10 sträckor för rygg och nacksmärta

Innehåll

• Hur man sträcker ordentligt
• 1. Böj kroppen framåt
• 2. Sträck ut benet
• 3. Gå till marken
• 4. Sträck ut nacken
• 5. Luta huvudet bakåt
• 6. Luta huvudet nedåt
• 7. Sitt på dina klackar
• 8. Lägg händerna på ryggen
• 9. Vrid ryggen
• 10. Pyramid med handen på golvet

Denna serie av 10 stretchövningar för ryggsmärta hjälper till att lindra smärta och öka rörelseomfånget, vilket ger smärtlindring och muskelavslappning.

De kan utföras på morgonen, när de vaknar, på jobbet eller när det behövs. För att förbättra effekten av stretching, vad du kan göra är att ta ett varmt bad först eftersom detta hjälper till att slappna av musklerna, vilket ökar effektiviteten i övningarna.

Hur man sträcker ordentligt

Muskelsträckningsövningar bör göras före och efter fysisk aktivitet och fungerar också som en form av behandling, när sjukgymnasten indikerar det, eftersom de förbättrar muskelflexibiliteten, förhindrar och behandlar muskel- och ledvärk.

Under stretching är det normalt att känna att musklerna sträcker sig, men det är viktigt att inte trycka för hårt för att inte skada ryggraden. Håll varje position i 20-30 sekunder, upprepa rörelsen tre gånger, eller håll varje position i 1 minut följt.

Om du känner smärta eller stickningar, kontakta en sjukgymnast så att han visar en mer lämplig behandling.

1. Böj kroppen framåt

Sträckning 1

Med benen ihop, böj din kropp framåt som bilden visar och håll knäna raka.

2. Sträck ut benet

Sträckning 2

Sitt på golvet och böj ett ben tills foten ligger nära de privata delarna och det andra benet är väl sträckt. Böj din kropp framåt och försök att stödja din hand på foten, som bilden visar, och håll knäet rakt. Om det inte är möjligt att nå foten, nå mitten av benet eller fotleden. Gör det sedan med det andra benet.

3. Gå till marken

Sträckning 3

Detta liknar den första övningen, men kan göras med mer intensitet. Du bör försöka lägga händerna på golvet utan att böja knäna.

4. Sträck ut nacken

Sträckning 4

Luta huvudet åt sidan och håll en hand som håller huvudet och tvinga sträckan. Den andra handen kan stödjas på axeln eller hängas över kroppen.

5. Luta huvudet bakåt

Sträckning 5

Håll axlarna raka och titta uppåt, luta huvudet bakåt. Du kan placera en hand på nacken för att få större komfort eller inte.

6. Luta huvudet nedåt

Sträckning 6

Med båda händerna ovanpå huvudet bör du luta huvudet framåt och känna att ryggen sträcker sig.

7. Sitt på dina klackar

Stå på knäna på golvet, luta sedan skinkorna över hälarna och sätt överkroppen nära golvet och håll dina händer sträckta fram, som bilden visar.

8. Lägg händerna på ryggen

Sitt med benen böjda, i en fjärilsposition och med ryggen rak, försök att föra ihop dina handflator, som visas på bilden.

9. Vrid ryggen

Sitt på golvet, stödja en hand nära din rumpa och luta ryggen över ryggen. För att bibehålla denna position kan du böja ett ben och använda det som ett armstöd, som visas på bilden. Upprepa sedan för den andra sidan.

10. Pyramid med handen på golvet

Med benen isär, sprida armarna horisontellt och luta kroppen framåt. Stöd ena handen på golvet, i mitten, och vrid kroppen åt sidan och håll den andra handen hög. Upprepa sedan för den andra sidan.