget: Ett högt proteinintag minskar kaloriintaget genom att undertrycka aptiten och öka antalet förbrända kalorier (8).
• Ökar fullheten: Ett högt intag av vissa typer av fibrer kan minska kaloriintaget genom att öka fullheten (9).
• Kämpar begär: Låga kolhydratdieter kan undertrycka krabba och sockertrang (10).

Enkelt uttryckt fungerar lågkolhydratdieter eftersom de främjar en hälsosammare kost.

Däremot kan en diet med låg fetthalt utan att betona matkvaliteten leda till ett ökat intag av skräpmat med högt tillsatt socker och raffinerade kolhydrater.

Sammanfattning Fettfattiga och lågkolhydratdieter är lika effektiva för viktminskning i mycket kontrollerade situationer. Emellertid hos frittlevande feta människor tenderar dieter med låg fetthalt att vara mindre effektiva än lågkolhydratdieter.

Riktlinjerna med låg fetthalt och fetmaepidemin

Riktlinjerna med låg fetthalt publicerades först 1977. Sedan dess har många av de stora hälsoorganisationerna inte ändrat sin ställning.

Införandet av riktlinjerna med låg fetthalt verkar ha markerat början på fetmaepidemin. Följande bild talar mer än tusen ord:

Naturligtvis förändrades många saker i samhället vid den tiden och denna graf visar inte att riktlinjerna orsakade fetmaepidemin.

Men jag tycker personligen att det är rimligt att demonisera fett och ge raffinerade kolhydrater och socker grönt ljus kan ha bidragit till det.

När konsumenterna började tro att fett var roten till allt ont, översvämmade alla typer av fettsamma skräpmat marknaden.

Många av dessa livsmedel laddades med raffinerade kolhydrater, socker och transfetter, som är förknippade med hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och alla de sjukdomar som dieten med låg fetthalt var tänkt att behandla (11, 12, 13).

Sammanfattning Riktlinjerna med låg fetthalt publicerades först 1977. Fetma-epidemin började ungefär samtidigt, men det är oklart om de två är anslutna.

Minskar dieterna med låg fetthalt risken för hjärtsjukdomar?

När riktlinjerna med låg fetthalt utformades trodde forskare att mättat fett var en viktig orsak till hjärtsjukdom.

Denna idé utformade dietrekommendationerna från följande decennier. Det förklarar varför hälsoorganisationer började avskräcka människor från att äta mat med mycket mättat fett, som ägg, fettkött och mjölk med full fetthalt.

Riktlinjerna var baserade på svaga bevis vid den tiden och inte alla forskare var överens. De varnade för att förespråka för en fettsnål diet kunde ha oförutsedda konsekvenser.

I dag tyder på högkvalitativ forskning att mättat fett inte är den skurk som den gjordes för att vara. Flera nya studier tyder på att det inte finns någon signifikant koppling mellan mättat fett och hjärtsjukdomar (14, 15).

Att ersätta mättat fett med fleromättat fett kan dock ha fördelar för hjärthälsan, antagligen på grund av deras antiinflammatoriska effekter (16).

Men den vanliga dieten med låg fetthalt rekommenderar inte bara minskat mättat fettintag. Riktlinjerna råder också människor att begränsa sitt fettintag till mindre än 30% av deras totala kaloriintag.

Ett antal studier visar att sänkning av det totala fettintaget inte förbättrar hjärthälsan (1, 17, 18, 19).

Att äta för lite fett kan till och med påverka riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.

LDL-kolesterol kallas ofta det "dåliga" kolesterolet. Detta är dock bara hälften sant. Storleken på LDL-partiklarna är också viktig.

Ju fler små partiklar du har, desto större är din risk för hjärtsjukdomar. Om partiklarna är mestadels stora, är risken för hjärtsjukdomar låg (20, 21, 22, 23, 24).

Saken med dieter med låg fetthalt är att de faktiskt kan ändra LDL från de ofarliga stora partiklarna till de skadliga, artärstoppande små, täta LDL (24, 25, 26).

Vissa studier visar också att dieter med låg fetthalt kan minska HDL-det "bra" kolesterolet och höja triglycerider i blodet, en annan viktig riskfaktor (27, 28, 29).

Sammanfattning Fettfattiga dieter kan påverka nivåerna av blodlipider, LDL-mönster, HDL och triglycerider negativt, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar.

Poängen

Riktlinjerna med låg fetthalt som infördes 1977 baserade sig inte på fasta bevis.

Medan nyligen genomförda studier har försvagat sin vetenskapliga grund ytterligare, fortsätter debatten.

En sak är klar. Att äta mindre fett är inte alltid det bästa sättet att gå ner i vikt. Lågkolhydratdieter tenderar att vara mer effektiva för de flesta.

Föreningen av fett med hjärtsjukdomar är mer kontroversiell och komplex. Sammantaget är det inte troligt att minska ditt fettintag minskar risken för hjärtsjukdom.

Snarare än att oroa dig för ditt totala fettintag, fokusera på att förbättra kvaliteten på din diet. Att äta mer hela livsmedel och hälsosamma fetter är ett bra sätt att börja.