Omvända flugor är den övning du behöver för att förbättra din hållning

Innehåll

• Omvända flugfördelar och variationer
• Hur man gör en omvänd fluga
• Recension för

Du vet förmodligen redan att din livsstil med skrivbordstroll inte är magisk för din hälsa. (Hör med alla "sitting is the new smoking" och "tech neck" kommentarer just nu.)

Medan du kan dyka upp med ett stående skrivbord eller ta promenader, är det inte mycket du kan göra åt det faktum att du sannolikt behöver dina fingrar på ett tangentbord (och/eller smartphone) under många timmar på dagen. Vad du kan göra är dock att införliva förebyggande övningar i din rutin för att bekämpa all den skrivbordskroppen ~ bleh ~. Och det är där backflugan (även kallad backfluga, demonstrerad här av NYC-baserade tränaren Rachel Mariotti) kommer in.

Omvända flugfördelar och variationer

"Vi är ett mycket främre dominerande samhälle eftersom vi sitter så mycket av vår dag", säger Joey Thurman, fitness- och näringsexpert och författare till 365 hälso- och träningshack som kan rädda ditt live. Och allt det där framåtböjandet kommer att leda till dålig hållning. Omvänd fluga, däremot, tränar den bakre delen av vår kropp, vilket hjälper dig att behålla bättre hållning. "När du stärker de bakre musklerna, som i denna övning, hjälper det inte bara dig se bättre och forma din kropp men också rädda dina ryggproblem på vägen. "Att göra omvända flugor kommer att rikta in dig på dina bakre delar (bakre axlar) såväl som dina romboider, trapezius och latissimus dorsi (rygg) muskler.

Inte bara kommer omvända flugor att hjälpa till att balansera dina dagliga uppgifter framåt, utan de hjälper till att motverka många andra främre fokuserade träningsrörelser. Till exempel, axelpressar, armhävningar och bänkpress fungerar alla på framsidan av din kropp. Att göra backflugor tillsammans med alla dessa andra övningar hjälper till att hålla allt i balans. (Se: 8 övningar för att fixa vanliga kroppsobalanser)

För att skala ner, eller om den stående versionen av övningen gör ont i nedre delen av ryggen, försök att ligga benägen (med framsidan nedåt) på en bänk eller träningsboll, säger Thurman. "Detta tar bort alla gissningar ur rörelsen och begränsar skador. Det engagerar också musklerna bättre." Du kan också prova backflugor med ett motståndsband, kabelmaskin eller en specialiserad backflugemaskin. Kom ihåg: Den här övningen handlar om att rikta in sig på korrekt muskler, kontra att driva igenom det (som, säg, en burpee). Börja med små vikter och få rörelsen rätt innan du oroar dig för att gå till fler pund.

Hur man gör en omvänd fluga

A. Stå med fötterna höftbredd isär och knäna mjuka, håll en lätt hantel i varje hand vid sidorna. Gångjärn vid höfterna med mjuka knän, platt rygg och neutral nacke, lutande bålen framåt ca 45 grader. Låt händerna hänga direkt under axlarna, handflatorna vända inåt för att starta.

B. Håll kärnan i ingrepp och bibehåll en liten böj i armbågarna, andas ut och lyft hantlarna i sidled i en bred välvningsrörelse tills de når axelhöjd. Fokusera på att pressa ihop axelbladen.

C. Pausa överst, andas sedan in och sänk långsamt hantlarna för att återgå till utgångsläget.

Omvänd flugformstips

• Sväng inte eller använd momentum för att få upp vikterna. Rör dig istället i en långsam och kontrollerad rörelse på väg upp och ner.
• Håll ryggen rak (neutral) under hela rörelsen. Att runda ryggen kommer att belasta ländryggen för mycket (nedre ryggen).

Recension för