5 galet effektiva övningar från mannen som tränar Khloé Kardashian

Innehåll

• 1. Marklyft
• 2. Släddrag
• 3. Boxning: Focus Mitts
• 4. Bulgarian Split Squats
• 5. Resisted Runs
• Recension för

Khloé Kardashian dominerar långsamt fitnesssfären för kändisar. Hon visar sitt träningspass A-spel på sociala medier, skrev boken om ett hälsosamt liv Strong ser bättre ut nakenoch landade omslaget på Form (se bakom kulisserna vid omslaget). Nu gör hon sitt nästa stora drag: Ikväll är det premiär för hennes nya reality-viktminskningsshow, Revenge Bodymed Khloé Kardashian. Uppdraget? Ändra människors liv till det bättre genom att hjälpa dem att komma i form-och ännu viktigare, må bra om sig själva.

Inte nog med att vi tog ett komplett träningspass från en av seriens tränare, Lacey Stone (få det tunga träningspasset här), men vi kom också ikapp Khloés tränare, Gunnar Peterson, för att stjäla några av hans hemligheter. Han delade sina fem favoritdrag för att tjäna upp till Khloé (och alla andra på hans tvättlista över kändisar).

1. Marklyft

Marklyft är den ultimata ryggbrännaren. Gör dem rätt, och du kan få en tonad och muskulös byte och hamstrings-men gör dem fel, och du ber om skada. Prova dem med en skivstång, hantlar eller en hex-stång (som Khloé i denna Insta), och gå vidare till dessa andra marklyftvarianter för att slå varje tum.

A. Stå med fötterna axelbredd från varandra bakom en laddad skivstång så att skenbenen vidrör stången.

B. Böj i knäna och höfterna för att ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp, händerna precis utanför benen och rak rygg. Håll halsen i linje med ryggraden. Haka i spärrarna för att låsa skulderbladen på plats.

C. Stå upp och skjut dina höfter framåt när du klämmer på glutes. Sänk till startpositionen och pausa innan du gör nästa rep.

Prova 3 uppsättningar med 8 till 12 reps, minska reps när du ökar vikten.

2. Släddrag

För just detta drag behöver du en viktsläde. Du kan dra den (som Khloé gjorde), skjuta den eller till och med dra den bakåt-valet är ditt. För ett mördande konditionsträningspass, blanda ihop det och spendera hela ditt träningspass. Här är stegen för att göra en bakåtgående slädedragning:

A. Vänd mot släden, dra kedjan eller repet spänd och luta dig bakåt. Fötterna är i en bred ställning med vikt i hälarna, kärnan är inkopplad och armarna är raka.

B. Ta korta snabba steg bakåt, rör dig så snabbt som möjligt, bygg upp fart medan du går.

Prova 4 set med 4 reps.

3. Boxning: Focus Mitts

Dags att få upp de här hertigarna. Om du verkligen arbetar mot en hämndkropp, är chansen stor att du har lite ilska att bränna. Ta ut den på vantarna (eller en tung väska om du inte har en partner) med boxningsövningar som engagerar din core, tonar överkroppen och tränar ditt sinne att tänka snabbt. Prova detta grundläggande drag, sedan klistra in det på denna full partner boxning träning som Sports Illustrated modeller svär vid. (Har du bara en tung väska? Testa det här kickboxningspasset för nybörjare istället.)

A. Ta en partner; en person bör hålla sina boxhandskar eller fånga handskar uppe i skyddsläge, händerna skyddar ansiktet med handflatorna vända bort.

B. Stanspartnern kastar ständigt stötar (stansar med den icke-dominerande handen, i detta fall antas vara vänsterhanden) i 30 sekunder och tar kontakt med vaktens högra handske. Fortsätt i 30 sekunder.

C. Stanspartnern kastar kontinuerligt kors (stansar med den dominerande handen, antas i detta fall vara höger hand), och tar kontakt med vaktens vänstra handske. Fortsätt i 30 sekunder.

D. Stanspartnern kastar kontinuerligt en stöt och sedan ett kryss. Fortsätt i 30 sekunder. Byt roller, så stanspartnern fångar nu.

Försök att upprepa i 3 varv.

4. Bulgarian Split Squats

Dessa bebisar är mördare för dina bullar. De ser lätt ut, men de är inga skämt; du kommer att brinna och knappt gå efter några uppsättningar av dessa. (I den här IG:n gjorde Khloé en variant av split squats med hennes främre fot upphöjd på en Bosu-boll. För flytten nedan höjer vi den bakre foten istället för extra bytesbränning.) Du behöver en låda, träningsbänk eller möbel som är ungefär tre fot lång.

A. Stå på höger ben med vänster ben förlängt bakåt, ovansidan av vänster fot vilar ovanpå bänken eller annan förhöjd yta. Håll kroppsvikten över framfoten.

B. Sänk ner i en knäböj på höger ben. Var noga med att hålla bröstet uppe och höger knä över höger fot.

C. Engagera glutes för att räta ut (men inte låsa) höger ben.

Prova 3 set med 15 reps på varje ben.

Upp förr genom att lägga till hantlar i varje hand och hålla dem rakt ner i höfterna eller vila en skivstång på dina axlar.

5. Resisted Runs

Motståndslöpningar är ett bra sätt att öka din hastighet och kraft - och slita upp benen snabbare än du kan säga "sprint!" Khloé krossar dem i detta IG -träningsmontage tillsammans med knäböj, tungt reparbete och mer. Men titta inte bara på henne - prova själv. (Och kolla in dessa tips om hur motståndskörningar och andra träningsrörelser kan hjälpa dig att springa längre, snabbare och starkare.)

A. Fäst ett motståndsband eller bungee på en vägg eller en robust stav och placera bandet lågt runt dina höfter. Kliv framåt tills bandet har lärt sig.

B. Koppla in kärnan och pumparmarna fram och tillbaka medan du springer på plats, försök att gå så långt fram som möjligt.

Försök med 5 set med 30-sekunders sprints.

Recension för