Är elektrisk muskelstimulering verkligen det magiska träningspasset det är hyped att vara?

Innehåll

• Vad är elektrisk muskelstimulering, exakt?
• Okej, så hur skiljer sig detta från EMS-träning?
• Så fungerar EMS -utbildning?
• Är EMS-träning säkra?
• Recension för

Tänk om du skulle kunna dra nytta av styrketräning - bygga muskler och bränna mer fett och kalorier - utan att ägna timmar på gymmet. Istället skulle allt som krävs är några snabba 15-minuterssessioner kopplade till några sladdar och, viola, seriösa resultat. En pipedröm? Tydligen inte - åtminstone enligt proffsen på Manduu, Epulse och Nova Fitness, några av de många nya gym som införlivar elektrisk muskelstimulering (EMS) i träningspass.

"Ett EMS-pass involverar samma rörelser som många andra träningspass", säger Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., en sjukgymnast på Bespoke Treatments. "Skillnaden är tillägget av elektrisk stimulering för att rekrytera fler muskelfibrer", vilket, i teorin, borde öka intensiteten i svettssesh. Med lite (även om det växer) forskning är domen fortfarande om huruvida dessa EMS -rutiner verkligen är värt allt surr. Läs vidare för att få fullständig nedladdning om elektrisk muskelstimulering.

Vad är elektrisk muskelstimulering, exakt?

Om du någonsin har gått till sjukgymnastik kan du ha upplevt EMS eller "e-stim" för att hjälpa till att lossa dina spända muskler så att de kan återhämta sig. När de används terapeutiskt är dessa enheter utformade för att stimulera nerver som får musklerna att dra ihop sig, vilket i slutändan slappnar av och lossar eventuella trånga punkter. (BTW, visste du att sjukgymnastik också kan öka din fertilitet och hjälpa dig att bli gravid ?!)

Sjukgymnaster använder lokaliserade ledningsdynor eller regionspecifika bälten för att ge elektrisk stimulering till "muskler som är svaga, i spasmer eller regioner/leder som saknar rörelseomfång", säger Jaclyn Fulop, M.S.P.T., grundare av Exchange Physical Therapy Group.

Det finns faktiskt massor av dessa smärtlindrande enheter tillgängliga över disk och online (även kallade TENS-transkutan elektriska nervstimuleringsenheter), som kommer att kosta dig runt $200. (Fulop rekommenderar LG-8TM, Köp det, $ 220, lgmedsupply.com) Men igen, de är utformade för att fungera på ett specifikt område, inte hela din kropp och används vanligtvis under professionell övervakning. Även om dessa enheter i allmänhet är "säkra och lätta att använda", skulle Fulop inte rekommendera att använda dem under ett träningspass och, om något, endast "för smärtlindrande effekter efter ett träningspass." (Relaterat: Dessa tekniska produkter kan hjälpa dig att återhämta dig från ditt träningspass medan du sover)

Okej, så hur skiljer sig detta från EMS-träning?

Istället för att fokusera på en specifik kroppsdel ​​som du skulle göra i sjukgymnastik, under EMS-träning, levereras elektrisk stimulering vanligtvis till större delar av kroppen via en kostym, väst och/eller shorts. När du tränar (som redan engagerar dina muskler) tvingar de elektriska impulserna dina muskler att dra ihop sig, vilket kan leda till mer muskelrekrytering, säger Dircksen.

De flesta EMS -pass är ganska korta, varar bara 15 minuter på Manduu och 20 vid Epulse, och sträcker sig från allt från konditionsträning och styrketräning till fettförbränning och massage, säger Fulop.

Till exempel, efter att du tagit på dig din stim ~ensemble~ på Manduu, kommer en tränare att leda dig genom en serie övningar med låg effekt som plankor, utfall och knäböj. (Men först, du kommer att vilja se till att du känner till rätt knäböjsform.) Visst kan det ljud enkelt nog, men det är ingen promenad i parken. Eftersom pulsen faktiskt fungerar som motstånd, känns rörelserna mycket hårdare och lämnar dig trött mycket snabbare. Precis som med annan träning kan du ha ont. Sammantaget beror hur öm du är efter Manduu eller någon EMS -träning på flera faktorer, till exempel "intensiteten på arbetet, den vikt som används, tiden, hur mycket excentrisk belastning som gjordes och om någon av rörelserna gjordes i nya serier, säger Dircksen. (Se också: Varför muskelvärk efter träning träffar människor vid olika tidpunkter)

Så fungerar EMS -utbildning?

Kort svar: TBD.

När du tränar normalt säger neurotransmittorer i hjärnan dina muskler (och fibrerna i dem) att aktivera och engagera sig för att utföra varje rörelse. Med tiden, till följd av saker som skada, överträning och dålig återhämtning, kan muskulära obalanser uppstå och begränsa dina muskelfibrers aktivering under rörelser när de normalt ska rekryteras. (Se: Så här aktiverar du underutnyttjade glutes, även kallat Dead Butt Syndrome, för ett exempel på hur detta kan spela ut IRL.)

Men när EMS läggs till i ekvationen tillåter det dig att anlita fler muskelfibrer (inklusive de som har förblivit vilande). För att vara säker - så att du inte överdriver det och riskerar att slita muskler, senor eller ligament - gå med "den minimala effektiva dosen", säger Dircksen. "Det vill säga, när du väl får en muskelsammandragning från stimulansen är det tillräckligt." (På tal om fitness säkerhet ... tränare säger att nix dessa övningar från din rutin, stat.)

Så länge du inte går överbord kan denna ökning av muskelengagemang leda till styrka. Om du använder e-stim tillsammans med rörelse och vikt, bör dina muskler bli starkare än om du hade gjort rörelserna ensamma, enligt viss forskning. I en studie från 2016 hade personer som gjorde ett sex veckors squat-program med EMS större styrka förbättringar jämfört med dem som inte använde EMS.

"Genom att aktivt delta i en EMS-klass (snarare än att sitta och passivt låta e-stim aktivera dina muskler) får du ett bra träningspass som är fullt av hälsofördelar", säger Dircksen. (Relaterat: De största psykiska och fysiska fördelarna med att träna)

Ja, konceptet med EMS -träning verkar vara vettigt, och ja, vissa studier stöder påståenden om ökad styrka. Forskning (som det finns väldigt lite av) varierar dock i urvalsstorlek, demografi och resultat. Fall i sak: En översyn av e-stim-forskning från 2019 fann faktiskt att det var omöjligt att dra några slutsatser om effekterna av EMS-utbildning.

"Jag tror att en person som gör ett EMS-träning måste ha realistiska förväntningar, speciellt om de använder det för att minska minuterna på gymmet", säger Fulop. "EMS kan tillfälligt stärka, tona eller stärka muskler i viss utsträckning, men det kommer sannolikt inte att orsaka långsiktiga förbättringar i hälsa och kondition enbart, enligt Food and Drug Administration (FDA)."

En annan nackdel: Elektrisk stimulering är "extremt svårt att dosera ordentligt", säger Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., chef för Human Performance Lab vid Schulthess Clinic i Zürich, Schweiz. Av denna anledning kan det utgöra en risk för "underdosering" (ingen eller minimal träning och terapeutiska effekter) eller "överdosering" (muskelskada), tillägger han-och detta kan vara särskilt relevant i gruppklasser.

Är EMS-träning säkra?

"Alla EMS-enheter är inte 100 procent säkra", säger Fulop. "Om du får EMS-behandling av en sjukgymnast, då är de utbildade i att tillämpa denna speciella modalitet och använda reglerade, FDA-godkända enheter."

Även om det inte nödvändigtvis är osäkert eller farligt att använda en oreglerad produkt kan det potentiellt orsaka brännskador, blåmärken, hudirritation och smärta, enligt FDA. Organisationen varnar också för att alla dessa ledningar och kablar också kan leda till elstöt. Så det är viktigt att du frågar tränaren eller gymmet om deras enheter och, om du köper en enhet, gör en hel del efterforskningar innan du trycker på "lägg i kundvagn." (På tal om maskiner att köpa, det här är de bästa elliptiska för en mördare hemma träning.)

Och om du har en defibrillator eller pacemaker, rekommenderar FDA att du undviker EMS. Gravida kvinnor bör också undvika e-stim (förutom TEN, som är tillåtet), särskilt på ländryggen eller nacken, säger Fulop. "Detta kan skada barnet och är inte bevisat på annat sätt."

Det är också viktigt att notera att studier har kopplat EMS till en ökad risk för rabdomyolys (aka rhabdo), skador eller skador på muskler som resulterar i frisättning av muskelfiberinnehåll i blodet, vilket kan leda till allvarliga komplikationer som njursvikt, enligt till US National Library of Medicine (NLM). Men bli inte rädd ännu: Även om det är allvarligt är rhabdo sällsynt. Dessutom är det inte bara en risk när du har införlivat e-stim i din träningsrutin. Du kan också få tillståndet från superintensiva styrketräningspass, uttorkning och att gå för hårt, för fort med en ny övning – en kvinna fick till och med rhabdo av att göra ett intensivt pull-up-pass.

Slutsats: EMS -träning låter spännande, och proffsen är verkligen möjliga, men kom ihåg att stödjande forskning inte riktigt har kommit ikapp ännu. (Under tiden kan du dock alltid lyfta några tunga vikter!)

Recension för