Fördelarna med dynamisk stretching och hur man kommer igång

Innehåll

• Vad är dynamisk stretching?
• Dynamisk kontra statisk stretching
• När man ska använda dynamisk stretching
• Dynamiska sträckor för uppvärmning
• Höftcirklar
• Lunge med en twist
• Armcirklar
• När du ska värma upp innan din uppvärmning
• Dynamiska stretch för löpare
• Stora armcirklar
• Benpendel
• Jogga till fyrhjulsträcka
• Dynamiska sträckor för överkroppen
• Arm svänger
• Ryggradsrotationer
• Kan du använda dynamisk stretch för att kyla ner?
• Är dynamiska sträckor säkra?
• Avhämtningen

Vad är dynamisk stretching?

Dynamiska sträckor är aktiva rörelser där leder och muskler går igenom ett fullständigt rörelserikt. De kan användas för att värma upp kroppen innan du tränar.

Dynamiska sträckor kan vara funktionella och härma rörelsen för den aktivitet eller idrott du ska utöva. Till exempel kan en simmare cirkla om sina armar innan han går i vattnet.

Dynamiska sträckor kan också vara en serie rörelser för att få kroppen att röra sig före någon typ av träning. Några exempel inkluderar trunkvridningar, gåande lungor eller svängar i benen mot en vägg.

Dynamisk kontra statisk stretching

Dynamiska sträckor är annorlunda än statiska sträckor.

Dynamiska sträckor är avsedda att få kroppen att röra sig. Sträckorna hålls inte längre. Dynamiska sträckor inkluderar rörelse, såsom lungor med en torso vridning.

Statiska sträckor, å andra sidan, är där musklerna förlängs och hålls under en tid. Några exempel på statiska sträckor inkluderar en triceps-stretch eller fjärilssträckan.

När man ska använda dynamisk stretching

Dynamisk stretching kan användas innan en träningsrutin börjar. Det kan hjälpa till att värma upp kroppen eller få musklerna att röra sig och vara redo att arbeta. Några exempel som kan dra nytta av dynamiska sträckor inkluderar:

• Innan sport eller friidrott. Studier visar att dynamiska sträckor kan vara fördelaktiga för idrottare som kommer att springa eller hoppa, inklusive basketspelare, fotbollsspelare och sprinters.
• Innan tyngdlyftning. Enligt forskning kan dynamisk stretching hjälpa till med benförlängningskraft och förbättra prestanda, jämfört med statisk stretching eller ingen sträckning.
• Innan konditionsträning. Oavsett om du ska springa, i boot camp eller simma, kan dynamiska övningar få dina muskler att värmas upp och redo, vilket kan förbättra prestandan och minska risken för skador.

Dynamiska sträckor för uppvärmning

Dynamiska stretch är ett utmärkt sätt att värma upp innan du tränar. En provdynamisk sträckningsrutin kan involvera följande drag.

Höftcirklar

1. Stå på ett ben och håll fast vid en bänk eller vägg för stöd.
2. Sväng försiktigt ditt andra ben i små cirklar ut till sidan.
3. Utför 20 cirklar och byt sedan ben.
4. Arbeta upp till större cirklar när du blir mer flexibel.

Lunge med en twist

1. Slå framåt med höger ben, håll knäet direkt över vristen och förläng inte det längre än vristen.
2. Räcka över huvudet med din vänstra arm och böj överkroppen mot höger sida.
3. Ta tillbaka högerben för att återgå till ett upprättstående läge. Lunge framåt med vänster ben.
4. Upprepa fem gånger på varje ben.

Armcirklar

1. Stå med fötterna på axlarnas bredd och håll armarna ut mot sidan i axelhöjden.
2. Cirka långsamt runt dina armar, börja med små cirklar, arbeta upp till större cirklar. Utför 20 cirklar.
3. Vänd inriktningen på cirklarna och utför 20 till.

När du ska värma upp innan din uppvärmning

Om du har sittat eller känner dig väldigt stel kan du också börja med 5 till 10 minuter med lätt jogging eller cykling för att värma upp. Du kan också prova skumrullning innan du startar dina dynamiska sträckor för att släppa tätheten.

Dynamiska stretch för löpare

Löpare kan dra nytta av dynamiska sträckor som en uppvärmning. Några rekommenderade sträckor för löpare är nedan.

Stora armcirklar

1. Stå upprätt med armarna utsträckta till din sida.
2. Börja skapa stora cirklar.
3. Utför 5–10 reps med armarna svängande framåt.
4. Upprepa med armarna svängande bakåt.

Benpendel

1. Börja svänga ett ben fram och tillbaka medan du balanserar på det andra. Du kan hålla fast vid en vägg om det behövs.
2. Sväng framåt och bakåt 5–10 gånger.
3. Ta ner benet och upprepa med det andra benet och sväng 5–10 gånger.
4. Du kan sedan vända mot väggen och svänga benen från sida till sida om så önskas.

Jogga till fyrhjulsträcka

1. Börja med att jogga på plats i 2-3 sekunder.
2. Nå bakom ett ben för att ta tag i en fot för att sträcka ut fyrhjulet. Håll i 2-3 sekunder.
3. Börja jogga igen i 2-3 sekunder.
4. Upprepa stretch med det andra benet.
5. Upprepa 5–10 gånger.

Dynamiska sträckor för överkroppen

Dynamisk stretching kan vara effektiv innan du tränar överkroppen, till exempel före tyngdlyftning. Testa följande dynamiska sträckor.

Arm svänger

1. Stå framåt med armarna utsträckta i axelhöjden ute framför dig, med handflatorna nedåt.
2. Gå framåt när du svänger båda armarna åt höger, med din vänstra arm framför bröstet och din höger arm når ut till sidan. När du svänger armarna, kom ihåg att hålla överkroppen rakt och vrid bara axelrören.
3. Vänd svängningsriktningen till motsatt sida när du fortsätter att gå.
4. Upprepa 5 gånger på varje sida.

Ryggradsrotationer

1. Stå med fötterna på axlarnas bredd isär och ta med armarna ut mot sidan i axelhöjden.
2. Håll överkroppen stilla och börja långsamt rotera kroppen fram och tillbaka från höger till vänster.
3. Upprepa 5–10 gånger.

Kan du använda dynamisk stretch för att kyla ner?

Medan dynamisk sträckning är viktig för att värma upp, är det inte nödvändigt att utföra dynamiska sträckor som en kylning. Dynamiska sträckor ökar din kärntemperatur. Under en nedkylning är målet att sänka temperaturen.

Försök istället statiska sträckor som en quadriceps-sträcka, kobra-stretch eller hamstrings-stretch.

Är dynamiska sträckor säkra?

Utför aldrig dynamiska sträckor om du är skadad, såvida inte din läkare eller sjukgymnast rekommenderar dem.

Vuxna över 65 bör också ta hand om dynamiska sträckor. Statiska sträckor kan vara mer fördelaktiga.

Statisk stretching kan vara mer fördelaktigt för övningar som kräver flexibilitet, inklusive gymnastik, balett och yoga.

Avhämtningen

Nästa gång du tränar eller spelar sport kan du försöka lägga till dynamiska sträckor till din uppvärmning. Du kanske tycker att din kropp känns mer energisk, utsträckt och redo att driva dig genom ditt träningspass. Kom bara ihåg, kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.