Emily Skye delar sitt träningspass med total kroppsstyrka som bygger en dålig muskel

Innehåll

• Hantel Front Squat
• Hantel Curtsey Lunge
• Axel press
• Biceps Curl
• Renegade Row
• Vindrutetorkare
• Överböjd triceps-kickback
• Recension för

Om du inte redan är ombord på Gains Train är det dags att köpa en biljett. Kvinnor överallt tar upp tunga vikter, bygger starka och sexiga muskler och visar upp den allomfattande elände som följer med att bli stark. (Exempel: dessa kvinnor som visar sig vara starka är dödsexiga.)

Tränaren Emily Skye (som du kanske känner från ditt Instagram -flöde, hennes F.I.T. Body Guides eller som Reebok Global Ambassador) är inget undantag; hon har till och med talat ut om hur gå upp 28 pund (inklusive en massa muskler!) har fått henne att känna sig friskare och lyckligare än någonsin. Du behöver inte plocka upp olympisk tyngdlyftning eller ens gå nära en skivstång för att få samma resultat. (Även om du absolut borde prova det. Olympisk tyngdlyftning har trots allt alla dessa fördelar.) Emily delade sina styrkor för att bygga muskler överallt och bli allvarligt starka.

Ta några hantlar och en matta, följ rörelserna nedan och kolla in hennes demos i videon – gör dig sedan redo att känna kraften. (Inga hantlar? Inga problem. Testa hennes kettlebell-träning för en bättre rumpa eller säker-att-bränna nedre mage-träning.)

Hantel Front Squat

A. Stå med fötterna höftbrett isär och hantlar vilande på axlarna.

B. Håll kärnan spänd, häng i höfterna och sedan knäna för att sänka ner i en djup knäböj.

C. Tryck igenom mitten av foten och gräv ner stortårna i marken för att koppla in sätesmusklerna och tryck tillbaka upp till stående.

Gör 15 till 20 reps.

Hantel Curtsey Lunge

A. Stå med fötterna höftbrett isär och hantlar vilande på axlarna.

B. Med höger fot, gå tillbaka och till vänster in i ett curtsey-utfall, sänk tills främre knä bildar en 90-graders vinkel.

C. Tryck av höger fot för att återgå till start, upprepa sedan på andra sidan. Fortsätt växla.

Gör 10 till 15 reps på motsatt sida.

Axel press

A. Stå med fötterna höftbredd isär, glutes och core engagerade, med huvudet neutralt.

B. Håll hantlar ut åt sidorna med handlederna vända framåt, armarna i rät vinkel och triceps parallellt med marken.

C. Pressa hantlar över huvudet utan att låsa armarna upptill. Sänk sakta ner tills triceps är parallella med marken.

Gör 10 till 15 reps.

Biceps Curl

A. Stå med fötterna höftbrett isär, sätesmusklerna och kärnan i ingrepp.

B. Håll hantlar framför låren med handlederna vända framåt, axlarna nedåt och bakåt och armbågarna låsta bredvid revbenen.

C. Utan att röra armbågarna, höj hantlarna upp till axlarna, sänk sedan långsamt ner, se till att inte svänga vikterna.

Gör 10 till 15 reps.

Renegade Row

A. Börja i en hög plankposition med hantlar med handlederna inåt och fötterna axelbrett isär. Håll en neutral ryggrad genom att titta rakt ner i marken.

B. Ro den högra hanteln uppåt för att bilda en 90-graders vinkel, sänk sedan långsamt ner.

C. Upprepa på andra sidan, kläm glutes och engagerande core för att hålla höfterna stadiga. Fortsätt växla.

Gör 10 till 15 reps på varje sida.

Vindrutetorkare

A. Ligg uppåt på golvet, benen utsträckta rakt upp till taket och armarna ut i 45 graders vinklar i sidorna. Pressa ned i ryggen i marken.

B. Dra naveln in mot ryggraden och underbenen långsamt till höger och stanna innan nedre delen av golvet kommer.

C. Återgå till startposition, sedan underbenen till vänster. Fortsätt växla.

Gör 10 till 15 reps på varje sida.

Överböjd triceps-kickback

A. Stå med fötterna höftbredd isär och håll en hantel i varje hand, handlederna vända in. Gångjärn i höfterna för att luta sig framåt, håll kärnan tätt och huvudet neutralt.

B. Pressa över ryggen och limma armbågarna på sidorna och bilda 90 graders vinklar med underarmar och triceps. Kläm triceps för att räta ut armarna och lyfta vikter upp och bakåt.

C. Sänk långsamt vikterna till 90 graders vinklar.

Gör 10 till 15 reps.

Upprepa hela kretsen 2 till 3 gånger.

Recension för