Dessa auberginehälsofördelar bevisar att produkten är mycket mer än en rolig emoji

Innehåll

• Vad är aubergine?
• Aubergine näring
• Hälsofördelar med aubergine
• Kämpar mot oxidativ stress
• Stödjer hjärnans hälsa
• Främjar en sund matsmältning
• Skyddar hjärthälsa
• Hanterar blodsocker
• Ökar mättnad
• Potentiella risker med aubergine
• Hur man förbereder och äter aubergine
• Aubergine Recept Idéer
• Recension för

När det kommer till sommarprodukter kan du inte gå fel med aubergine. Känd för sin djupa lila nyans och en viss eufemism via emoji, är grönsaken imponerande mångsidig. Servera den på smörgåsar, släng den i sallader eller lägg till brownies. Varmgrönsakerna är också fyllda med antioxidanter och fibrer, som erbjuder fantastiska fördelar för ditt hjärta, din tarm och mer. Inte säker på om aubergine förtjänar en plats på din tallrik? Läs vidare om hälsofördelarna med aubergine, plus sätt att lägga till äggplanter på din sommarmeny.

Vad är aubergine?

Som en del av nightshade -familjen är aubergine (aka aubergine) genetiskt relaterad till paprika, potatis och tomater. Det är infödd i Sydasien och växer i ett brett utbud av former, storlekar och färger. Den vanligaste sorten i USA är globe-aubergine, som är mörklila och oval, enligt University of Kentucky Center for Crop Diversification. Och medan auberginer vanligtvis tillagas som du skulle göra med andra grönsaker (tänk: ångade, grillade, stekta), är de botaniskt klassificerade som frukter - faktiskt bär - enligt University of Florida. (Vem visste?)

Aubergine näring

Med en mängd näringsämnen-inklusive fibrer, kalium, magnesium, järn, vitamin C och vitamin B 12-är aubergine en ganska förstklassig produkt. Dess skal är rikt på antocyaniner, som är antioxidanter och naturliga växtpigment som ger fruktens hud dess lila nyans, enligt en studie från 2021. (BTW, antocyaniner är också ansvariga för röd- och blåfärgning av produkter, såsom blåbär, rödkål och vinbär, såväl som fjärilsärte.)

Här är näringsprofilen för en kopp kokt aubergine (~ 99 gram), enligt United States Department of Agriculture:

• 35 kalorier
• 1 gram protein
• 2 gram fett
• 9 gram kolhydrater
• 2 gram fiber
• 3 gram socker

Hälsofördelar med aubergine

Okej, så de lila produkterna är fyllda med näringsämnen - men hur översätter det din hälsa? Framåt, minskningen av äggplantans hälsofördelar, enligt registrerade dietister och forskning.

Kämpar mot oxidativ stress

Aubergineskal är packat med antocyaniner, som, ICYDK, skyddar kroppen från oxidativ stress genom att neutralisera fria radikaler (alias potentiellt skadliga molekyler), säger Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., registrerad dietist och grundare av Vackra äter och saker. Detta är nyckeln eftersom höga nivåer av oxidativ stress kan skada celler och DNA, vilket bidrar till utvecklingen av tillstånd som cancer, diabetes eller hjärtsjukdomar. Det viktigaste antocyaninet i auberginskal är nasunin, och även om det inte finns mycket forskning om det, fann två laboratoriestudier att nasunin har antioxidantegenskaper som kan hjälpa till att dämpa inflammation.

Samtidigt innehåller auberginkött antioxidanter som kallas fenolsyror, enligt en artikel i South African Journal of Botany. Inte bara finner och neutraliserar fenolsyror fria radikaler, de stimulerar också skyddande antioxidant enzymer i kroppen, vilket gör aubergine till en särskilt fantastisk antioxidantmat, enligt forskning publicerad i Bioteknikrapporter. (En annan allvarligt antioxidantrik ingrediens? Spirulina.)

Stödjer hjärnans hälsa

Eftersom antioxidanterna i aubergine bekämpar oxidativ stress skyddar de också din hjärna. Oxidativ stress kan bidra till neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom, enligt en artikel från 2019 i tidskriften Molekyler. Plus, "den mänskliga hjärnan är särskilt mottaglig för oxidativ skada", förklarar Susan Greeley, MS, R.D.N., registrerad dietist och kockinstruktör vid Institute of Culinary Education. Detta beror på många anledningar, men i grunden förlitar sig hjärnan på många molekyler för att fungera. Om en viss molekyl upplever oxidativ skada kan den röra med de andra molekylerna - och deras förmåga att interagera och skicka signaler till varandra, enligt en artikel i tidskriften Redoxbiologi.

Antioxidanter kan dock skydda din hjärna från denna oxidativa stress. Detta inkluderar antocyaninerna i auberginskal, som "kan hjälpa till att öka minnet och gynna den övergripande neurologiska hälsan [också]", konstaterar Kylie Ivanir, MS, R.D., registrerad dietist och grundare av Within Nutrition. En artikel från 2019 i tidningen Antioxidanter delar också med sig att antocyaniner och fenolsyror erbjuder neuroskyddande effekter.

Främjar en sund matsmältning

"Fibern i aubergine är en blandning av olöslig och löslig fiber", som banar väg för ett lyckligt matsmältningssystem, förklarar den registrerade dietisten Tiffany Ma, R.D.N. Olöslig fiber kombineras inte med vatten (och andra vätskor) i tarmen. Detta främjar matrörelsen genom tarmarna, vilket i slutändan förhindrar och lindrar förstoppning, enligt University of California San Francisco. Å andra sidan, löslig fiber gör lösa upp i H20 i tarmen, skapa en viskös, geliknande substans som bildar avföring, förbättrar förstoppning (genom att mjukna torr avföring) och diarré (genom att strama upp lös avföring). Åh, söt lättnad. (FYI - Du kan också fylla på båda typerna av fiber genom att tappa på cantaloupe, en annan sommarprodukt.)

Skyddar hjärthälsa

Ma dubs också aubergine som en hjärt-hälsosam mat, delvis på grund av dess fiber, som hjälper till att stödja hälsosamt blodtryck och kolesterolnivåer, säger hon. (Högt blodtryck och högt kolesterol är viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar, enligt Centers for Disease Control and Prevention.) Antioxidanterna i äggplanter kan också hjälpa till, eftersom fria radikaler "kan vara inblandade i utvecklingen av åderförkalkning eller uppbyggnad av plack i artärerna [som] kan leda till hjärtsjukdom", förklarar Ivanir. Eftersom fruktens antioxidanter bekämpar fria radikaler kan de också skydda mot åderförkalkning, säger Greeley. Dessutom innehåller auberginekött klorogensyra, en antioxidant som kan hjälpa till att sänka nivåerna av LDL ("dåligt") kolesterol, säger Ivanir. Det kan också minska högt blodtryck genom att öka kväveoxid, en molekyl som slappnar av dina blodkärl, enligt en vetenskaplig granskning 2021.

Hanterar blodsocker

Fibrerna i aubergine kan också stabilisera blodsockernivåerna. "Fiber är ett svårsmält näringsämne, vilket innebär att våra kroppar tar ett tag att metabolisera [det]," säger Ma. Detta saktar ner matsmältningen och absorptionen av kolhydrater i kroppen, förklarar Mathis och förhindrar därmed blodsockertoppar, som vid ökad risk kan öka risken för typ 2 -diabetes. Och så finns det också flavonoiderna (en annan typ av antioxidant) i aubergine, som kan undertrycka aktiviteten av alfa-amylas, ett enzym som finns i saliv som är ansvarigt för att bryta kolhydrater till sockerarter. Genom att hämma dess aktivitet kan emellertid flavonoider hjälpa till att bromsa sockerabsorptionen och i sin tur ökningen av blodsockret, enligt en granskning i Iransk tidskrift för grundläggande medicinska vetenskaper.

Ökar mättnad

Återigen ligger fiber bakom denna auberginehälsofördel. Fiber fördröjer magtömning, eller hur snabbmat lämnar magen, för att öka frisättningen av mättnadshormoner och slutligen hålla hunger (och, låt oss vara ärliga, hängare) i schack, enligt en artikel från 2018. Så, om du försöker bromsa hängaren på en hektisk dag eller strävar mot hälsosam viktminskning eller underhåll, är fiberrika livsmedel som aubergine ett utmärkt val, säger Ivanir. (Relaterat: Dessa fördelar med fiber gör det till det viktigaste näringsämnet i din kost)

Potentiella risker med aubergine

"Sammantaget är aubergine ganska säkert att äta", säger Mathis - såvida du naturligtvis inte är allergisk mot frukten, vilket är sällsynt men möjligt, konstaterar Greeley. Har du aldrig ätit aubergine tidigare och har tidigare haft matallergi eller känslighet? Börja med att äta en liten mängd och sluta om du upplever några födoämnesallergisymptom som nässelfeber, magkramper eller andnöd, säger hon.

Medlemmar av nightshade fam, inklusive aubergine, innehåller en kemikalie som kallas solanin. Det sägs utlösa inflammation hos vissa människor, inklusive de med artrit, men "det finns inga solida bevis som stöder detta påstående", säger Mathis. Ändå, om du märker några förvärrade symtom (tänk: ökad inflammation, svullna eller smärtsamma leder, efter att ha ätit aubergine, kanske du vill undvika det, råder hon.

Hur man förbereder och äter aubergine

I snabbköpet kan du hitta aubergine året runt i olika former: råa, frysta, burkade och konserverade, till exempel Trader Joe's Grecian Style Eggplant with Tomatoes & Onions (Köp det, $ 13 för två burkar, amazon.com). Den vanligaste sorten, som nämnts tidigare, är den mörklila klotauberginen, även om du kanske kan hitta andra typer, såsom vit eller grön aubergine. Alla typer av auberginer smakar liknande, så de kan användas omväxlande, enligt University of Florida. Som sagt, mindre sorter (dvs.saga aubergine) fungerar bra som aptitretare, medan större versioner (d.v.s. klotaubergine) gör bättre växtbaserade hamburgare.

I frysgången kan du hitta aubergine på egen hand eller i måltider, till exempel fryst aubergineparmesan (Buy It, $8, target.com). Som med alla förpackade livsmedel, se till att du kontrollerar natriumnivåerna på etiketten, eftersom för mycket av saltet i din kost kan öka blodtrycket, förklarar Ma. "Mindre än 600 milligram per portion [är] en bra tumregel."

Rå äggplanter kan kokas, grillas, ångas, stekas, friteras och rostas, säger Mathis. För att förbereda en aubergine hemma, tvätta den under rinnande vatten och sedan "klipp av ändarna, [men] se till att behålla skalet eftersom det innehåller huvuddelen av näringsämnena", förklarar hon. Därifrån kan du skära auberginen i skivor, remsor eller kuber, beroende på ditt recept.

Men kan du äta aubergine rå? "Rå aubergine har en bitter smak med en svampig konsistens", så du kanske inte vill äta den rå trots att det är helt säkert att göra det, säger Ma. Att koka aubergine minimerar denna bittra smak, men du kan också salta auberginen lätt efter tillagning för att minska bitterheten ytterligare. Låt det bara sitta i 5 minuter och lägg sedan till det i ditt recept som vanligt.

Aubergine Recept Idéer

När du är klar med shopping och förberedelser är det dags för det bästa - att äta aubergine. Här är några läckra auberginereceptidéer för att komma igång:

I smörgåsar. Aubergineskivor är en perfekt storlek och form för hamburgare. Dessutom har kokt aubergine en köttig konsistens, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för traditionella köttburgare, säger Ma. Eller prova aubergine slarviga joes för en tröstande vegansk måltid.

Som grillad maträtt. För en läcker rökig bit, släng aubergine på grillen. Ta ett tips från Greeley och pensla aubergine -rundor med din favoritpesto eller en blandning av olivolja, balsamvinäger och örter. "Sätt auberginen på en het grill över låg låga och grilla varje sida tills den är mjuk." (För att göra det till en måltid, kombinera grillad aubergine med pasta eller farro.)

Som en rostad sida. Ingen grill? Inga problem. Stryk aubergineskivor i olja och kryddor, grädda dem sedan vid 400 ° F i 20 minuter, rekommenderar Ivanir. "När den är klar, [garnera] med färsk tahini, citron och flagnande havssalt för en rolig sidrätt," säger hon.

Som aubergine parmesan. Du kan inte gå fel med den klassiska kombinationen av aubergine, tomatsås och örter. Prova det i en hemlagad aubergine -parmesan, som du kan njuta av som smörgås eller med pasta. Andra välsmakande alternativ inkluderar aubergine Caprese,

I brownies. Ja, du läste rätt. När den används i stället för olja eller smör ger fukten i aubergine brownies en silkeslen konsistens. Prova dessa aubergine brownies och se själv.

Recension för