Fungerar multivitaminer? Den överraskande sanningen

Innehåll

• Vad är multivitaminer?
• Vad innehåller multivitaminer?
• Multivitaminer och hjärtsjukdomar
• Multivitaminer och cancer
• Har multivitaminer några andra hälsofördelar?
• Hjärnfunktion
• Ögonhälsa
• Multivitaminer kan vara skadliga i vissa fall
• Vem ska ta en multivitamin?
• Poängen

Multivitaminer är de vanligaste tillskotten i världen.

Deras popularitet har ökat snabbt under de senaste decennierna (1, 2).

En del människor tror att multivitaminer kan förbättra hälsan, kompensera för dåliga matvanor och till och med minska risken för kroniska sjukdomar.

Du kanske dock undrar om dessa förmodade fördelar är sanna.

Den här artikeln undersöker de vetenskapliga bevisen bakom multivitaminer.

Vad är multivitaminer?

Multivitaminer är kosttillskott som innehåller många olika vitaminer och mineraler, ibland tillsammans med andra ingredienser (3).

Eftersom det inte finns någon standard för vad som utgör en multivitamin, varierar deras näringsämnesammansättning beroende på märke och produkt.

Multivitaminer kallas också multimineraler, multis, multiplar eller helt enkelt vitaminer.

De finns i många former, inklusive tabletter, kapslar, tuggbara gummier, pulver och vätskor.

De flesta multivitaminer bör tas en eller två gånger om dagen. Se till att du läser etiketten och följ de rekommenderade dosinstruktionerna.

Multivitaminer finns i apotek, stora rabattbutiker och stormarknader samt online.

SAMMANFATTNING Multivitaminer är kosttillskott som innehåller många olika vitaminer och mineraler. De finns i olika former.

Vad innehåller multivitaminer?

Tretton vitaminer och minst 16 mineraler är viktiga för din hälsa.

Många av dem hjälper enzymreaktioner i din kropp eller fungerar som signalmolekyler eller strukturella element.

Din kropp behöver också dessa näringsämnen för reproduktion, underhåll, tillväxt och reglering av kroppsliga processer.

Multivitaminer kan erbjuda många av dessa vitaminer och mineraler - men i olika former och mängder. De kan också innehålla andra ingredienser som örter, aminosyror och fettsyror.

Eftersom kosttillskott inte regleras av Food and Drug Administration (FDA), kan multivitaminer innehålla högre eller lägre nivåer av vissa näringsämnen än etiketten anger (4).

I vissa fall kanske de inte ens ger alla listade näringsämnen. Tillskottsindustrin är ökänd för bedrägeri, så det är viktigt att köpa dina vitaminer från en ansedd tillverkare.

Tänk på att näringsämnena i multivitaminer kan härledas från riktiga livsmedel eller skapas syntetiskt i laboratorier.

SAMMANFATTNING Multivitaminer kan innehålla örter, aminosyror och fettsyror utöver vitaminer och mineraler - även om mängden och antalet näringsämnen kan variera. Det är viktigt att notera att etikettbedrägeri är vanligt.

Multivitaminer och hjärtsjukdomar

Hjärtsjukdomar är den ledande dödsorsaken i hela världen (5).

Många tror att att ta multivitaminer kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, men bevisen är blandade.

Vissa studier tyder på att multivitaminer är korrelerade till en minskad risk för hjärtattacker och död, medan andra inte visar några effekter (6, 7, 8, 9).

Under mer än ett decennium undersökte läkarnas hälsoundersökning II effekterna av daglig multivitaminanvändning hos över 14 000 medelålders manliga läkare.

Det hittade inga minskningar i hjärtattacker, stroke eller dödlighet (10).

En nyare studie avslöjade att bland kvinnor - men inte män - som tog en multivitamin under minst 3 år var kopplade till en 35% lägre risk att dö av hjärtsjukdomar (11).

SAMMANFATTNING Flera observationsstudier indikerar att personer som tar multivitaminer har en lägre risk för hjärtsjukdom. Flera andra har dock inte hittat någon koppling. Sammantaget är bevisen blandade.

Multivitaminer och cancer

Beviset angående användning av multivitamin och cancerrisk är också blandat.

Vissa studier antyder ingen effekt på cancerrisk, medan andra kopplar multivitaminanvändning till ökad cancerrisk (6, 8, 12, 13).

En översikt granskade 5 randomiserade, kontrollerade studier hos 47 289 personer. Det hittade en 31% lägre risk för cancer hos män som tog multivitaminer men ingen effekt hos kvinnor (14).

Två observationsstudier, en inklusive kvinnor och den andra inklusive män, bandde långvarig multivitaminanvändning till en minskad risk för koloncancer (15, 16).

Läkarnas hälsostudie II konstaterade att långvarig, daglig multivitaminanvändning minskade risken för cancer hos män utan cancerhistoria. Fortfarande hade det ingen effekt på dödsrisken under studieperioden (17).

SAMMANFATTNING Vissa studier kopplar multivitaminanvändning till en minskad risk för cancer, medan andra inte har någon nytta - och vissa påstår till och med en ökad risk.

Har multivitaminer några andra hälsofördelar?

Multivitaminer har studerats för flera andra ändamål, inklusive hjärnfunktion och ögons hälsa.

Hjärnfunktion

Flera studier har funnit att multivitaminer kan förbättra minnet hos äldre vuxna (18, 19, 20).

Dessa tillskott kan också förbättra humöret. Forskning visar inte bara kopplingar mellan dåligt humör och näringsbrister utan också mellan multivitaminer och bättre humör eller minskat depression symptom (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Andra studier avslöjar emellertid inga humörförändringar (27).

Ögonhälsa

Åldersrelaterad makuladegeneration är en ledande orsak till blindhet över hela världen (28).

En studie fann att antioxidanter och vitaminer och mineraler kan bromsa dess utveckling. Inget bevis tyder dock på att dessa föreningar förhindrar sjukdomen i första hand (29, 30).

Samtidigt tyder vissa bevis på att multivitaminer kan minska risken för grå starr, en annan mycket vanlig ögonsjukdom (31).

SAMMANFATTNING Multivitaminer kan förbättra minnet och humöret. Dessutom kan antioxidant-vitaminer och mineraler hjälpa till att bromsa utvecklingen av sjukdomar som orsakar blindhet.

Multivitaminer kan vara skadliga i vissa fall

Dosering är en viktig faktor att tänka på när man tar multivitaminer.

Även om höga doser av vissa vitaminer och mineraler är bra, kan stora mängder andra vara allvarligt skadliga.

Den lämpliga doseringen beror ofta på löslighet, för vilka vitaminer kategoriseras i två grupper:

• Vattenlösliga. Din kropp utvisar överskott av dessa vitaminer.
• Fettlöslig. Eftersom din kropp inte har något enkelt sätt att bli av med dessa kan överskjutande mängder ackumuleras under långa tidsperioder.

Fettlösliga vitaminer inkluderar A, D, E och K. Medan vitamin E och K är relativt icke-toxiska, kan vitamin A och D ha toxiska effekter om de är överkonsumerade.

Gravida kvinnor måste vara särskilt försiktiga med sitt A-vitaminintag, eftersom överskottsmängder har kopplats till fosterskador (32).

D-vitamin toxicitet är extremt sällsynt och kommer osannolikt att utvecklas genom användning av multivitamin. Emellertid är vitamin A-toxicitet vanligare (33, 34, 35).

Om du tar multivitaminer och äter mycket näringsbeständiga livsmedel, kan du enkelt överskrida det rekommenderade dagliga intaget av många näringsämnen.

Rökare bör undvika multivitaminer med stora mängder betakaroten eller A-vitamin, eftersom dessa näringsämnen kan öka din risk för lungcancer (36).

Mineraler kan också vara skadliga i höga doser. Till exempel kan för mycket järn vara farligt för människor som inte behöver det (37, 38).

En annan risk är felaktig produktion, vilket kan leda till att multivitaminer har mycket större mängder näringsämnen än avsedda (39).

SAMMANFATTNING Att komplettera med stora doser av vissa näringsämnen kan ha skadliga effekter. Det är mer troligt att detta inträffar om du tar en multivitamin med hög styrka ovanpå en näringstät diet.

Vem ska ta en multivitamin?

Multivitaminer passar inte alla och kan till och med skada vissa individer.

Vissa populationer kan dock dra nytta av multivitaminer, inklusive:

• Äldre vuxna. Absorptionen av vitamin B12 minskar med åldern. Äldre vuxna kan också behöva mer kalcium och D-vitamin (40, 41).
• Veganer och vegetarianer. Eftersom vitamin B12 endast finns i animaliska livsmedel, har du en högre risk om du följer en växtbaserad diet. Du kanske också saknar kalcium, zink, järn, vitamin D och omega-3-fettsyror (42, 43).
• Gravida och ammande kvinnor. Dessa kvinnor bör konsultera sin vårdgivare, eftersom vissa näringsämnen är bra och andra skadliga. Exempelvis kan överskott av vitamin A orsaka födelsedefekter (32).

Andra personer som kan dra nytta av multivitaminer inkluderar de som har genomgått viktminskningskirurgi, går på kalorifattiga dieter, har en dålig aptit eller får inte tillräckligt med näringsämnen från maten ensam.

SAMMANFATTNING Vissa individer, inklusive äldre vuxna, vegetarianer och veganer och gravida eller ammande kvinnor, kan behöva högre mängder av vissa vitaminer eller mineraler.

Poängen

Multivitaminer är inte en biljett till optimal hälsa.

Beviset på att de förbättrar hälsan för de flesta är faktiskt svaga och inkonsekventa. I vissa fall kan de till och med orsaka skada.

Om du har en näringsbrist är det bäst att komplettera med det specifika näringsämnet. Multivitaminer förpackar många näringsämnen, de flesta som du inte behöver.

Dessutom bör du inte ta en multivitamin för att fixa en dålig kost. Att äta en balanserad diet med färska, hela livsmedel är mycket mer benägna att säkerställa god hälsa på lång sikt.