Fråga dietläkaren: Kolhydratladdning

Innehåll

• Recension för

F: Ska jag äta mycket kolhydrater före ett halv- eller helmaraton?

A: Att ladda upp kolhydrater före en uthållighetshändelse är en populär strategi som tänkt öka prestanda. Eftersom kolhydratladdning tillfälligt ökar mängden socker du kan lagra i dina muskler, är teorin att ju mer energi som lagras, desto mer kommer du att kunna träna. Det är som att om du har en större bensintank så kommer du att kunna köra längre, eller hur? Två metoder i synnerhet-en traditionell binge (tre till sex dagar före ett lopp) och en 24-timmars binge-har visat sig öka mängden energi som lagras i dina muskler. Med en traditionell binge visar forskning att du nästan kan dubbel mängden kolhydrater som lagras i dina muskler genom att manipulera ditt intag så här:

• Söndag till tisdag: Konsumera 50 procent av dina kalorier från kolhydrater

• Onsdag till fredag: Konsumera 70 procent av dina kalorier från kolhydrater med 20 minuters träning med låg intensitet (träna inte fredag)

• Lördag: Race Day

24-timmars tillvägagångssätt kan öka dina muskelglykogenlagrar med 90 procent. (Detta innebär att äta 4,5 gram kolhydrater per pund av din kroppsvikt dagen före ett lopp och välja höga glykemiska källor av kolhydrater-vitt ris, raffinerade spannmål, sportdrycker och riskakor.) Även om detta tillvägagångssätt är forskningsvaliderat, Jag rekommenderar det inte. Att drastiskt öka ditt kolhydratintag kan leda till uppblåsthet och obehag i matsmältningen, tack vare högre fiberintag än vanligt. Om du följer detta tillvägagångssätt, tillsätt lågfibrer och raffinerade kolhydrater till din behandling för att undvika överkonsumtion av fiber. (Njut av vitt ris, potatis och vanlig pasta.) Kombinera också dina kolhydrater med protein och en skvätt fett (olivolja, avokadoolja eller smör) för att sakta ner kolhydrater från magen och hjälpa till att dämpa blod sockertoppar.

Slutsatsen: På tävlingsdagen vill du känna dig som bäst. Och om kolhydratladdning gör dig trög, finns det inget sätt att du kommer att springa ditt bästa. Så innan du kokar en hel låda med penne, ställ dig själv dessa tre frågor.

Tränar du i 90 minuter eller mindre?

Det tar din kropp cirka 90 minuter att använda en majoritet av dess glykogenlager (om du är i bra form kan den här tidsramen vara längre, eftersom din kropp kommer att bli bättre på att använda fett som bränsle). Tränar du mindre än 90 minuter? Carb-loading kommer inte att göra någon nytta-precis som det spelar ingen roll om du har en hel eller halv tank med gas för en snabb resa runt hörnet för att köra ett ärende.

Har du tillgång till bränsle när du tränar?

Med sportdryckers och gelers popularitet och tillgänglighet är det lätt att fylla på sig själv under ett lopp. Detta gör kolhydratbelastning irrelevant. Om du kan ta en sportdryck eller gel varje 60 till 90 minuter kommer du ständigt att tanka dina muskler och riskerar därför inte att använda lagrad energi.

Äter du tillräckligt?

Forskning visar att män och kvinnor inte alltid får liknande fördelar av kolhydratbelastning. En studie visade att när båda könen genomgick samma laddningsprotokoll upplevde män en ökning av muskelglykogen med 45 procent medan kvinnor inte hade någon ökning. Dessa skillnader antas bero på hormonella skillnader, specifikt östrogenrelaterade. Du kanske kan övervinna dem (och skörda samma fördelar!) Genom att öka ditt totala kaloriintag med 30 till 35 procent under laddningsperioden. Om du för närvarande konsumerar 1 700 kalorier per dag, skulle du behöva komma till 2 200 kalorier per dag under laddningsdagar.

Recension för