Är äta sent på natten orsakar viktökning?

Innehåll

• Äta och din cirkadianska rytm
• Sena ätare tenderar att äta mer
• Att äta sent kan påverka matvalen
• Måltidstimering och frekvens
• Poängen

Många oroar sig för att gå upp i vikt när de äter senare än en viss tid.

Ett vanligt förslag är att inte äta efter kl. 20, men råd om att äta på natten är vilseledande.

I verkligheten, Vad du äter är mycket viktigare än när du äter.

Denna artikel skiljer fakta från fiktion när det gäller att äta sent på kvällen och viktökning.

Äta och din cirkadianska rytm

Tanken på att äta på natten får dig att gå upp i vikt kommer från djurstudier, vilket tyder på att kroppen kan använda förbrukade kalorier annorlunda förbi en viss tid på dagen.

Vissa forskare antar att äta på natten strider mot din dygnsrytm, som är den 24-timmarscykeln som säger din kropp när du ska sova, äta och vakna (1).

Enligt din døgnrytm är nattetid för att vila, inte äta.

Faktum är att flera djurstudier stöder denna teori. Möss som äter i motsats till deras dygnsrytm får betydligt större vikt än möss som bara äter under vakna timmar, även om de äter samma mängd mat (2, 3, 4).

Men inte alla studier på människor stöder denna uppfattning.

I själva verket indikerar studier på människor att det inte nödvändigtvis är tiden du äter, men hur mycket du äter som betyder något (5, 6).

Till exempel fann en studie på över 1600 barn ingen koppling mellan att äta middag efter klockan 8. och övervikt. I denna studie verkade sena ätare inte konsumera fler totala kalorier (7).

Men när forskare spårade matvanor hos 52 vuxna, fann de att de som åt över kl. konsumerade mer totalt kalorier än tidigare ätare. De extra kalorier som konsumeras av sena ätare kan leda till viktökning över tid (5, 6).

Sammantaget när ditt totala kaloriintag faller inom dina dagliga behov verkar viktökning inte bara ske på grund av att äta på natten.

Sammanfattning Även om flera djurstudier har kopplat äta på natten till ökad vikt, visar mänskliga studier att äta utöver ditt dagliga kaloribehov leder till viktökning, inte relaterat till vilken tid på dagen du äter.

Sena ätare tenderar att äta mer

En förklaring till sambandet mellan att äta på natten och viktökning är tendensen för sena ätare att äta mer kalorier totalt sett.

Oavsett tidpunkt, kommer att äta fler kalorier än du behöver leda till viktökning.

Till exempel forskare tittade på förhållandet mellan måltidsinställning och totalt kaloriintag hos 59 personer. Speciellt åt individer som åt närmare sin liggetid mer kalorier totalt sett än de som åt sin sista måltid tidigare (8).

En annan studie fann att personer som åt mellan kl. 11.00. och klockan 5 konsumerade cirka 500 fler kalorier per dag än de som begränsade sitt intag till dagtimmar. Med tiden fick den genomsnittliga nattätaren 10 kilo till (4,5 kilogram) (9).

Således kan äta på natten leda till viktökning endast om du äter ett överskott av kalorier.

Sammanfattning De som äter på natten tenderar att äta mer och konsumerar därför extra kalorier. Med tiden kan ett överskott av kalorier leda till viktökning.

Att äta sent kan påverka matvalen

Inte bara tenderar sena ätare att äta mer mat, de gör ofta också sämre matval.

På natten kan du vara mer benägna att välja ohälsosamma kaloritäta livsmedel. Det är livsmedel med lite näringsvärde, som chips, läsk och glass.

Det finns många möjliga orsaker till detta. För en, ätare av sent på kvällen kanske inte har lätt tillgång till hälsosam mat.

Människor som arbetar nattvakt är ett bra exempel på detta. Många studier tyder på att nattarbetare tenderar att äta på ohälsosamma livsmedel för bekvämlighet, eftersom det kan finnas brist på hälsosamma alternativ tillgängliga på arbetsplatsen på natten (5, 10, 11, 12).

Känslomässigt äta är en annan faktor som leder till sämre matval på natten. Det är viktigt att urskilja mellan verklig hunger och äta på grund av stress, ångest, tristess eller sorg (13).

Dessutom har trötthet kopplats till ökat matintag och en önskan efter högkalorifoder. Detta kan bero på hormonella förändringar som påverkar aptiten under sömnbrist (14, 15).

Återigen, när det gäller viktökning, är det du äter viktigare än när du äter. Om du äter inom dina dagliga kaloribehov kommer du inte att gå upp i vikt bara genom att äta på natten.

Om du verkligen är hungrig efter middagen kan du överväga att välja näringsbeständiga livsmedel och drycker. Dessa är lägre kalorifoder med högt näringsvärde.

Några bra alternativ inkluderar:

• Morot- och selleripinnar med hummus
• Äppelskivor med en liten del av ditt favoritmutssmör
• Vanligt luftpoppade popcorn
• En handfull frysta druvor

Sammanfattning Dåliga matval är mer troligt sent på natten när färre hälsosamma alternativ finns tillgängliga. Känslomässigt äta eller äta när man är trött kan också leda till dåliga matval. Välj näringsbeständiga livsmedel om du verkligen är hungrig efter middagen.

Måltidstimering och frekvens

Även om det totala antalet kalorier du äter är vad som i slutändan påverkar din vikt, visar forskning att det kan finnas sätt att reglera din aptit genom måltidsstimning och frekvens.

Exempelvis indikerar flera studier att äta en frukost med högre kalori kan hålla dig mer fylld längre och eventuellt förhindra överätning på natten (16, 17).

I en studie hade människor som äter en frukost med 600 kalorier lägre aptit och betydligt färre begär under dagen än de som ätde 300 kalorier till frukost. Speciellt begäret efter godis minskades (16).

Tänk på att frukost kanske inte är nödvändigt om du äter sent på natten - åtminstone inte vid traditionell tid. Följ dina hungerstecken och du kan komma att äta din första måltid senare än vanligt.

Du kanske också vill överväga att äta mindre måltider oftare. Vissa, men inte alla, studier tyder på att detta kan hjälpa dig att hantera din aptit och minska känslan av hunger under dagen (18, 19, 20).

Därför kan ändra din måltid och frekvens vara en strategi för att minska det totala kaloriintaget genom att hantera hunger.

Sammanfattning Appetit och begär kan hanteras genom att äta fler kalorier tidigare på dagen och genom att äta små och ofta måltider. Dessa strategier kan förhindra överätning på natten.

Poängen

Fysiologiskt räknas inte kalorier för mer på natten.

Du går inte upp i vikt genom att bara äta senare om du äter inom dina dagliga kaloribehov.

Studier visar fortfarande att nattätare vanligtvis gör sämre matval och äter fler kalorier, vilket kan leda till viktökning.

Om du är hungrig efter middagen, välj näringsbeständiga livsmedel och lågkaloridrycker.

Du kanske också vill överväga att äta en frukost med högre kalori eller ofta, små måltider under dagen för att hantera aptiten och avvärja sugen på sena kvällar.