Att äta rätt enkelt!

Innehåll

• Recension för

Lake Austin Spa Resort fitnessdirektör Lora Edwards, MS Ed, R.D., rekommenderar att man planerar måltidsplaner med hjälp av tabellen Smart Foods från Body for Life for Women (Rodale, 2005) av Pamela Peeke, M.D., M.P.H., en rådgivande styrelseledamot i Shape. Filosofin bakom detta program är att ha en blandning av protein, kolhydrater och nyttiga fetter i varje måltid så att du håller dig mätt.

För att skapa dina egna måltider, välj ett objekt var och en från grupperna A, B och C, och lägg till en extra portion nonstarchy -grönsaker från grupp B (som broccoli eller morötter) minst två gånger om dagen. Se till att du äter något var fjärde timme eller så.

Grupp A: Smarta proteiner

Ägg, ost och mjölk med låg fetthalt

Ost, lätt eller fettfri, 2 oz.

Mager yoghurt, 8 oz.

Hela ägget, 1

Äggvitor, 3 eller 4

Äggersättare, 1/3-1/2 koppar

Lågfett keso, kopp

Lågfett (1%) eller fettfri mjölk, 8 oz.

Fettfri ricottaost, 1/3 kopp

Fisk (4 oz.)

Havskatt

Kolja

Lax

Skaldjur (räkor, krabba, hummer)

Tonfisk

Kött eller fågel (3-4 oz.)

Kyckling- eller kalkonbröst utan skinn

Magert nötkött eller fläsk

Magert delikatesser, till exempel skinka

Sojamat/köttersättning

Sojakycklingbiff, 1

Sojaburgare, 1

Soja -korv, 1

Sojaost, 2 oz.

Sojamjölk, 8 oz.

Sojamuttrar, 1/4-1/3 koppar

Tofu, 4 oz.

Grupp B: Smarta kolhydrater

Grönsaker (1/2 kopp kokta eller 1 kopp råa)

Kronärtskocka

Sparris

Bönor

Broccoli

brysselkål

Kål

Morötter

Blomkål

Selleri

Majs (stärkelse)

Gurka

Gröna bönor

Grön peppar

Sallad

Svampar

Lök

Ärtor (stärkelse)

Potatis, söt (stärkelse)

Pumpa

Spenat

Squash

Tomat

Zucchini

Frukt (1 hel frukt eller 1 dl bär eller melonbitar)

Äpple

Bär (jordgubbar, blåbär)

Citrusfrukter (apelsin, grapefrukt)

Torkad frukt, 1/4 kopp

Vattenmelon, cantaloupe

Fullkorn

Fullkornsbröd, 1 skiva

Fullkornsbagel, pitabröd eller omslag, 1/2

Ångkokt brunt ris, 1/2 kopp kokt

Ångat vildris, 1/2 kopp kokt

Havregryn, 1/2 kopp kokta

Korn, 1/2 kopp kokt

Grupp C: Smarta fetter

Avokado, 1/4

Nötter: 15 mandlar, 20 jordnötter, 12 valnöthalvor (kan också räknas som smarta proteiner)

Olivolja, 1 msk

Rapsolja, 1 msk

Safflorolja, 1 matsked

Smarta mellanmål

1/2 portion av något smart protein och 1/2 portion av alla smarta kolhydrater

1 msk nötsmör på selleri eller på 1 skivat äpple

Vilken grönsak som helst utan stärkelse, när som helst

1/2 portion nötter blandad med 1/2 portion torkad frukt

1/2 fullkornsbagel och hummus

Skräpmat (eliminera eller äta sparsamt)

Bearbetade livsmedel: Vitt socker, vit pasta, kakor, chips, bakverk,

godis, läsk

Processat kött: Bologna, korv, korv

Fettrött rött kött, mejeriprodukter och ost (högt mättat fett)

All mat med transfetter

Recension för