One Perfect Move: Hur man gör en statisk lungaxelkombination

Innehåll

• Statisk utfallspress/lyftkombination
• Recension för

Att öka spänningarna är bra i reps. Som fitnessproffs på Equinox är Alexander Charles (skapare av Resist styrka klassen på Equinox gym i New York City) en mästare i programmering för alla träningsverktyg, men han är partiell mot motståndsband.

"Skönheten i band är att när rörelsen stiger ökar spänningen", säger Charles. ”Du styr hur långt du tar det. Medan motståndet hos en hantel förblir detsamma, ger band variabelt motstånd - perfekt för växande styrka. ” (Här är mer om skönheten med motståndsband och hur man använder dem.)

Det är därför han laddade den här statiska lunge-presslyftkombinationen med ett band: När du sänker ner i ett utfall, med bandet under din främre fot, pressar du antingen curling eller pressar över huvudet på ena änden av bandet och drar ut den andra för att axelhöjd. "Du använder så många muskler samtidigt - dina axlar, snedställningar och ben - när du arbetar med din balans", säger han. "Core engagemang är avgörande under hela denna rörelse, plus att dina biceps förblir under spänning från krull till slut." (Prova även dessa rörelser som testar din balans.)

Du kan vanligtvis böja mer vikt med biceps än du kan lyfta med medial deltoid i axeln, men bandet gör att båda kan utmanas. "Du kan förkorta bandet på biceps curl-sidan, vilket ger din axelsida extra slack att arbeta med", säger han. "Kom ihåg, du sätter spänningen."

Redo att ge det ett försök? Du behöver ett motståndsband – antingen det rörformade med handtag i ändarna eller ett långt terapiliknande band som du kan vira runt händerna. Observera: "Det här draget är utmanande, så varva gärna din press med din höjning för att få kläm på det först", säger Charles. Kom nu till jobbet.

Statisk utfallspress/lyftkombination

A. Börja med att slinga ett motståndsband under höger fotbåge och håll ett handtag i varje hand. Steg vänster fot tillbaka i ett utfall, håll fötterna höftbredd isär för balans.

B. Krulla höger hand upp till höger axel, handflatan vänd mot axeln, med vänster arm rakt vid vänster sida, handflatan vänd inåt.

C. Sänk ner i ett utfall tills båda knäna bildar 90 graders vinklar, samtidigt som du trycker höger hand uppåt och sträcker ut vänster arm rakt ut till sidan tills den når axelhöjd.

D. Stig långsamt upp ur utfallet, sänk höger hand tillbaka till axel och sänk vänster arm ner till sidan.

Prova 10 reps. Upprepa på motsatt sida. Utför 2-3 set.

Skala ner: Istället för att trycka armen över huvudet, gör bara en bicepscurl med den armen, rulla dig ihop medan du sänker dig ner i utfallen och släpp sakta medan du står.

Skala upp: Istället för att trycka armen över huvudet, håll den i toppläget, bicep för öra, medan du rep.

Shape Magazine, nummer september 2019

Recension för