Elektrolytvatten: Fördelar och myter

Innehåll

• Vad är elektrolytvatten?
• Kan förbättra träningsprestanda
• Kan rehydrera under sjukdom
• Kan hjälpa till att förebygga värmeslag
• Elektrolyt vs vanligt vatten
• Elektrolytvatten är lätt att tillverka
• Poängen

Oavsett om du dricker flaskor eller kranvatten, innehåller det troligtvis spårmängder av elektrolyter, såsom natrium, kalium, magnesium och kalcium.

Emellertid kan koncentrationen av elektrolyter i drycker variera kraftigt. Vissa märken lägger till en betydande mängd mineraler tillsammans med kolhydrater och marknadsför deras vatten som en sportsdryck, medan andra bara lägger till en försumbar mängd för smak.

Den här artikeln diskuterar de potentiella fördelarna med elektrolytförstärkt vatten samt vanliga myter som omger det.

Vad är elektrolytvatten?

Elektrolyter är mineraler som leder elektricitet när de upplöses i vatten.

De distribueras genom vätskan i kroppen och använder sin elektriska energi för att underlätta viktiga kroppsfunktioner (1).

Elektrolyter är viktiga för (2):

• Kontrollera vätskebalansen.
• Reglera ditt blodtryck.
• Hjälp dina muskler att dra sig samman - inklusive ditt hjärta
• Upprätthålla rätt blodets surhet (pH).

Vanliga elektrolyter inkluderar natrium, klorid, kalium, magnesium och kalcium.

Elektrolytvatten förbättras med dessa laddade mineraler, men koncentrationerna varierar.

Om det inte är märkt "destillerat" ger ditt vanliga flaskvatten minst en liten mängd elektrolyter, och många produkter innehåller spårmängder för smak.

Kranvatten har elektrolyter också. I genomsnitt innehåller 34 ounces (1 liter) kranvatten 2–3% av referens dagligt intag (RDI) för natrium, kalcium och magnesium men lite till inget kalium (3).

Däremot packar samma mängd populära elektrolytförbättrade sportdrycker upp till 18% av RDI för natrium och 3% av RDI för kalium men lite till inget magnesium eller kalcium (4).

Sammanfattning Elektrolyter är laddade mineraler som är viktiga för att upprätthålla optimala kroppsfunktioner. Vanliga elektrolytdrycker inkluderar förbättrade vatten och sportdrycker.

Kan förbättra träningsprestanda

Elektrolytförstärkt vatten, särskilt sportsdrycker, kan gynna idrottare genom att hjälpa till att fylla på vatten, elektrolyter och energi som går förlorade under träningen.

Under fysisk aktivitet behöver du ytterligare vätskor för att ersätta vattnet som förloras i svett. I själva verket kan en vattenförlust på så lite som 1-2% av din kroppsvikt leda till minskad styrka, hastighet och fokus (5, 6).

Svett innehåller också elektrolyter, inklusive en betydande mängd natrium, samt små mängder kalium, kalcium och magnesium. I genomsnitt tappar du cirka 1 gram natrium med varje liter svett (5).

Sportdrycker rekommenderas över vanligt vatten för att ersätta vätska och elektrolyter om du tenderar att svettas mycket, träna längre än en timme eller i varma miljöer (5, 6, 7).

Observera att sportdrycker är utformade för idrottare, inte stillasittande individer. Tillsammans med elektrolyter innehåller de kalorier från tillsatt socker. Faktum är att en 20-ounce (591 ml) flaska Gatorade förpackar ett enormt 30 gram socker (4).

Sammanfattning Sportsdrycker är designade för idrottare och innehåller elektrolyter tillsammans med kolhydrater för att fylla på näringsämnen som förloras genom svettning. De rekommenderas för långvarig träning och träning i varmt väder.

Kan rehydrera under sjukdom

På kort sikt är kräkningar och diarré vanligtvis inte allvarliga tillstånd. Men allvarliga eller ihållande symtom kan snabbt leda till uttorkning om vätskor och elektrolyter inte ersätts.

Spädbarn och barn är särskilt utsatta för uttorkning från svår kräkningar och diarré. American Academy of Pediatrics rekommenderar att man använder en oral rehydratiseringslösning vid de första tecknen på sjukdom för att förhindra uttorkning (8).

Orala rehydratiseringslösningar innehåller vatten, kolhydrater och elektrolyter i specifika proportioner som är lätta att smälta. Ett populärt exempel är Pedialyte.

Sportsdrycker är liknande men innehåller högre mängder socker. De rekommenderas inte för spädbarn och små barn, eftersom de kan förvärra diarré (9).

Sportsdrycker kan tolereras av äldre barn om de späds ut till 1 del vatten, 1 del sportdrink. Vuxna tolererar vanligtvis både orala rehydratiseringslösningar och sportdrycker utan problem (8, 9).

Det är viktigt att elektrolytdrycker inte är tillräckliga för att behandla svår dehydrering. Om diarré varar mer än 24 timmar eller om du inte kan hålla vätskor nere, kontakta läkare (10, 11).

Sammanfattning Sjukdomar, som kräkningar och diarré, kan leda till att du förlorar vätska och elektrolyter snabbt. Orala rehydratiseringslösningar rekommenderas för påfyllning.

Kan hjälpa till att förebygga värmeslag

Heta miljöer riskerar dig för en mängd olika värmerelaterade sjukdomar, som sträcker sig från mild värmeutslag till livshotande värmeslag.

Normalt hanterar din kropp värme genom att släppa den genom din hud och genom att svettas. Detta kylsystem kan dock börja misslyckas i varmt väder, vilket gör att din kroppstemperatur stiger till farligt höga nivåer (10).

Nyckeln till att förebygga värmerelaterade sjukdomar är att begränsa din tid i värmen. Att få mycket vätska och elektrolyter är emellertid också oerhört viktigt för att hjälpa kroppen att hålla sig sval (11).

I varma miljöer rekommenderas vatten- och sportdrycker för hydrering över andra drycker. Drycker som innehåller koffein som läsk, kaffe och te kan förvärra dehydrering, liksom alkohol (12).

Sammanfattning Långvarig exponering för värme ger dig risk för värmeslag. Att konsumera tillräckliga mängder vätskor och elektrolyter rekommenderas för att hjälpa kroppen att hålla sig sval.

Elektrolyt vs vanligt vatten

Tillräcklig hydrering är avgörande för allmän hälsa. Vatten är nödvändigt för praktiskt taget alla kroppsfunktioner, inklusive transport av näringsämnen, reglering av kroppstemperatur och spolning av avfall och gifter (2).

Både elektrolyt och vanligt vatten räknar mot ditt dagliga vätskebehov, liksom andra drycker som kaffe, te, fruktjuicer och mjölk.

Det är en vanlig missuppfattning att elektrolytvatten är överlägset vanligt vatten för hydrering. I verkligheten beror det på omständigheterna.

Mer specifikt kan elektrolytvatten vara fördelaktigt om du riskerar för snabba förluster av mineraler. Du kanske vill överväga en elektrolytförstärkt dryck om:

• Du tränar i mer än en timme (6).
• Du svettas kraftigt under träning (5, 7).
• Du är sjuk av kräkningar eller diarré (8).
• Du kommer att utsättas för värme under längre perioder (5, 12).

Utanför sport, varmt väder och sjukdom fungerar vanligt vatten helt fint för att tillgodose dina dagliga hydratiseringsbehov.

Sammanfattning Även om elektrolytvatten kan ha fördelar under vissa omständigheter räcker vanligt vatten för att tillgodose dina allmänna hydratiseringsbehov.

Elektrolytvatten är lätt att tillverka

Att göra elektrolytvatten är ett kostnadseffektivt och hälsosamt sätt att ersätta vätska och elektrolyter vid behov.

Här är ett enkelt recept för citron-limesportdrink att prova hemma:

Avkastning: 4 koppar (946 ml)

Serveringsstorlek: 1 kopp (237 ml)

Ingredienser:

• 1/4 tsk salt
• 1/4 kopp (60 ml) citronsaft
• 1/4 kopp (60 ml) limesaft
• 1 1/2 koppar (360 ml) osötat kokosnötvatten
• 2 koppar (480 ml) kallt vatten

Till skillnad från butiksköpta versioner ger detta recept ett uppfriskande boost av elektrolyter utan tillsatt socker eller konstgjorda färger eller smaker.

Poängen

Elektrolytvatten förbättras med mineraler som din kropp behöver för att fungera optimalt, till exempel natrium, kalium, magnesium och klorid.

Även om det är onödigt att dricka elektrolytförstärkt dryck hela tiden, kan de vara fördelaktiga under långvarig träning, i heta miljöer eller om du är sjuk av kräkningar eller diarré.

Sportsdrycker och andra elektrolytvatten kan vara dyrt, så du kanske vill överväga en hemgjord version. Dessa är inte bara billiga att tillverka utan de tillhandahåller elektrolyter utan konstgjorda färger eller smaker.