Fungerar kaloriräkning? En kritisk blick

Innehåll

• Vad är en kalori?
• Hur använder din kropp kalorier?
• Grundläggande ämnesomsättning
• Matsmältning
• Fysisk aktivitet
• Du behöver ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt
• Inte alla kalorier skapas lika
• Varför det kan verka som kalorier spelar ingen roll för viktminskning
• Människor är dåliga på att uppskatta vad de äter
• Lågkolhydratdieter innehåller mer protein och fett
• Studier mäter ofta viktminskning snarare än fettförlust
• Studier som kontrollerar för dessa tre faktorer sätter myten till vila
• Varför räkna kalorier i allmänhet fungerar
• De bästa sätten att hålla reda på vad du äter
• Poängen

Om du är förvirrad över huruvida kaloriräkning är effektiv eller inte, är du definitivt inte ensam.

Vissa insisterar på att räkna kalorier är användbart eftersom de tror att gå ner i vikt beror på konceptet med kalorier in kontra kalorier ut.

Andra tror att kaloriräkningen är föråldrad, inte fungerar och ofta lämnar människor tyngre än när de började. Båda sidor hävdar att deras idéer stöds av vetenskap, vilket bara gör saken mer förvirrande.

Denna artikel tar en kritisk titt på bevisen för att avgöra om det räknar kalorier.

Vad är en kalori?

En kalori definieras som den mängd värmeenergi som behövs för att höja temperaturen på ett gram vatten med 1 ° C.

Kalorier används normalt för att beskriva mängden energi din kropp får från det du äter och dricker.

Kalorier kan också användas för att beskriva mängden energi din kropp behöver för att utföra fysiska uppgifter inklusive:

• andas
• tänkande
• bibehålla din hjärtslag

Mängden energi som livsmedel tillhandahåller registreras normalt i tusentals kalorier eller kilokalorier (kcal).

Till exempel ger en morot generellt 25 000 kalorier eller 25 kcal. Å andra sidan, om du kör på löpbandet i 30 minuter kräver du vanligtvis att du använder 300 000 kalorier eller 300 kcal.

Men eftersom "kilokalorier" är ett besvärligt ord att använda, använder människor ofta termen "kalorier ” istället.

I denna artikel används den vanliga termen "kalori" för att beskriva kilokalorier (kcal).

Kalorier används för att beskriva energin din kropp får från mat eller använder på olika aktiviteter.

Hur använder din kropp kalorier?

Om du undrar varför kalorier spelar roll, här är en snabb översikt över hur din kropp använder dem.

Det börjar med vad du äter. Mat är där din kropp får de kalorier den behöver för att fungera.

Under matsmältningen bryter din kropp ner maten du äter i mindre enheter.

Dessa underenheter kan antingen användas för att bygga dina egna vävnader eller för att förse din kropp med den energi den behöver för att möta dess omedelbara behov.

Mängden energi din kropp får från underenheterna beror på var de kommer ifrån:

• Kolhydrater: 4 kalorier per gram
• Protein: 4 kalorier per gram
• Fett: 9 kalorier per gram
• Alkohol: 7 kalorier per gram

Din kropp använder kalorierna som produceras genom att metabolisera dessa näringsämnen för att driva tre huvudprocesser, som listas nedan (,).

Grundläggande ämnesomsättning

Din kropp kommer att använda de flesta kalorier för att utföra grundläggande funktioner, som att ge energi till dina:

• hjärna
• njurar
• lungor
• hjärta
• nervsystem

Mängden energi som krävs för att stödja dessa funktioner kallas din basala metaboliska hastighet (BMR). Det utgör den största andelen av dina totala dagliga energibehov ().

Matsmältning

Din kropp kommer att använda en del av de kalorier du konsumerar för att hjälpa dig att smälta och metabolisera maten du äter.

Detta kallas matens termiska effekt (TEF) och varierar beroende på maten du äter. Protein kräver till exempel lite mer energi för att smälta, medan fett kräver minst ().

Cirka 10–15% av kalorierna du får från en måltid kommer att användas för att stödja TEF ().

Fysisk aktivitet

Återstoden av kalorierna du får från livsmedel driver din fysiska aktivitet.

Detta inkluderar både dina vardagliga uppgifter och dina träningspass. Därför kan det totala antalet kalorier som behövs för att täcka denna kategori variera från dag till dag och person till person.

Din kropp får kalorier från maten du äter och använder dem för att bränna basal ämnesomsättning, matsmältning och fysisk aktivitet.

Du behöver ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt

När kroppens omedelbara energibehov uppfylls lagras överflödig energi för framtida användning.

En del av det lagras som glykogen i dina muskler, men de flesta lagras som fett.

Därför, om du äter mer kalorier än din kropp behöver, kommer du att gå upp i vikt, mestadels av fett (,,,,,).

Å andra sidan, om kalorierna du får från din kost är otillräckliga för att täcka dina omedelbara behov, tvingas din kropp att använda sina energilager för att kompensera.

Det är detta som får dig att gå ner i vikt, mestadels från ditt kroppsfett (,,,).

Detta kaloribalanskoncept har bevisats gång på gång och kvarstår om dina kalorier kommer från kolhydrater, fett eller protein (,, 14,, 16,,).

Inte alla kalorier skapas lika

Den till synes enkla frågan om kalorier från fett, protein och kolhydrater är olika är kontroversiell, eftersom det beror på hur du ser på det.

Precis som tum och pund är kalorier en måttenhet.

Därför, bara när det gäller viktminskning, förblir 100 kalorier 100 kalorier oavsett om de kommer från ett äpple eller en munk.

Men när det gäller hälsa skapas inte alla kalorier lika.

Det är viktigt att skilja mellan kvantitet och kvalitet. Även livsmedel som har samma mängd kalorier kan ha olika näringskvalitet och kan ha mycket olika effekter på din hälsa (,,).

Olika livsmedel tenderar att påverka din ämnesomsättning, hormonnivåer, hunger och aptit på olika sätt (, 23,).

Att äta till exempel 100 kalorier med munkar kanske inte minskar din hunger lika effektivt som att äta 100 kalorier från äpplen.

Därför kan en munk göra det mer sannolikt att du äter för mycket senare på dagen, vilket hindrar dig från att uppnå det kaloriunderskott som behövs för viktminskning.

Om du bara tittar på om du går ner i vikt är en kalori en kalori och du måste konsumera färre kalorier än du bränner. Men när det gäller hälsa skapas inte alla kalorier lika.

Varför det kan verka som kalorier spelar ingen roll för viktminskning

Biologiskt sett behövs alltid ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Det finns ingen väg runt det.

Men många hävdar att när du försöker gå ner i vikt, Vad du äter är viktigare än hur mycket du äter.

Detta påstående drivs i allmänhet av studier där deltagare på lågkolhydratdieter tycktes gå ner i vikt än de på högkolhydratdiet, trots att de äter så många eller ännu mer totala kalorier (,,,).

Vid första anblicken verkar dessa studier tyder på att kaloriförlust inte behövs för viktminskning. De används ofta som bevis på att kaloriräkning är värdelös.

Detta är dock en dålig tolkning av bevisen av följande tre skäl.

Människor är dåliga på att uppskatta vad de äter

Många studier förlitar sig på deltagandedagböcker snarare än direkta mätningar för att bestämma hur många kalorier de äter eller bränner genom fysisk aktivitet.

Tyvärr är mat- och aktivitetstidskrifter ökända för att vara mycket felaktiga.

Faktum är att studier rapporterar att deltagare i allmänhet underskattar hur mycket de äter med upp till 45% och kan underrapportera sitt kaloriintag med så mycket som 2000 kalorier per dag.

På samma sätt tenderar människor att överskatta hur mycket de rör sig med upp till 51%. Detta gäller även i fall där deltagarna får betalt för att vara korrekta (29, 30,,,).

Även dietister saknar brist när de ombeds att rapportera sitt kaloriintag exakt, men i mindre utsträckning än icke-näringslivspersonal ().

Lågkolhydratdieter innehåller mer protein och fett

Lågkolhydratdieter är som standard högre i protein och fett, vilket kan få dig att känna dig fylligare.

Detta hjälper till att minska hunger och aptit och kan få deltagare på lågkolhydratdiet att äta färre totala kalorier per dag (,,,).

Protein kräver också lite mer energi att smälta än kolhydrater och fett, vilket kan bidra till det energiunderskott som behövs för viktminskning, åtminstone i viss utsträckning ().

Emellertid kommer det något högre antalet kalorier som förbränns under proteinsmältningen inte att göra någon signifikant skillnad för din viktminskning (14,,).

Studier mäter ofta viktminskning snarare än fettförlust

Många studier rapporterar bara den totala viktminskningen utan att specificera om denna vikt kommer från förlust av fett, muskler eller vatten.

Lågkolhydratdieter är kända för att minska kroppens kolhydratbutiker. Eftersom kolhydrater normalt lagras tillsammans med vatten i dina celler leder det oundvikligen till att viktminskning i kroppen minskar kroppens kolhydrater.

Detta kan få det att se ut som om lågkolhydratdieter hjälper deltagarna att förlora fett snabbare än de gör.

Studier som kontrollerar för dessa tre faktorer sätter myten till vila

För att verkligen lösa debatten om huruvida kalorier spelar roll för viktminskning, se bara på bevis från studier som kontrollerar för ovanstående tre faktorer.

Sådana studier visar konsekvent att viktminskning alltid är resultatet av att människor äter färre kalorier än de spenderar. Huruvida detta underskott kommer från att äta färre kolhydrater, protein eller fett gör ingen skillnad (,, 14,, 16,,).

Vissa faktorer hjälper till att förklara varför kalorier kan verka irrelevanta för viktminskning. Studier som kontrollerar dessa faktorer visar emellertid konsekvent att ett kaloriunderskott behövs.

Varför räkna kalorier i allmänhet fungerar

Att räkna kalorier är ett tidstestat sätt att gå ner i vikt.

Faktum är att många studier visar att registrering av matintag och fysisk aktivitet är mycket effektiva sätt att gå ner i vikt (,,,,,,).

En ny granskning rapporterar att viktminskningsprogram som innehåller kaloriräkning ledde till att deltagarna förlorade cirka 3 kilo (3,3 kg) mer än de som inte gjorde det. Det verkar som att ju mer konsekvent du spelar in, desto bättre (, 47,,).

En studie rapporterar till exempel att deltagare som övervakade allt de åt i 12 veckor förlorade dubbelt så mycket vikt som de som övervakade mindre ofta.

Som jämförelse ökade de som inte övervakade alls faktiskt (47).

Det finns tre skäl till varför kaloriräkning fungerar:

1. Att spåra dina kalorier kan hjälpa dig att identifiera vilka ätmönster du behöver ändra för att framgångsrikt gå ner i vikt ().
2. Trots sin brist på precision kan spårning av vad du äter ge dig en ungefärlig baslinje att arbeta från och jämföra med när du försöker minska det totala antalet kalorier du äter per dag.
3. Slutligen kan du hålla koll på vad du äter hjälpa dig att övervaka ditt beteende. Detta kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig för de dagliga valen du gör och motivera dig att fortsätta utvecklas mot dina mål.

Med det sagt är det viktigt att notera att kaloriräkning inte är ett krav för viktminskning (,,).

Det som verkligen betyder är din förmåga att skapa och upprätthålla det energiunderskott som behövs för att gå ner i vikt, även om du inte är aktivt medveten om hur underskottet uppnås.

Kaloriräkning är helt enkelt ett verktyg som vissa kan hitta användbara.

Att räkna kalorier kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att ge dig en översikt över vad du äter varje dag. Detta kan hjälpa dig att identifiera ätmönster att modifiera och hålla dig på rätt spår för att nå dina mål.

De bästa sätten att hålla reda på vad du äter

Om du är intresserad av att räkna kalorier finns det flera sätt att göra det.

Allt handlar om att spela in vad du äter, antingen på papper, online eller i en mobilapp.

Enligt studier spelar ingen roll den metod du väljer, så det är mest effektivt att välja den du personligen föredrar (,).

Här är fem av de bästa webbplatserna och apparna för kaloriräkning online.

Du kan motverka något av din naturliga tendens att felaktigt uppskatta hur många kalorier du äter genom att använda skalor och mätkoppar. Dessa kan hjälpa dig att mäta matportionerna mer exakt.

Du kanske också vill försöka använda följande visuella riktlinjer för att uppskatta dina delstorlekar. De är mindre exakta, men användbara om du har begränsad tillgång till en skala eller måttkoppar:

• 1 kopp: en baseboll eller din stängda knytnäve
• 4 uns (120 gram): en checkhäfte eller storleken och tjockleken på din hand, inklusive fingrarna
• 3 uns (90 gram): en kortlek eller storleken och tjockleken på din handflata minus fingrarna
• 1,5 gram (45 gram): ett läppstift eller tummen
• 1 tesked (5 ml): din fingertopp
• 1 msk (15 ml): tre fingertoppar

Slutligen är det värt att nämna att räkna kalorier bara gör att du kan utvärdera din kost från en kvantitet perspektiv. Det säger väldigt lite om kvalitetav vad du äter.

När det gäller hälsa påverkar 100 kalorier från äpplen din hälsa annorlunda än 100 kalorier från munkar.

Undvik därför att välja mat enbart baserat på kaloriinnehållet. Se till att du också överväger deras vitamin- och mineralinnehåll. Du kan göra det genom att gynna hela, minimalt bearbetade livsmedel.

För att räkna dina kalorier mest exakt, använd en matdagbok kombinerad med skalor eller mätkoppar.

Poängen

Det enda sättet att gå ner i vikt är att äta färre kalorier än du bränner.

Vissa människor kan göra detta utan att faktiskt räkna kalorier. Andra tycker att räkna kalorier är ett effektivt sätt att medvetet skapa och bibehålla detta underskott.

De som är intresserade av att prova kaloriräkning bör komma ihåg att inte alla kalorier är desamma.

Se därför till att bygga din meny kring minimalt bearbetade, näringsrika livsmedel och basera inte dina livsmedelsval på enbart kalorier.