9 Imponerande hälsofördelar med pumpa

Innehåll

• 1. Mycket näringsrik och särskilt rik på A-vitamin
• 2. Högt antioxidantinnehåll kan minska risken för kroniska sjukdomar
• 3. Förpackningar vitaminer som kan öka immuniteten
• 4. Vitamin A, lutein och zeaxanthin kan skydda ditt syn
• 5. Näringstäthet och låg kaloriförbrukning kan främja viktminskning
• 6. Antioxidantinnehåll kan minska din risk för cancer
• 7. Kalium, C-vitamin och fiber kan gynna hjärthälsan
• 8. Innehåller föreningar som främjar hälsosam hud
• 9. Otroligt mångsidig och lätt att lägga till din kost
• Vem ska inte äta pumpa?
• Poängen

Pumpa är en typ av vinter squash som tillhör Cucurbitaceae familj.

Det är hemmahörande i Nordamerika och särskilt populärt runt Thanksgiving och Halloween (1).

I USA hänvisar pumpa vanligtvis till Cucurbita pepo, en orange typ av vinter squash.I andra regioner, till exempel Australien, kan pumpa hänvisa till alla typer av vinter squash.

Pumpa är vanligtvis en frukt, eftersom den innehåller frön. Som sagt, det är näringsmässigt mer som grönsaker än frukt.

Utöver dess läckra smak är pumpa näringsrik och kopplad till många hälsofördelar.

Här är 9 imponerande närings- och hälsofördelar med pumpa.

1. Mycket näringsrik och särskilt rik på A-vitamin

Pumpa har en imponerande näringsprofil.

En kopp kokt pumpa (245 gram) innehåller (2):

• kalorier: 49
• Fett: 0,2 gram
• Protein: 2 gram
• Kolhydrater: 12 gram
• Fiber: 3 gram
• Vitamin A: 245% av Reference Daily Intake (RDI)
• C-vitamin: 19% av RDI
• Kalium: 16% av RDI
• Koppar: 11% av RDI
• Mangan: 11% av RDI
• Vitamin B2: 11% av RDI
• E-vitamin: 10% av RDI
• Järn: 8% av RDI
• Små mängder magnesium, fosfor, zink, folat och flera B-vitaminer.

Förutom att det är packat med vitaminer och mineraler, är pumpa också relativt kalorifattigt, eftersom det är 94% vatten (2).

Det är också mycket högt i beta-karoten, en karotenoid som din kropp förvandlar till vitamin A.

Dessutom är pumpafrön ätliga, näringsrika och kopplade till många hälsofördelar.

Sammanfattning Pumpa innehåller mycket vitaminer och mineraler samtidigt som den är låg i kalorier. Det är också en bra källa till betakaroten, en karotenoid som din kropp omvandlar till vitamin A.

2. Högt antioxidantinnehåll kan minska risken för kroniska sjukdomar

Fria radikaler är molekyler som produceras genom din kropps metaboliska process. Även om de är mycket instabila, har de användbara roller, till exempel att förstöra skadliga bakterier.

Men överdrivna fria radikaler i kroppen skapar ett tillstånd som kallas oxidativ stress, som har kopplats till kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer (3).

Pumpor innehåller antioxidanter, såsom alfa-karoten, beta-karoten och beta-cryptoxanthin. Dessa kan neutralisera fria radikaler och hindra dem från att skada dina celler (4).

Provrör och djurstudier har visat att dessa antioxidanter skyddar huden mot solskador och minskar risken för cancer, ögonsjukdomar och andra tillstånd (5, 6).

Tänk emellertid på att mer mänsklig baserad forskning behövs för att göra rekommendationer om hälsa.

Sammanfattning Pumpa innehåller antioxidanter alfa-karoten, beta-karoten, beta-cryptoxanthin och många andra, som kan skydda dina celler mot skador av fria radikaler.

3. Förpackningar vitaminer som kan öka immuniteten

Pumpa är laddad med näringsämnen som kan öka ditt immunsystem.

För det första är det mycket betakaroten, som din kropp förvandlar till vitamin A.

Studier visar att A-vitamin kan stärka ditt immunsystem och hjälpa till att bekämpa infektioner. Omvänt kan personer med vitamin A-brist ha ett svagare immunsystem (7, 8, 9).

Pumpa innehåller också C-vitamin, vilket har visat sig öka produktionen av vita blodkroppar, hjälpa immunceller att arbeta mer effektivt och få sår att läka snabbare (10, 11).

Bortsett från de två vitaminerna som nämns ovan är pumpa också en bra källa till vitamin E, järn och folat - som alla har visat sig hjälpa immunsystemet (12).

Sammanfattning Pumpa innehåller mycket vitamin A och C, vilket kan hjälpa till att öka ditt immunsystem. Dess tillförsel av vitamin E, järn och folat kan också stärka din immunitet.

4. Vitamin A, lutein och zeaxanthin kan skydda ditt syn

Det är ganska vanligt att synen minskar med åldern.

Lyckligtvis kan äta rätt näringsämnen minska risken för synförlust. Pumpa är rikligt med näringsämnen som har kopplats till starkt syn när din kropp åldras.

Till exempel ger betakaroteninnehållet din kropp nödvändigt vitamin A. Forskning visar att vitamin A-brist är en mycket vanlig orsak till blindhet (13, 14).

I en analys av 22 studier upptäckte forskare att personer med högre intag av betakaroten hade en betydligt lägre risk för grå starr, en vanlig orsak till blindhet (15).

Pumpa är också en av de bästa källorna till lutein och zeaxantin, två föreningar kopplade till lägre risker för åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) och grå starr (16).

Dessutom innehåller den goda mängder C och E-vitamin, som fungerar som antioxidanter och kan förhindra fria radikaler från att skada dina ögonceller.

Sammanfattning Pumpas höga vitamin A-, lutein- och zeaxantininnehåll kan skydda dina ögon mot synförlust, vilket blir vanligare med åldern.

5. Näringstäthet och låg kaloriförbrukning kan främja viktminskning

Pumpa anses vara en näringsbeständig mat.

Det betyder att den är otroligt låg i kalorier trots att den är full av näringsämnen.

Faktum är att pumpa klockar in på under 50 kalorier per kopp (245 gram) och består av cirka 94% vatten (2).

Enkelt uttryckt är pumpa en viktminskningsvänlig mat eftersom du kan konsumera mer av den än andra kolhydratkällor - som ris och potatis - men ändå tar in färre kalorier.

Dessutom är pumpa en bra källa till fiber, vilket kan hjälpa till att bromsa din aptit.

Sammanfattning Pumpa är packad med näringsämnen och har ändå mindre än 50 kalorier per kopp (245 gram). Detta gör det till en näringsbeständig mat. Det är också en bra källa till fiber, som kan undertrycka din aptit.

6. Antioxidantinnehåll kan minska din risk för cancer

Cancer är en allvarlig sjukdom där celler växer onormalt.

Cancerceller producerar fria radikaler för att hjälpa dem att multiplicera snabbt (17).

Pumpa innehåller mycket karotenoider, som är föreningar som kan fungera som antioxidanter. Detta gör att de kan neutralisera fria radikaler, vilket kan skydda mot vissa cancerformer.

Till exempel visade en analys av 13 studier att personer med högre intag av alfa-karoten och betakaroten hade signifikant lägre risker för magcancer (18).

På liknande sätt har många andra humana studier funnit att individer med högre intag av karotenoider har lägre risker för hals, bukspottkörtel, bröst och andra cancerformer (19, 20, 21).

Forskare är dock inte säkra på om karotenoiderna själva eller andra faktorer - till exempel livsstilsvanor för dem som konsumerar dieter som är rika på karotenoider - är ansvariga för dessa minskade risker.

Sammanfattning Pumpor innehåller karotenoider som fungerar som antioxidanter. Dessa föreningar är kopplade till lägre risker för cancer i mage, hals, bukspottkörtel och bröst.

7. Kalium, C-vitamin och fiber kan gynna hjärthälsan

Pumpa innehåller en mängd näringsämnen som kan förbättra din hjärthälsa.

Det innehåller mycket kalium, vitamin C och fiber, som har kopplats till hjärtfördelar.

Exempelvis har studier visat att personer med högre kaliumintag verkar ha lägre blodtryck och minskad risk för stroke - två riskfaktorer för hjärtsjukdomar (22, 23).

Pumpa innehåller också mycket antioxidanter, vilket kan skydda "dåligt" LDL-kolesterol från att oxidera. När LDL-kolesterolpartiklar oxiderar kan de klumpa sig längs väggarna i blodkärlen, vilket kan begränsa dina kärl och öka din risk för hjärtsjukdomar (24, 25).

Sammanfattning Pumpa är en bra källa till kalium, C-vitamin, fiber och antioxidanter, som har kopplats till fördelarna med hjärthälsan.

8. Innehåller föreningar som främjar hälsosam hud

Pumpor är fyllda med näringsämnen som är bra för din hud.

För det första är det mycket karotenoider som betakaroten, som din kropp förvandlar till vitamin A.

I själva verket packar en kopp (245 gram) kokt pumpa 245% av RDI för vitamin A (2).

Studier visar att karotenoider som betakaroten kan fungera som en naturlig solskydd (26).

När de har intagats transporteras karotenoider till olika organ inklusive din hud. Här hjälper de att skydda hudceller mot skador från skadliga UV-strålar (5).

Pumpa innehåller också C-vitamin, vilket är viktigt för frisk hud. Din kropp behöver detta vitamin för att skapa kollagen, ett protein som håller huden stark och frisk (27).

Pumpor innehåller dessutom lutein, zeaxanthin, E-vitamin och många fler antioxidanter som har visat sig öka hudens försvar mot UV-strålar (28, 29).

Sammanfattning Pumpa innehåller mycket betakaroten, som fungerar som en naturlig solskydd. Den innehåller också C- och E-vitamin, samt lutein och zeaxanthin, vilket kan hjälpa till att hålla huden stark och frisk.

9. Otroligt mångsidig och lätt att lägga till din kost

Pumpa är läcker, mångsidig och lätt att lägga till din kost.

Dess söta smak gör den till en populär ingrediens i rätter som vaniljsås, pajer och pannkakor. Men det fungerar lika bra i smaksatta rätter som rostade grönsaker, soppor och pasta.

Pumpor har en mycket tuff hud, så det kräver lite ansträngning att skiva. När du har klippt det, skopa ut frön och eventuella snöriga delar och skiv sedan pumpan i kil.

Fröna är också ätliga och packade med näringsämnen som erbjuder många andra fördelar. Till exempel kan pumpafrön förbättra blåsan och hjärthälsan (30, 31).

Pumpa finns också förskuren eller konserverad, vilket ger dig flexibilitet med dina recept och förberedelser. När du köper konserver, se till att du läser etiketter noggrant, eftersom inte alla produkter kommer att vara 100% pumpa och du kanske vill undvika tillsatta ingredienser, särskilt socker.

Det enklaste sättet att äta pumpa är att krydda den med salt och peppar och steka den i ugnen. Många tycker om att göra den till pumpasoppa, särskilt under vintern.

Sammanfattning Pumpa, en gång skivad och skuren, kan lätt rostas, pureras till soppa eller bakas i pajer. Dess frön är också ätliga och mycket näringsrika.

Vem ska inte äta pumpa?

Pumpa är mycket hälsosamt och anses säkert för de flesta.

Vissa människor kan dock uppleva allergier efter att ha ätit pumpa (32).

Det betraktas också som lätt diuretikum, vilket innebär att äta mycket pumpa kan orsaka en "vattenpil" -liknande reaktion, vilket ökar mängden vatten och salt som din kropp utvisar genom urin (33).

Denna effekt kan skada personer som tar vissa läkemedel som litium. Diuretika kan försämra din kropps förmåga att ta bort litium och orsaka allvarliga biverkningar (34).

Även om pumpa är hälsosam, är många pumpabaserade skräpmat - som lattéer, godisar och pajfyllningar - fyllda med tillsatt socker. De erbjuder inte samma hälsofördelar som att konsumera frukten.

Sammanfattning Pumpa är mycket hälsosam och i allmänhet säker när den äts med mått. Se till att undvika pumpa-baserade skräpmat, eftersom de ofta är packade med tillsatt socker.

Poängen

Pumpa är rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter och är oerhört hälsosam.

Dessutom gör dess låga kaloriinnehåll det till en viktminskningsvänlig mat.

Dess näringsämnen och antioxidanter kan öka ditt immunförsvar, skydda synen, minska risken för vissa cancerformer och främja hjärt- och hudhälsa.

Pumpa är väldigt mångsidig och lätt att lägga till din kost i både söta och salta rätter.

Försök att införliva pumpa i din diet idag för att skörda dess hälsofördelar.