Att känna igen och undvika tomma kalorier

Innehåll

• Identifiera tomma kalorier
• Undvika
  
• Mat att äta istället
• Nyttig mat
  
• Takeaway

Äta en hälsosam kost

Vill du äta en hälsosam kost? Du har nog hört att du inte ska fylla på tomma kalorier.

Många av de förpackade livsmedel som du hittar i mataffären innehåller tomma kalorier. Detta betyder att de har lite näringsvärde. Istället ger de din kropp mestadels fasta fetter och tillsatt socker, vilket kan leda till viktökning och näringsbrist.

Här är mer om hur du kan hitta mat med den bästa näringen för att driva din dag.

Identifiera tomma kalorier

För att ta reda på vilka livsmedel som innehåller tomma kalorier måste du läsa etiketter. Det du letar efter är fasta fetter och tillsatt socker.

Fast fett är fett som förblir fast även vid rumstemperatur. De inkluderar saker som smör och förkortning.

Tillsatt socker är socker, ofta sirap, som läggs till livsmedel när de bearbetas. Dessa ingredienser kan få maten att smaka gott - faktiskt mycket bra.

Problemet är att även om en mat smakar bra kan det inte ge din kropp vad den behöver för att trivas.

"Tom" betyder bokstavligen "innehåller ingenting." När det gäller mat betyder tom att maten innehåller lite eller inga viktiga vitaminer eller mineraler. Med andra ord ger dessa livsmedel inget av värde för din kropp utöver kalorier som skapar överskott av pund.

Undvika

• Behandlar som förpackade kakor, kakor och munkar innehåller både tillsatt socker och fasta fetter.
• Drycker som läsk, sport- och energidrycker och fruktdrycker innehåller tillsatt socker.
• Ost, glass och annat mejeriprodukter med full fetthalt innehåller en god mängd fast fett.
• Kött som korv, korv, bacon och revben innehåller fast fett.
• Snabbmat - som pizza, hamburgare, pommes frites, milkshakes etc. - innehåller ofta både tillsatt socker och fasta fetter.
• Hårt godis och godisbarer kan innehålla både tillsatt socker och fasta fetter.

Är du fortfarande inte säker på om du äter för många tomma kalorier? Ta en titt runt i din lokala livsmedelsbutik. Många av de livsmedel med tomma kalorier finns i mittgångarna i butiken. De är ofta förpackade livsmedel som har bearbetats i anläggningar som tillsätter socker och fett. Lär dig de bästa sätten att sluta äta skräpmat.

Mat att äta istället

Experter rekommenderar att människor får cirka 30 procent av sina dagliga kalorier från fett och konsumerar högst sex till nio teskedar tillsatt socker.

De livsmedel som utgör en hälsosam kost finns oftast i din livsmedelsbutik. Många av dem har ingen förpackning eftersom de kommer från marken eller på annat sätt inte bearbetas. Som ett resultat innehåller de inte tillsatta fetter och sockerarter.

Nyttig mat

• färsk frukt - äpplen, apelsiner, bär, bananer, meloner
• grönsaker, färska eller frysta - morötter, bladgrönsaker, broccoli, rödbetor
• fullkorn - fullkornsbröd, brunt ris, fullkornspasta
• magert protein - ägg, bönor, fisk, nötter, fjäderfä och annat magert kött
• baljväxter - bönor och linser
• mejeri - mjölk med låg fetthalt, ostar och yoghurt

Några av dessa livsmedel, som färska produkter, kommer inte med etiketter. För dem som gör det kanske du vill leta efter Food and Drug Administration (FDA) termer som "inget tillsatt socker" eller "låg fetthalt" eller "en kalorifattig mat." För att bära dessa etiketter måste maten uppfylla vissa riktlinjer som innebär att den inte har någon speciell bearbetning, ändring eller omformulering.

En strategi som vissa tycker är användbara när de försöker äta mer hälsosam mat är att "äta regnbågen." Det är verkligen så enkelt som det låter. Försök att göra idag en röd-orange dag och fyll på mat som äpplen, apelsiner och morötter. I morgon överväga gul paprika, gul squash, gröna bönor och grönkål. Blåbär, lila potatis och björnbär är bra val för den andra änden av färgspektret. Glöm inte vitt - mat som bananer, blomkål och palsternackor är också fulla av näringsämnen och smak.

Om din livsmedelsbutik frestar dig med tomma kaloriladdade förpackade livsmedel, överväg att gå till en lokal gårdsstand eller bondemarknad för att fylla på hälsosamma, hela livsmedel som är under säsong.

Takeaway

Du har förmodligen tomma kalorier i ditt skafferi just nu. United States Department of Agriculture förklarar att vissa tomma kalorier i din kost är OK. Hur mycket exakt? Moderering är nyckeln. Försök att begränsa dig själv till 75 kalorier eller färre av dessa livsmedel per dag. Åtminstone kanske du vill börja äta dessa livsmedel mindre ofta, som en gång i veckan, eller i mindre portioner.

Du kan också försöka byta tomma kalorier för hälsosammare val:

• äta mager ost istället för fullfettsorter
• prova vanlig yoghurt med frukt istället för sötad yoghurt
• ta inget tillsatt sockerflingor kontra sötade sorters
• smutta på rent vatten istället för sockerhaltiga läsk och fruktdrycker
• munch på fiberrik popcorn istället för kakor
• ta uttorkade grönsaker, krispiga bönor eller torkad tång istället för potatischips

Att göra smarta och välsmakande byten kan också hjälpa dig att fylla på näringsämnen och tillfredsställa dina begär. Du kan till exempel älska smaken av en jordgubbsmilkshake. Denna mat innehåller både fast fett och tillsatt socker. För att få en liknande njutning, överväga att byta till en fruktsmoothie gjord med hälsosamma ingredienser.

Detta recept för jordgubb-bananmilkshake innehåller bara 200 kalorier per portion. Den har också 7 gram protein, 7 gram kostfiber och endast 1 gram fett. Även om det innehåller 18 gram socker, kommer de från en naturlig källa jämfört med att de tillsätts med sirap.