Erythritol - som socker utan kalorier?

Innehåll

• Vad är erytritol?
• Är Erythritol säkert?
• Erythritol-biverkningar
• Spikar inte blodsocker eller insulin
• Kan minska risken för hjärtsjukdomar
• Poängen

Lågkalori-sötningsmedlet erytritol kan verka för bra för att vara sant.

Det är naturligt, orsakar inte biverkningar och smakar nästan exakt som socker - utan kalorierna.

I grund och botten har det alla saker som är bra med vanligt socker, utan några av de negativa, även om vissa media har ifrågasätter dess fördelar.

Denna evidensbaserade artikel granskar fördelarna och möjliga biverkningarna av erytritol.

Vad är erytritol?

Erytritol tillhör en klass av föreningar som kallas sockeralkoholer.

Många olika sockeralkoholer används av livsmedelsproducenter. Dessa inkluderar xylitol, sorbitol och maltitol.

De flesta av dem fungerar som sötningsmedel med låg kaloriinnehåll i sockerfria eller lågsockerprodukter.

De flesta sockeralkoholer finns i små mängder i naturen, särskilt i frukt och grönsaker.

Hur dessa molekyler är strukturerade ger dem förmågan att stimulera de söta smakreceptorerna på din tunga.

Erytritol verkar vara helt annorlunda än de andra sockeralkoholerna.

Till att börja med innehåller den mycket färre kalorier:

• Bordssocker: 4 kalorier per gram
• xylitol: 2,4 kalorier per gram
• erytritol: 0,24 kalorier per gram

Med endast 6% av kalorierna med socker innehåller det fortfarande 70% av sötma.

Vid storskalig produktion skapas erytritol när en typ av jäst fermenterar glukos från majs- eller vetestärkelse. Slutprodukten ser ut så här:

Sammanfattning Erythritol är en sockeralkohol som används som sötningsmedel med låg kaloriinnehåll. Det ger bara cirka 6% av kalorierna som finns i en lika stor mängd socker.

Är Erythritol säkert?

Sammantaget verkar erytritol vara mycket säker.

Flera studier på dess toxicitet och effekter på metabolism har utförts hos djur.

Trots långvarig utfodring av stora mängder erytritol har inga allvarliga biverkningar upptäckts (1, 2).

Det finns en viktig varning för de flesta sockeralkoholer - de kan orsaka matsmältningsproblem.

På grund av deras unika kemiska struktur kan din kropp inte smälta dem, och de passerar oförändrade genom det mesta av ditt matsmältningssystem, eller tills de når tjocktarmen.

I kolon fermenteras de av de bosatta bakterierna, som producerar gas som en biprodukt.

Följaktligen kan äta höga mängder sockeralkoholer orsaka uppblåsthet och matsmältningsproblem. Faktum är att de tillhör en kategori fiber känd som FODMAP.

Men erytritol är annorlunda än de andra sockeralkoholerna. Det mesta av det absorberas i blodomloppet innan det når tjocktarmen (3).

Det cirkulerar i blodet ett tag tills det så småningom utsöndras oförändrat i urinen. Cirka 90% av erytritol utsöndras på detta sätt (4).

Även om erytritol inte har några allvarliga biverkningar kan äta höga mängder orsaka mag i matsmältningen, vilket förklaras i nästa kapitel.

Sammanfattning Det mesta av erytritolen du äter absorberas i blodomloppet och utsöndras i urin. Det verkar ha en utmärkt säkerhetsprofil.

Erythritol-biverkningar

Cirka 90% av erytritolen du äter absorberas i blodomloppet. De återstående 10% reser osmält ned till tjocktarmen.

Till skillnad från de flesta sockeralkoholer verkar det vara resistent mot jäsning av kolonbakterier (4).

Matningsstudier som ger upp till 0,45 gram per pund (1 gram per kg) kroppsvikt visar att det tolereras mycket väl (5, 6).

En studie visade emellertid att 50 gram erytritol i en enda dos ökade illamående och magsrymt (7).

Om du inte äter enorma mängder av den i taget, är det osannolikt att det orsakar magbesvär. Men erytritolkänsligheten kan variera mellan människor.

Sammanfattning Cirka 10% av intagen erytritol absorberas inte i blodet och reser ner till kolon. Av detta skäl kan ett mycket högt intag av erytritol orsaka vissa biverkningar i matsmältningen.

Spikar inte blodsocker eller insulin

Människor har inte de enzymer som behövs för att bryta ner erytritol.

Det absorberas i blodomloppet och utsöndras sedan oförändrat i urinen.

När friska människor ges erytritol förändras ingen blodsocker- eller insulinnivå. Det har inte heller någon effekt på kolesterol, triglycerider eller andra biomarkörer (8).

För de som är överviktiga eller har diabetes eller andra problem relaterade till det metaboliska syndromet verkar erytritol vara ett utmärkt alternativ till socker.

Sammanfattning Erythritol höjer inte blodsockernivån. Detta gör det till en utmärkt sockerersättning för personer med diabetes.

Kan minska risken för hjärtsjukdomar

Studier på diabetiska råttor visar att det fungerar som en antioxidant, vilket möjligen minskar blodkärlets skador orsakade av höga blodsockernivåer (9).

En annan studie på 24 vuxna med typ 2-diabetes fann att att ta 36 gram erytritol varje dag under en månad förbättrade funktionen i deras blodkärl, vilket potentiellt minskade risken för hjärtsjukdom (10)

Men erytritol är inte utan kontroverser. En studie kopplade höga erytritolnivåer i blodet till fettökning hos unga vuxna (11).

Mer studier behövs innan några påståenden kan göras om hälsoproblemen för dessa fynd.

Sammanfattning Erythritol fungerar som en antioxidant och kan förbättra blodkärlens funktion hos personer med typ 2-diabetes. Dessa fördelar kan potentiellt minska risken för hjärtsjukdomar, men fler studier behövs.

Poängen

Sammantaget verkar erytritol vara ett utmärkt sötningsmedel.

• Den innehåller nästan inga kalorier.
• Det har 70% av sötma i socker.
• Det höjer inte blodsockret eller insulinnivåerna.
• Mänskliga studier visar mycket få biverkningar, främst mindre matsmältningsproblem hos vissa människor.
• Studier där djur får stora mängder under långa tidsperioder visar inga negativa effekter.

Hälsomedvetna människor kan välja att söta maten med stevia eller honung. Men honung innehåller kalorier och fruktos, och många uppskattar inte stevias eftersmak.

Erythritol verkar erbjuda det bästa från båda världar.