Slutför 20-minuters träning för att få muskelmassa

Innehåll

• Innan du börjar
• Övningar för bröst och armar
• 1. Traditionell flexion
• 2. Statisk bockning
• Övningar för glutes
• 1. Traditionell knäböj
• 2. Statisk knäböj
• Benövningar
• 1. Alternerande lungor
• 2. Statisk lung
• Tricepsövningar
• 1. Triceps med stol
• 2. Statiska triceps
• Kalvövningar
• 1. Kalvhöjd
• 2. Statisk kalv
• Övningar för buken
• 1. Buken rör vid foten
• 2. Statisk sit-up
• Övningar för lateral buk
• 1. Sidokort upp och ner
• 2. Statisk sidokort
• Tillbaka övningar
• 1. Stålmännens position
• 2. Statisk superman

För att få muskelmassa är det nödvändigt att träningsplanen på 20 minuter genomförs minst två gånger i veckan på ett intensivt sätt, eftersom det är möjligt att arbeta flera muskelgrupper och gynna ökningen av muskelmassa. Denna typ av träning är ett intressant alternativ för tider när personen inte har mycket tid men inte vill sluta träna.

Träningsplanen för hypertrofi för dem som vill få muskelmassa kan göras hemma, eftersom övningarna endast använder kroppens vikt och det inte är nödvändigt att använda gymutrustning. Denna plan blandar två typer av rörelser, de aktiva, som möjliggör en större ökning av musklerna, och de isometriska, som är perfekta för att hjälpa ton upp.

För att få de önskade resultaten, förutom att utföra träningen på ett intensivt och regelbundet sätt, är det dock viktigt att personen har en hälsosam kost och enligt målet är nödvändigt att konsumera mer kalorier än vad som spenderas, konsumerar bra fetter och ökar mängden protein som intas under dagen. Se vad du ska äta för att få muskelmassa.

Innan du börjar

Innan du börjar träna är det viktigt att värma upp för att minska risken för skador och påskynda ämnesomsättningen, förutom att stimulera konditionering och motstånd för att slutföra träningen. Så för att värma upp kan du hoppa rep, springa på plats eller göra hoppjack, till exempel i cirka 30 sekunder till 1 minut.

Dessutom är det nödvändigt att komma ihåg att övningarna i denna plan måste utföras två gånger i cirka 30 sekunder och resten måste vara 15 sekunder. Mellan varje övningsgrupp bör vilotiden också vara 15 sekunder, med undantag för tricepsövningar, där viloperioden ska vara 30 sekunder för att möjliggöra muskelåterhämtning.

Den 20-minuters träningsplanen för hypertrofi kan utföras av både män och kvinnor, eftersom intensiteten och svårigheten hos övningarna kan anpassas till konditioneringen av var och en.

Övningar för bröst och armar

1. Traditionell flexion

Gör traditionella push-ups i 30 sekunder, håll armarna axelbredd isär och gå ner tills du bildar en 90 ° vinkel med armbågen. Under denna övning är det mycket viktigt att hålla buken sammandragen så att ryggen alltid är inriktad och undviker skador.

Om övningen är mycket svår i början, försök att göra push-up med knäna på golvet, detta hjälper till att förkorta kroppsbrädet och minska vikten på bröstet och armarna.

2. Statisk bockning

Upprepa föregående övning, men gå den här gången och håll positionen med armbågsvinkeln vid 90 ° i 30 sekunder. Återigen, om övningen är för svår kan du göra det genom att lägga knäna på golvet för att minska vikten.

Gör 1 serie till med traditionell och statisk flexion och byt sedan till gluteövningar.

Övningar för glutes

1. Traditionell knäböj

Börja med att göra en traditionell knäböj, men gå tillbaka och upprepa sedan i cirka 30 sekunder. För att göra denna övning är det viktigt att bibehålla en god hållning för att arbeta rätt muskler och undvika skador. Se hur du gör squats korrekt.

Om du vill öka träningens intensitet kan du göra squat med bara ett ben och byta ben i den andra repetitionen av denna övning.

2. Statisk knäböj

Gör en knäböj, men den här gången, i stället för att gå upp och ner, håll positionen nere med knäna i en 90 ° vinkel med golvet och ryggen rak. Håll den här positionen i 30 sekunder och vila sedan i 15 sekunder genom att flytta benen för att lindra smärtan.

Upprepa en serie traditionella knäböj och statiska knäböj igen innan du går vidare till benövningar.

Benövningar

1. Alternerande lungor

För att göra den här övningen, ställ dig upp och ta ett steg framåt tills låret är parallellt med golvet och knäet är böjt i en 90 ° vinkel, återgå sedan till startpositionen och byt ben, alternera dina ben i 30 sekunder.

2. Statisk lung

Lunga med ditt högra ben framåt och håll den här positionen i 30 sekunder. I den andra repetitionen av övningen, byt ben och gör denna position med vänster ben framför.

Glöm inte att upprepa dessa övningar en andra gång, gör alternativa lungor och statisk lung med ditt vänstra ben innan du går vidare till tricepsövningar.

Tricepsövningar

1. Triceps med stol

Detta är den enda övningen i planen som behöver lite extra utrustning. För att göra detta, placera en stabil stol eller ett bord bredvid den och placera dina handflator på kanten av stolen eller bordet. Sträck ut benen och sitt långsamt mot golvet tills du bildar en 90 ° vinkel med armbågarna och gå tillbaka uppåt, aldrig vidröra golvet, bara med tricepsens styrka. Upprepa övningen i 30 sekunder.

Om träningen är för svår, försök att sätta fötterna närmare utan att sträcka på benen, eftersom detta minskar vikten du behöver för att lyfta med muskeln.

2. Statiska triceps

Gör övningen igen, men håll ned positionen i 20 till 30 sekunder när du kommer ner och gå bara upp igen efter den tiden för att vila.

Denna övning är utmärkt för toning av muskler och kan därför orsaka en stor brännande känsla. Om det gör ont mycket, försök att böja knäna.

Upprepa dessa två övningar igen och i slutet ta en 30-sekunders paus innan du går vidare till kalvövningarna. Om du inte dricker vatten medan du tränar, ta chansen att dricka lite vatten och återfå energi.

Kalvövningar

1. Kalvhöjd

Stå upp och lyft dina fötter tills fingrarna ligger på golvet och benen är raka, gå sedan neråt igen, men rör inte hälen mot golvet och gå upp igen. Gör denna övning i 30 sekunder.

För att öka träningens intensitet, gör det med bara en fot platt på golvet och byt sedan foten i den andra repetitionen av övningen.

2. Statisk kalv

Upprepa föregående övning men håll positionen med foten upplyft i 20 till 30 sekunder. Om du gör övningen med mer intensitet bör du byta fötter i den andra repetitionen.

Gör denna serie med 2 övningar igen innan du vilar i 15 sekunder och går vidare till magövningarna.

Övningar för buken

1. Buken rör vid foten

Ligga på golvet och lyft benen rakt så högt du kan, lyft sedan ryggen något från golvet och försök att räcka armarna med handen så nära foten som möjligt. Lägg ryggen på golvet igen, men sänk inte benen och upprepa i 30 sekunder.

Om denna övning är för svår, börja med att göra traditionella sit-ups, lyft ryggen något från golvet och håll båda fötterna plana på golvet.

2. Statisk sit-up

Upprepa rörelsen från föregående övning, men håll positionen när ryggen är upplyft och händerna är nära dina fötter, i 30 sekunder eller tills du inte kan ta det längre.

Gör denna serie övningar en gång till innan du går vidare till bukövningarna på sidan.

Övningar för lateral buk

1. Sidokort upp och ner

Ligga på din sida och lyft din kropp och berör endast underarmen och fötterna på golvet. Håll din kropp rak och sänk sedan ner och lyft dina höfter något, men rör aldrig din rumpa på golvet. Upprepa denna rörelse i 30 sekunder.

Om du tycker att övningen är för svår, gör sidoplanken knäna platt på golvet.

2. Statisk sidokort

Upprepa föregående övning, men i stället för att gå ner och upp dina höfter, håll positionen i 30 sekunder utan att tappa dina höfter.

Glöm inte att upprepa denna serie igen, men byt sida för att arbeta musklerna på andra sidan av buken, i den andra upprepningen. Vila sedan i 15 sekunder och fortsätt till den senaste övningen.

Tillbaka övningar

1. Stålmännens position

För att göra den här övningen, lägg dig på golvet med benen och armarna raka, lyft sedan benen och armarna något och kom ner igen. Upprepa övningen i 30 sekunder.

2. Statisk superman

Upprepa föregående övning, men håll dig i position med armar och ben upplyfta från golvet, som bilden visar, i 30 sekunder.

Innan du avslutar planen, upprepa dessa två övningar igen och sträck sedan för att undvika muskelskador. Här är några sträckor du kan göra efter träningen.

För att öka utvecklingen av muskelmassa, lär dig vad du ska äta före, under och efter träning, för att ge nödvändig mängd energi och protein i följande video: