Hjälper träning dig att gå ner i vikt? Den överraskande sanningen

Innehåll

• Motion har kraftfulla hälsofördelar
• Tänk fettförlust, inte viktminskning
• Cardio hjälper dig att bränna kalorier och kroppsfett
• Lyftande vikter hjälper dig att bränna fler kalorier dygnet runt
• Människor som tränar ibland äter mer
• Motion kan öka hungernivåerna
• Träning kan påverka aptitreglerande hormoner
• Effekter på aptit kan variera från individ
• Hjälper träning dig att gå ner i vikt?
• Människor som går ner i vikt och håller bort det tenderar att träna mycket
• En hälsosam kost är också viktigt

För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du konsumerar.

Motion kan hjälpa dig att uppnå detta genom att förbränna lite extra kalorier.

Men vissa människor hävdar att motion inte är effektiv för viktminskning på egen hand.

Det kan bero på att träning ökar hungern hos vissa människor, vilket får dem att äta mer kalorier än de brände under träningen.

Är träning verkligen bra för viktminskning? Denna artikel tar en titt på bevisen.

Motion har kraftfulla hälsofördelar

Träning är riktigt bra för din hälsa ().

Det kan sänka risken för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, fetma, benskörhet och vissa cancerformer (,,,,,,,,,).

Faktum är att personer som tränar regelbundet tros ha upp till 50% lägre risk att dö av många av dessa sjukdomar ().

Träning är också otroligt bra för din mentala hälsa, och det kan hjälpa dig att hantera stress och varva ner ().

Tänk på detta när du överväger effekterna av träning. Även om det inte är effektivt för viktminskning, har det fortfarande andra fördelar som är lika viktiga (om inte mer).

Motion handlar om mycket mer än bara viktminskning. Det har olika kraftfulla fördelar för din kropp och hjärna.

Tänk fettförlust, inte viktminskning

Träning rekommenderas ofta för vikt förlust, men människor borde verkligen sikta på fett förlust ().

Om du helt enkelt minskar ditt kaloriintag för att gå ner i vikt utan att träna kommer du antagligen att förlora muskler såväl som fett ().

I själva verket har man uppskattat att när människor går ner i vikt är ungefär en fjärdedel av vikten de går ner i muskler ().

När du minskar kalorierna tvingas din kropp att hitta andra bränslekällor. Tyvärr betyder det att du bränner muskelprotein tillsammans med dina fettbutiker ().

Att inkludera en träningsplan tillsammans med din kost kan minska mängden muskler du tappar (,,).

Detta är också viktigt eftersom muskler är mer metaboliskt aktiva än fett.

Att förhindra muskelförlust kan hjälpa till att motverka minskningen av ämnesomsättningen som uppstår när du går ner i vikt, vilket gör det svårare att gå ner i vikt och hålla bort det ().

Dessutom verkar de flesta av fördelarna med träning komma från förbättringar i kroppssammansättning, övergripande kondition och metabolisk hälsa, inte bara viktminskning ().

Även om du inte går ner i vikt kan du fortfarande gå ner fett och bygga muskler istället.

Av den anledningen kan det vara bra att mäta din midjestorlek och kroppsfettprocent från tid till annan. Skalan berättar inte hela historien.

När du går ner i vikt vill du maximera fettförlusten samtidigt som du minskar muskelförlusten. Det är möjligt att förlora kroppsfett utan att gå ner i vikt på skalan.

Cardio hjälper dig att bränna kalorier och kroppsfett

En av de mest populära typerna av träning för viktminskning är aerob träning, även känd som cardio. Exempel är promenader, löpning, cykling och simning.

Aerob träning har inte någon större effekt på din muskelmassa, åtminstone inte jämfört med tyngdlyftning. Det är dock mycket effektivt för att bränna kalorier.

En nyligen genomförd tiomånadersstudie undersökte hur kardio påverkade 141 överviktiga eller överviktiga personer. De delades upp i tre grupper och fick inte veta att de skulle minska kaloriintaget ():

• Grupp 1: Bränn 400 kalorier genom att göra cardio, 5 dagar i veckan
• Grupp 2: Bränn 600 kalorier genom att göra cardio, 5 dagar i veckan
• Grupp 3: Ingen träning

Grupp 1-deltagare förlorade 4,3% av sin kroppsvikt, medan de i grupp 2 tappade lite mer med 5,7%. Kontrollgruppen, som inte tränade, fick faktiskt 0,5%.

Andra studier visar också att hjärt kan hjälpa dig att bränna fett, särskilt det farliga magfettet som ökar risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (,,).

Därför är det troligt att du lägger till kardio i din livsstil som hjälper dig att hantera din vikt och förbättra din metaboliska hälsa. Kompensera bara inte för träningen genom att äta mer kalorier istället.

Att göra aerob träning regelbundet kan öka antalet kalorier du bränner och hjälpa dig att förlora kroppsfett.

Lyftande vikter hjälper dig att bränna fler kalorier dygnet runt

All fysisk aktivitet kan hjälpa dig att bränna kalorier.

Motståndsträning - som tyngdlyftning - har dock fördelar som går utöver det.

Motståndsträning hjälper till att öka styrkan, tonen och mängden muskler du har.

Detta är viktigt för långvarig hälsa, eftersom inaktiva vuxna tappar mellan 3–8% av sin muskelmassa per decennium ().

Högre mängder muskler ökar också din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna mer kalorier dygnet runt - även i vila (,,).

Detta hjälper också till att förhindra minskning av ämnesomsättningen som kan inträffa tillsammans med viktminskning.

En studie av 48 överviktiga kvinnor på en diet med mycket lågt kaloriinnehåll visade att de som följde ett tyngdlyftningsprogram behöll sin muskelmassa, ämnesomsättning och styrka, även om de gick ner i vikt ().

Kvinnor som inte lyfte vikter gick också ner i vikt, men de förlorade också mer muskelmassa och upplevde en minskning av ämnesomsättningen ().

På grund av detta är det verkligen ett viktigt komplement till en effektiv långsiktig viktminskningsplan att göra någon form av motståndsträning. Det gör det lättare att hålla ner vikten, vilket faktiskt är mycket svårare än att tappa det i första hand.

Att lyfta vikter hjälper till att upprätthålla och bygga muskler, och det förhindrar att din ämnesomsättning saktar ner när du förlorar fett.

Människor som tränar ibland äter mer

Ett av de största problemen med träning och viktminskning är att träning inte bara påverkar "kalorier" -sidan av energibalansekvationen.

Det kan också påverka aptiten och hungernivåerna, vilket kan få dig att äta mer kalorier.

Motion kan öka hungernivåerna

Ett av de viktigaste klagomålen om träning är att det kan göra dig hungrig och få dig att äta mer.

Det har också föreslagits att träning kan få dig att överskatta antalet kalorier du har bränt och "belöna" dig själv med mat. Detta kan förhindra viktminskning och till och med leda till viktökning (,).

Även om det inte gäller alla, visar studier det några människor äter mer efter träning, vilket kan förhindra att de går ner i vikt (,,).

Träning kan påverka aptitreglerande hormoner

Fysisk aktivitet kan påverka hormonet ghrelin. Ghrelin är också känt som "hungerhormonet" på grund av hur det driver din aptit.

Intressant nog visar studier att aptiten undertrycks efter intensiv träning. Detta kallas "anorexiövning" och verkar vara bunden till en minskning av ghrelin.

Ghrelinnivåerna går dock tillbaka till normala efter ungefär en halvtimme.

Så även om det finns en koppling mellan aptit och ghrelin verkar det inte påverka hur mycket du faktiskt äter ().

Effekter på aptit kan variera från individ

Studier av kaloriintag efter träning är blandade. Det är nu erkänt att både aptit och matintag efter träning kan variera mellan människor (,,,,).

Till exempel har kvinnor visat sig vara hungrigare efter träning än män, och smalare människor kan bli mindre hungriga än överviktiga ((,,,,).

Hur träning påverkar aptiten och matintaget varierar mellan individer. Vissa människor kan bli mer hungriga och äta mer, vilket kan förhindra viktminskning.

Hjälper träning dig att gå ner i vikt?

Effekterna av träning på viktminskning eller vinst varierar från person till person ().

Även om de flesta som tränar kommer att gå ner i vikt på lång sikt, tycker vissa att deras vikt förblir stabil och några människor kommer till och med att gå upp i vikt ().

Men några av dem som går upp i vikt får faktiskt muskler, inte fett.

Allt som sägs, när du jämför kost och motion, ändras din diet tenderar att vara effektivare för viktminskning än motion (,).

Men den mest effektiva strategin innebär både kost och motion ().

Kroppens svar på träning varierar mellan individer. Vissa människor går ner i vikt, andra behåller sin vikt och några människor kan till och med gå upp i vikt.

Människor som går ner i vikt och håller bort det tenderar att träna mycket

Att hålla ner vikten när du har tappat är svårt.

Faktum är att vissa studier visar att 85% av dem som går på en viktminskningsdiet inte kan hålla ner vikten ().

Intressant är att studier har gjorts på människor som har gått ner i vikt och hållit bort det i flera år. Dessa människor tränar mycket, upp till en timme per dag ().

Det är bäst att hitta en typ av fysisk aktivitet du tycker om och som enkelt passar in i din livsstil. På så sätt har du större chans att hålla det uppe.

Människor som framgångsrikt har gått ner i vikt och hållit bort det tenderar att träna mycket, upp till en timme per dag.

En hälsosam kost är också viktigt

Träning kan förbättra din hälsa och hjälpa dig gå ner i vikt, men att äta en hälsosam kost är också helt avgörande.

Du kan inte överträffa en dålig diet.